IL "FAT POINT"

Quando si parla di “grasso ostinato” si pensa a qualcosa di perenne, in realtà, il grasso che abbiamo viene ricambiato continuamente. Infatti gli adipociti, come tutte le cellule del corpo, hanno una nascita e una morte (turnover cellulare). Il numero configurato delle nostre cellule adipose rappresenta il fat point, ma bisogna tener conto che, in alcuni casi, il numero di cellule adipose viene determinato dal sovrappeso in età infantile fino agli 8/10 anni.

È sempre difficile modificare il fat point. Anche obesi che diventano magri impiegano anni per modificare il loro fat point (in media oltre i 5), questo perché quando c'è dimagrimento ciò che cambia è sempre la dimensione dell'adipocita, più difficilmente il numero.

Una particolarità della cellula grassa è la sua forma sferica, forma che assume per coprire più spazio possibile. Una delle teorie emerse ultimamente è che quando l'adipocita perde acidi grassi li va a rimpiazzare con acqua, questo è uno di quei motivi per cui si dimagrisce e ad un certi punto i risultati sembrano fermarsi; in sostanza il volume resta quasi uguale anche se il contenuto cambia. Per spiegarlo dobbiamo dire che alcuni recettori delle cellule adipose liberano acidi grassi e altri, invece, li catturano.

Questo è il motivo, per cui, quando dimagriamo non perdiamo grasso in modo omogeneo.

In definitiva, riuscire a modificare efficacemente il proprio Fat Point implica un intervento mirato, ma non troppo rapido. Quindi cali ponderali di piccola entità ma costanti nel tempo. Diete dimagranti drastiche, forti privazioni alimentari in genere, sono destinate all'insuccesso, oltre che per ragioni psicologiche, per una sorta di "opposizione" da parte del corpo.

Buon allenamento da IL TUO SPOTTER

"La vita non è vivere ma vivere in buona salute." 

INTEGRATORI: "PROTEINE IN POLVERE"

"Un piccolo inciso prima di cominciare: il presente Post è una sorta di continuum del precedente, dove trattammo gli aspetti alimentari di questo prezioso macronutriente. Nel presente ci occuperemo, invece, dei differenti tipi di integratori. Buona lettura!

Uno degli integratori più usati e indispensabili per chi pratica sports, in particolar modo di potenza. Chiunque sia entrato in un negozio di integratori per la prima volta, avrà provato una sensazione di smarrimento dinanzi a tanti barattoloni con scritte indecifrabili.

Bene, l'articolo di oggi servirà a sfittire un po' di dubbi.

Sostanzialmente, si tratta di latte “disidratato” al quale è stato tolto acqua, grasso e lattosio. La scelta delle proteine alimentari deve essere indirizzata preferibilmente verso prodotti ad alta digeribilità e ad alto valore biologico.

Il grande vantaggio dei preparati in polvere, oltre che l’aspetto pratico, è il tempo di digestione; le proteine di alimenti solidi devono essere trasformati sotto l’azione di enzimi nello stomaco prima di raggiungere l’intestino; è un processo abbastanza lungo.

1) PROTEINE DEL SIERO

Comunemente chiamate Whey Protein, fanno parte dei derivati del latte.

-Valore biologico più alto in assoluto (V.B.=104)

-Utilizzate rapidamente dal tessuto muscolare

-Scarso senso di sazietà dopo la loro assunzione

-Ottima digeribilità, spesso tollerate anche di chi ha leggere intolleranze al lattosio in quanto presentano un tenore di carboidrati (e quindi di lattosio che è una sua frazione) molto basso, in particolare le Isolate. Si differenziano principalmente in:

• PROTEINE DEL SIERO CONCENTRATE

Sono le proteine del siero più diffuse ed economiche utilizzate. Mentre gli integratori di proteine isolate contengono di norma più del 90% di proteine pure, gli integratori di proteine concentrate arrivano al massimo all’89%. Il motivo di tale differenza risiede nel fatto che gli integratori di whey concentrate presentano una percentuale più elevata di carboidrati e calorie rispetto agli integratori di proteine isolate.

Nonostante la minore concentrazione, si parla comunque di proteine di buona qualità visto che le concentrate hanno un contenuto piuttosto alto di aminoacidi essenziali. Vanno assunte preferibilmente a colazione o dopo l’allenamento;

• PROTEINE DEL SIERO ISOLATE

La forma più pura di Whey Protein. Sono composti per il 90% o più da proteine pure. Le proteine vengono ottenute dal latte attraverso un processo di filtrazione, che è abbastanza raffinato da dare come risultato un prodotto praticamente privo di lattosio, carboidrati, grassi e colesterolo.

