ESERCIZI ADDOMINALI: PROGRAMMAZIONE ED ESECUZIONE

Il seguente Post può essere definito un "sequel" del precedente, pertanto vi invito a dare un'occhiatina a venerdì scorso dove ci occupammo di delineare l'anatomia del gruppo muscolare in esame.

Quanti esercizi esistono per l'addome? Quali i più efficaci? Quale intensità, volume e frequenza di allenamento?

I muscoli addominali hanno, tra le moltepilici funzioni, quella antigravitaria, ovverosia muscoli posturali implicati nella stabilizzazione del tronco permettendoci, quindi, di tenere una postura eretta favorendo la deambulazione. Risulta semplice intuire che la loro stimolazione è continua nel corso della giornata.

Il modo migliore per sollecitarli è in carico naturale; a corpo libero. Non occorre eseguire 300 reps (lo fanno, fidatevi) velocizzando al massimo l'esecuzione. Di solito, se fatte idoneamente, ne bastano una ventina per raggiungere il cedimento muscolare.

Come per tutti i muscoli, vale il principio della variazione dell'allenamento a seconda dell'allenabilità del soggetto, onde evitare un eventuale stasi nei miglioramenti.

Vediamo nel dettaglio alcuni degli esercizi più praticati in merito:

CRUNCH

Posizione di partenza: schiena aderente al pavimento, spalle rilassate, mani dove vi pare tranne che dietro la nuca (non come quello zuzzurellone in foto) con conseguenti spinte della testa in avanti e infiammazione della lordosi cervicare; ricordate il muscolo da allenare è l'addome, non il collo! Quindi, staccate le spalle dal pavimento cercando di sollevarvi dritti tenendo la testa ferma, come se aveste una pallina di tennis sotto il mento. Espirate durante la contrazione concentrica e portate indentro la pancia. 

Fermi un istante. Ora ritornate in posizione iniziale inspirando, ma attenzione: tornando al punto di partenza sarà provvidenziale che evitaste di riprendere contatto tra spalle e suolo; lasciate un minimo di spazio tra le scapole e la terra al fine di evitare un "rilassamento" muscolare. (Immagine 1.1).

Più difficile e prolisso spiegarlo che eseguirlo, tante parole per una sola ripetizione!

REVERSE CRUNCH

Essendo l'addome un flessore del bacino... flettiamo il bacino. Sollevare le gambe tenendo il bacino fermo non giova molto al nostri poveri muscoli lombari, ma soprattutto non stimolerà bene gli addominali.

Posizione di partenza: schiena aderente al pavimento, gambe sollevate e flesse a 90°. Ora portate le vostre belle gambe piegate verso il busto staccando il bacino da terra ed eliminando aria. Un istante fermi e di nuovo giù, ma attenzione: come prima con il crunch, anche qui cercheremo di non indurre il muscolo in posizione di riposo tendolo in tensione per tutta la durata dell'esercizio, evitando possibili "aiutini" con i rimbalzi. Quindi, gambe ferme appena giunti nella posizione di partenza. (Immagine 1.2)

PLANK

Uno dei modi migliori di allenare un muscolo è quello di farlo rispettando e riproponendo le funzioni alle quali questo si presta abitualmente. Essendo un muscolo posturale (vedi Post precedente) un modo saggio di stimolarlo è sicuramente con contrazione isometrica, vale a dire estrinsecando forza senza generare movimento.

L'obbiettivo è quello di creare un "ponte" i cui punti di appoggio saranno piedi e avambracci conservando una linea perfettamente dritta tra loro. Sarà quindi l'addome che, contraendosi, terrà alto e stabile il busto. (Immagine 2).

VACUUM

In piedi, espirate completamente l'aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacuum dal latino sta per "vuoto") che vi farà rientrare l'addome all'altezza dello stomaco, la gola all'altezza della fossetta del giugulo. Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.