CREATINA. L'INTEGRATORE PIÙ DISCUSSO E MENO CONOSCIUTO

Tra i più efficaci integratori e con una voluminosa documentazione scientifica alle spalle, la creatina è da tempo oggetto delle dispute più ferventi tra esperti e atleti di basso, medio e alto livello.
Come ogni supplemento sportivo, e come già accennato nei post precedenti, possibili effetti collaterali e/o positivi per la performance sono da imputare a diversi fattori, in primis quello dei dosaggi e delle modalità di assunzione, che tratteremo a fine articolo.
Chimicamente la creatina è un amminoacido ottenuto a partire da arginina, metionina e glicina. In un soggetto di sesso maschile di 70 kg la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g, il 95% è immagazzinato nel muscolo, il resto. nel cuore, testicoli e retina.
Il motivo della sua integrazione è il seguente: la creatina interviene per soddisfare le richieste energetiche del sistema anaerobico alattacido (vedi post precedente); durante una contrazione con questo tipo di metabolismo, non essendoci ausilio di ossigeno, è la molecola di ATP ad intervenire per liberare energia.
In condizioni di riposo, questo amminoacido, depositandosi sul muscolo si lega ad un fosfato diventando fosfocreatina (CP) ad opera del enzima creatin chinasi. Durante una contrazione muscolare la fosfocreatina lascia il suo fosfato per produrre ATP.
Per questi motivi, l’uso di tale sostanza incrementa la concentrazione di fosfocreatina responsabile dell’innalzamento di ATP con un conseguente aumento di prestazioni muscolari.
Durante uno sforzo breve e intenso, dove la richiesta di ATP risulterà elevata, ci sarà un miglioramento dell’attività contrattile del muscolo con aumento di forza, sintetizzazione proteica e recupero.
La sua assimilazione sembra essere agevolata del 60% con zuccheri ad elevato IG,
questo perché i trasportatori della creatina (CT1 e CT2) sono dipendenti dal sodio e l’insulina stimola la fuoriuscita del sodio dalla cellula.
Come la glutammina, trattiene acqua nei tessuti muscolari (iperidratazione) creando un ambiente favorevole alla crescita muscolare e alla voluminizzazione.

PROTOCOLLO DOSAGGI
(Protocollo di carico e mantenimento) Si comincia con un carico considerevole al fine di saturare le riserve muscolari, con conseguente periodo di mantenimento:
Carico di 0.3 g per Kg di peso corporeo suddivisi in 4 dosi giornaliere per 5/6 giorni (aumento delle riserve di creatina del 20%)
Carico di mantenimento di 0.03 g al giorno per Kg di peso corporeo per 21/28 giorni.
Al termine di tale fase si procede ad un periodo di scarico per almeno un mese.

(Protocollo di carico ciclico) Carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die e una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane.

(Protocollo senza carico) Procedere ad un assunzione giornaliera di 3/6 g al giorno per lunghi periodi (un mese) rendendolo ugualmente efficace con minori evidenze; se invece si utilizza per brevi periodi e/o con dosaggi minori i benefici saranno nulli.
Nei giorni di allenamento, 3 g/die nell'immediato post-allenamento. Nei giorni di riposo, 3 g assieme a un pasto insulinostimolante.

"La vita non è vivere ma vivere in buona salute."
Alla prossima, da INTEGRASTORE