Dato il loro costo sono destinate principalmente alle persone con problemi di digestione o intolleranti al lattosio o a persone esigenti, alla ricerca di un prodotto di qualità con pochi carboidrati. Possono rivelarsi molto utili in fase di definizione;

• PROTEINE WHEY IDROLIZZATE

Le idrolizzate sono considerate la formula aurea nel campo delle whey. A differenza delle concentrate e delle isolate, queste proteine sono state già scomposte da alcuni enzimi in grandi peptidi, per cui vengono assimilate in maniera molto rapida, e ciò le rende più efficaci delle altre nel promuovere l’ipertrofia muscolare post-allenamento.

Per questo motivo gli integratori di whey idrolizzate sono normalmente i più cari.

2) CASEINATO DI CALCIO

Anche queste derivate dalla lavorazione del latte

-Valore biologico più basso (B.V.=77)

-Assorbimento lento, quindi ottime alla sera

-Ottimo potere saziante

Sono consigliate la sera prima di andare a dormire per l’effetto time-relesed.

Le proteine di tipo caseine necessitano di una digestione più lunga, per via della loro consistenza tendono ad accumularsi nello stomaco. Gli aminoacidi che compongono le proteine saranno “liberati” gradualmente e garantiranno una copertura più lunga al nostro organismo.

3) PROTEINE DELL’UOVO

-Ottimo valore biologico (B.V.=100)

-Elevata capacità di assorbimento

-Adatte per tutti quei soggetti che non tollerano le normali proteine derivate dal latte, quindi soggetti che presentano una forte risposta di intolleranza al lattosio o addirittura alle proteine del latte.

Le ovoalbumine rappresentano la tradizionale alternativa alle proteine del siero del latte. Il valore biologico e l’efficienza proteica sono infatti simili, così come gli altri indici di qualità proteica. Rispetto alle fonti vegetali, godono di un profilo aminoacidico migliore.

4) PROTEINE DELLA SOIA

-Valore biologico basso (B.V.=74)

-Buon potere saziante

-Ricche di isoflavoni (ideali quindi per il pubblico femminile)

-Adatte per tutti quei soggetti che non tollerano le normali proteine derivate dal latte, quindi soggetti che presentano una forte risposta di intolleranza al lattosio o addirittura alle proteine del latte.

"La vita non è vivere ma vivere in buona salute."

I MACRONUTRIENTI: "LE PROTEINE"

Un intero Post non sarebbe esauriente per delineare srtruttura e funzioni di questo macronutriente, ma come sempre cercheremo di analizzare a grandi linee le principali proprietà di questi preziosi elementi.

Le proteine o protidi (dal greco proteios, "primario") sono composti organici quaternari (carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto) rappresentati da elementi più semplici: gli aminoacidi, disposti in lunghe catene polipeptidiche che saranno scisse durante la digestione in modo da essere assimiliate dall'organismo.

All'interno del corpo, le proteine, svolgono numerose funzioni, tra cui:

-Plastica

-Regolatrice

-Di trasporto

-Difesa

-Energetica.

Le proteine sono costituite da 20 tipi di aminoacidi allineati in diversa sequenza. Di questi 20 aminoacidi, 9 sono i cosiddetti "essenziali" (EAA).
Diversamente dagli altri che possono essere sintetizzati dall'organismo, gli 8 essenziali devono essere assunti come tali dalla dieta, essi sono:

-Istidina

-Isoleucina

-Leucina

-Treonina

-Lisina

-Metionina

-Fenilalanina

-Triptofano

-Valina.

In virtù della bilanciata presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, una proteina è definita nobile. In caso contrario è definita incompleta.

Inoltre, la qualità di una proteina può essere valuta mediante il suo valore biologico, ovvero la quantità di proteine sintetizzabile dall'uomo, partendo da 100 grammi di proteine assunte. Al primo posto di questa scala, ritroviamo l'uovo intero di gallina che si attesta intorno ad un valore prossimo a 98/100. In genere le proteine di origine animale hanno un alto valore biologico, mentre quelle vegetali hanno un basso valore biologico per l'uomo perché sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Infine, per quanto riguarda i dosaggi, per individui adulti e sedentari l’assunzione media è di 0,7/0,8g al giorno; per gli sport di resistenza si va dagli 1,2g ai 1,4g al giorno; infine, per i culturisti professionisti, si può arrivare anche ai 2g giornalieri.

Nel prossimo Post tratteremo, invece, gli INTEGRATORI DI PROTEINE soffermandoci sui diversi tipi di lavorazione dai quali derivano le differenti tipologie di prodotto.

"La vita non è vivere ma vivere in buona salute." 

ESERCIZI ADDOMINALI: PROGRAMMAZIONE ED ESECUZIONE

Il seguente Post può essere definito un "sequel" del precedente, pertanto vi invito a dare un'occhiatina a venerdì scorso dove ci occupammo di delineare l'anatomia del gruppo muscolare in esame.

Quanti esercizi esistono per l'addome? Quali i più efficaci? Quale intensità, volume e frequenza di allenamento?

I muscoli addominali hanno, tra le moltepilici funzioni, quella antigravitaria, ovverosia muscoli posturali implicati nella stabilizzazione del tronco permettendoci, quindi, di tenere una postura eretta favorendo la deambulazione. Risulta semplice intuire che la loro stimolazione è continua nel corso della giornata.

Il modo migliore per sollecitarli è in carico naturale; a corpo libero. Non occorre eseguire 300 reps (lo fanno, fidatevi) velocizzando al massimo l'esecuzione. Di solito, se fatte idoneamente, ne bastano una ventina per raggiungere il cedimento muscolare.

Come per tutti i muscoli, vale il principio della variazione dell'allenamento a seconda dell'allenabilità del soggetto, onde evitare un eventuale stasi nei miglioramenti.

Vediamo nel dettaglio alcuni degli esercizi più praticati in merito:

CRUNCH

Posizione di partenza: schiena aderente al pavimento, spalle rilassate, mani dove vi pare tranne che dietro la nuca (non come quello zuzzurellone in foto) con conseguenti spinte della testa in avanti e infiammazione della lordosi cervicare; ricordate il muscolo da allenare è l'addome, non il collo! Quindi, staccate le spalle dal pavimento cercando di sollevarvi dritti tenendo la testa ferma, come se aveste una pallina di tennis sotto il mento. Espirate durante la contrazione concentrica e portate indentro la pancia. 

Fermi un istante. Ora ritornate in posizione iniziale inspirando, ma attenzione: tornando al punto di partenza sarà provvidenziale che evitaste di riprendere contatto tra spalle e suolo; lasciate un minimo di spazio tra le scapole e la terra al fine di evitare un "rilassamento" muscolare. (Immagine 1.1).

Più difficile e prolisso spiegarlo che eseguirlo, tante parole per una sola ripetizione!

REVERSE CRUNCH

Essendo l'addome un flessore del bacino... flettiamo il bacino. Sollevare le gambe tenendo il bacino fermo non giova molto al nostri poveri muscoli lombari, ma soprattutto non stimolerà bene gli addominali.

Posizione di partenza: schiena aderente al pavimento, gambe sollevate e flesse a 90°. Ora portate le vostre belle gambe piegate verso il busto staccando il bacino da terra ed eliminando aria. Un istante fermi e di nuovo giù, ma attenzione: come prima con il crunch, anche qui cercheremo di non indurre il muscolo in posizione di riposo tendolo in tensione per tutta la durata dell'esercizio, evitando possibili "aiutini" con i rimbalzi. Quindi, gambe ferme appena giunti nella posizione di partenza. (Immagine 1.2)

PLANK

Uno dei modi migliori di allenare un muscolo è quello di farlo rispettando e riproponendo le funzioni alle quali questo si presta abitualmente. Essendo un muscolo posturale (vedi Post precedente) un modo saggio di stimolarlo è sicuramente con contrazione isometrica, vale a dire estrinsecando forza senza generare movimento.

L'obbiettivo è quello di creare un "ponte" i cui punti di appoggio saranno piedi e avambracci conservando una linea perfettamente dritta tra loro. Sarà quindi l'addome che, contraendosi, terrà alto e stabile il busto. (Immagine 2).

VACUUM

In piedi, espirate completamente l'aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacuum dal latino sta per "vuoto") che vi farà rientrare l'addome all'altezza dello stomaco, la gola all'altezza della fossetta del giugulo. Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.

ANATOMIA MUSCOLI ADDOMINALI O... TARTARUGA

Croce e delizia degli appassionati di fitness a tutti i livelli di anzianità di allenamento.

Il termine tecnico, come da titolo, è stato ormai surrogato da questo termine zoofilo a scapito delle povere testugini.

Vediamo nei dettagli di quale tipologia di muscolo si tratta, quali le sue inserzioni e quindi le funzioni.

Anzitutto parliamo di un muscolo nastriforme, vale a dire che le sue fibre sono parallele alla lunghezza e interrotte da più inserzioni tendinee. Di fatto quei "quadretti" tipo Loacker che vedete (nei più allenati) sono fibre muscolari dette "epigastri" (non sarà un bel nome, ma di certo meglio chiamarli appropriatamente) che vengono cinte da tendini; quella striscia al centro, invece, prende il nome di "linea alba", una struttura aponeurotica chiamata così per il colore con cui si presenta; dal latino "albus=bianco".

-Il retto dell'addome è il più grande dell'insieme di muscoli che compongono l'intera fascia addominale. Origina delle ultime coste della cassa toracica e s’inserisce, non sulle gambe come è facile credere, ma sul bacino (particolare rilevante per il prossimo Post che tratterà l'esecuzione dei tipi di crunch).

La sua azione e quella di flettere il busto verso il bacino se fa punto fisso sul pube, viceversa se fa punto sullo sterno e sulle ultime cartilagini costali, solleva il bacino verso il tronco. Se si contrae singolarmente inclina la colonna dal proprio lato e ruota il torace dal lato opposto. È, in oltre, un muscolo che partecipa alla respirazione;

-Il muscolo quadrato dei lombi se fa punto fisso sull’anca inclina il tratto lombare sul proprio lato, se prende punto fisso sulla colonna e sulla costa solleva il bacino sul proprio lato;

-I muscoli obliqui interni ed esterni, formano lo strato intermedio della parete addominale. Causano l’inclinazione/rotazione del busto (immaginate di piegare il busto come per avvicinare l'anca destra e la spalla sinistra);

-Il muscolo traverso dell’addome è lo strato più profondo della parete addominale ed è uno dei muscoli principali della respirazione. Questo muscolo è il più importante per l'estetica della persona perché svolge un azione di contenimento dei visceri, ad esempio, basti pensare che talvolta si posso osservare persone che pur avendo addominali apprezzabili fanno fatica a tenere in dentro l'addome, con la conseguente antiestetica asimmetria. Il modo migliore per allenare questo muscolo è quello di forzare al massimo l'espirazione comprimendo l'addome all'interno durante l'esecuzione dei normali esercizi;

Nel prossimo Post analizzeremo, in maniera pratica e tenendo in considerazione le nozioni appena dispensate, gli esercizi più idonei alla stimolazione di questo muscolo e le relative tecniche d'esecuzione, spesso eseguite in modo errato anche dai più esperti.

"La vita non è vivere ma vivere in buona salute." 

CREATINA. L'INTEGRATORE PIÙ DISCUSSO E MENO CONOSCIUTO

Tra i più efficaci integratori e con una voluminosa documentazione scientifica alle spalle, la creatina è da tempo oggetto delle dispute più ferventi tra esperti e atleti di basso, medio e alto livello.
Come ogni supplemento sportivo, e come già accennato nei post precedenti, possibili effetti collaterali e/o positivi per la performance sono da imputare a diversi fattori, in primis quello dei dosaggi e delle modalità di assunzione, che tratteremo a fine articolo.
Chimicamente la creatina è un amminoacido ottenuto a partire da arginina, metionina e glicina. In un soggetto di sesso maschile di 70 kg la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g, il 95% è immagazzinato nel muscolo, il resto. nel cuore, testicoli e retina.
Il motivo della sua integrazione è il seguente: la creatina interviene per soddisfare le richieste energetiche del sistema anaerobico alattacido (vedi post precedente); durante una contrazione con questo tipo di metabolismo, non essendoci ausilio di ossigeno, è la molecola di ATP ad intervenire per liberare energia.
In condizioni di riposo, questo amminoacido, depositandosi sul muscolo si lega ad un fosfato diventando fosfocreatina (CP) ad opera del enzima creatin chinasi. Durante una contrazione muscolare la fosfocreatina lascia il suo fosfato per produrre ATP.
Per questi motivi, l’uso di tale sostanza incrementa la concentrazione di fosfocreatina responsabile dell’innalzamento di ATP con un conseguente aumento di prestazioni muscolari.
Durante uno sforzo breve e intenso, dove la richiesta di ATP risulterà elevata, ci sarà un miglioramento dell’attività contrattile del muscolo con aumento di forza, sintetizzazione proteica e recupero.
La sua assimilazione sembra essere agevolata del 60% con zuccheri ad elevato IG,
questo perché i trasportatori della creatina (CT1 e CT2) sono dipendenti dal sodio e l’insulina stimola la fuoriuscita del sodio dalla cellula.
Come la glutammina, trattiene acqua nei tessuti muscolari (iperidratazione) creando un ambiente favorevole alla crescita muscolare e alla voluminizzazione.

PROTOCOLLO DOSAGGI
(Protocollo di carico e mantenimento) Si comincia con un carico considerevole al fine di saturare le riserve muscolari, con conseguente periodo di mantenimento:
Carico di 0.3 g per Kg di peso corporeo suddivisi in 4 dosi giornaliere per 5/6 giorni (aumento delle riserve di creatina del 20%)
Carico di mantenimento di 0.03 g al giorno per Kg di peso corporeo per 21/28 giorni.
Al termine di tale fase si procede ad un periodo di scarico per almeno un mese.

(Protocollo di carico ciclico) Carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die e una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane.

(Protocollo senza carico) Procedere ad un assunzione giornaliera di 3/6 g al giorno per lunghi periodi (un mese) rendendolo ugualmente efficace con minori evidenze; se invece si utilizza per brevi periodi e/o con dosaggi minori i benefici saranno nulli.
Nei giorni di allenamento, 3 g/die nell'immediato post-allenamento. Nei giorni di riposo, 3 g assieme a un pasto insulinostimolante.

"La vita non è vivere ma vivere in buona salute."
Alla prossima, da INTEGRASTORE

MECCANISMI ENERGETICI

Per poter comprendere i diversi tipi di impiego degli integratori e della gestione di un training è fondamentale prima saper distinguere i tre principali meccanismi energetici.

La macchina muscolare ha a disposizione diversi tipi di carburante che provvederà ad adottare saggiamente in base al tipo di attività svolta. Da qui l'importanza di scegliere il numero di ripetizioni per serie, l'intensità di lavoro, la frequenza cardiaca e tutti i parametri dell'allenamento.

Se scendiamo nei dettagli tecnici appare subito chiaro che, per funzionare, questo apparato ha bisogno di energia da trasformare in lavoro meccanico. L’energia necessaria per questo lavoro viene fornita da molecole di una sostanza detta ATP. La rottura del legame che unisce i gruppi chimici che compongono l’ATP fornisce ai muscoli l’energia di cui hanno bisogno per poter funzionare.
Dal momento che la disponibilità di ATP presente nelle cellule è piuttosto scarsa, essa deve essere continuamente ricomposta.

1) ANAEROBICO ALATTACIDO

Il sistema dell’ATP-CP è utilizzato per attività fino a 8 secondi di durata, in cui l’organismo utilizza quasi esclusivamente le riserve di ATP e di creatina fosfato (CP).

Il sistema dei fosfati è utilizzato per contrazioni di intensità massimale e molto brevi (ad esempio nel sollevamento pesi e negli sprint), non richiede la presenza di ossigeno e non porta a produzione di acido lattico: per questo motivo le attività fisiche che usano prevalentemente questo sistema possono essere definite anaerobiche alattacide.

2) ANAEROBICO LATTACIDO

Per attività di durata compresa tra gli 8 ed i 45 secondi, l’organismo utilizza i carboidrati di deposito (glicogeno) per ricavare ATP. Le attività di questo tipo, non protratte generalmente oltre i 60 secondi, sono di intensità tale da richiedere al muscolo di affidarsi alle sole scorte energetiche, quindi, in assenza di ossigeno.

Durante questo processo il piruvato proveniente dalla glicolisi, in assenza di ossigeno, non può entrare nel ciclo di Krebs, e viene convertito in acido lattico che determina un abbassamento del pH nei tessuti e la conseguente sensazione di bruciore che accompagna degli sprint superiori ai 20 secondi di durata o delle serie “lunghe” con i pesi .

3) AEROBICO

Per attività di durata superiore ai 20 minuti, l’organismo si affida alla lipolisi aerobica, cioè alle riserve di lipidi da cui ricava gli acidi grassi per produrre ATP.

Il sistema aerobico si sviluppa all'interno dei mitocondri delle cellule. E' il sistema energetico più redditizio, che permette di sfruttare carboidrati, grassi e proteine e si presta a sforzi di lunga durata seppur non eccessivamente intesi.

Come anticipato questo sistema energetico è in grado di utilizzare grassi in deposito, ma
generalmente questo non avviene quando l'organismo è al massimo dello sforzo. Il motivo e' semplice: ricavare energia da una molecola di grasso necessita parecchie trasformazioni chimiche e quindi tempo. E' molto più rapido l'utilizzo dei carboidrati, che vengono trasformati prima.

Maggiore è lo sforzo, maggiore è la velocità con cui il muscolo deve produrre ATP, minore è la quantità di grassi utilizzata per produrre tale energia e maggiore è quella di carboidrati.