ANATOMIA MUSCOLARE

ANATOMIA MUSCOLARE

MUSCOLO BICIPITE BRACHIALE

Il bicipite brachiale divide in: capo lungo (la parte esterna) che, essendo biarticolare, attraversa due articolazioni partendo dalla spalla per finire nel gomito; il capo breve, invece, attraversa solo l’articolazione del gomito.

Il primo origina dal tubercolo sovraglenoideo scapolare mentre il secondo dal processo coracoideo.

La sua azione consiste nel flettere l'avambraccio sul braccio lavorando con un braccio di leva particolarmente svantaggioso, permette di sollevare il gomito verso la spalla e funge da stabilizzatore della stessa (articolazio­ne scapolo-omerale) contribuendo a mantenere la testa dell'omero a contatto con la cavità glenoidea della scapola. Interviene, quindi, con al­tri muscoli sinergici, sui movimenti di flessione e adduzione del braccio. È anche il principale muscolo flessore dell'avambraccio sul braccio e sviluppa, ad avambraccio prono, una considerevole azione supinatoria.
Il brachioradiale, pur essendo parte della regione dell’avambraccio, partecipa attivamente alla flessione gomito quando l'avambraccio è in posizione neutra.

Il coracobrachiale, svolge un ruolo di adduttore.

Nella zona del muscolo bicipite troviamo anche il muscolo brachiale, la cui azione è quella di flettere l’avambraccio sul braccio portandolo medialmente senza partecipare alla supinazione del avambraccio in quanto non risulta inserito sul radio.

MUSCOLO TRICIPITE BRACHIALE

È il principale mu­scolo estensore dell'avambraccio ed è biarticolare nel capo lungo, infatti attraversa due articolazioni: quella del gomito e della spalla.

E' costituito da tre ventri muscolari: il capo laterale, comprende appunto la parte esterna; capo lungo, si riferisce a quella interna; capo mediale, in prossimità del gomito.

Il tricipite si mette posteriormente in rappor­to con il deltoide e con la fascia brachiale; in avanti esso è in contatto con l'omero e con l'ar­ticolazione del gomito.

Negli esercizi di estensione dell'avambraccio a braccia alzate, (french press seduto), il maggiore stiramento a cui è sottoposto il capo lungo del tricipite implica un suo maggiore coinvolgimento rispetto agli altri due ventri muscolari.

Al contrario, quando le braccia sono abbassate (spinte in basso), lo stiramento del capo lungo è minimo ed il lavoro è svolto in prevalenza dai due capi monoarticolari (capo mediale e capo laterale).

Infine, quando il braccio forma un angolo di 90° con la scapola, (french press panca piana, panchetta) tutti e tre i ventri muscolari vengono sollecitati in egual misura. E' questa la posizione in cui il tricipite sviluppa la sua massima forza estensoria. Anche la posizione della mano influisce sul coinvolgimento dei vari ventri muscolari nel movimento. Con mano supinata il coinvolgimento del capo laterale (esterno) è maggiore, mentre con mano prona il coinvolgimento del capo mediale (interno) è superiore.

MUSCOLO DELTOIDE

Il muscolo deltoide ricopre esternamente la parte laterale dell'articolazione della spalla. E' composto da tre parti che convergono in un unico tendine che si inserisce sull’omero:

• una parte clavicolare (anteriore), abduce (allontana) l'omero dal tronco frontalmente E' un distretto muscolare che è stimolato sempre con l'allenamento dei muscoli pettorali. A differenza dei pettorali è un muscolo monoarticolare, per questo motivo molto più facile da allenare. Viene stimolato da tutti gli esercizi che prevedono una abduzione dell'arto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni frontali/su panca;
• una parte acromiale (mediale), abduce l’omero lateralmente rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana. Per l'allenamento dei deltoidi laterali è facile commettere errori per svariati motivi. La sua azione è quella d'abdurre l'omero da 0 a 90°, ovvero sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90°.
  L'angolo retto non è casuale. Esiste un blocco articolare ai 90° d'abduzione rappresentato dalla sporgenza del trochite sul bordo superiore della cavità glenoidea. Al di sopra dei 90° entrano in gioco le azioni dei muscoli trapezio e gran dentato
• una parte spinale (posteriore), origina dal margine posteriore della spina della scapola che interviene nelle estensioni e negli esercizi di “tirata” come in rematore.
  

É da notare come il deltoide sia un antagonista di se stesso: durante l'estensione si contrae la porzione spinale per rilasciarsi quella clavicolare (e viceversa nella flessione).

Essendo il deltoide un muscolo multipennato richiede un allenamento che ne solleciti tutte le porzioni.

MUSCOLI PETTORALI

I muscoli pettorali possiamo dividerli in: grande e piccolo pettorale, succlavio e dentati.

Il piccolo pettorale che si inserisce in profondità, come di sua parola, parte dalla zona anteriore torace e termina sulla scapola.

Il grande pettorale ricopre gran parte del torace ed è costituito da tre ordini di fasci: il superiore (parte clavicolare); il medio (parte sternocostale); l'inferiore (parte guaina retto addominale), tutti convogliano su un unico tendine che termina sul omero.

La sua azione è di addurre e ruotare verso interno l’omero, la zona clavicolare flette l’omero fino a renderlo perpendicolare al tronco, la sternocostale esegue una flesso-estensione dell’omero.

Il piccolo pettorale e i muscoli intercostali sono al pari del diaframma e quindi essenziali per la respirazione, in quanto causano contraendosi l'espirazione e distendendosi l'inspirazione. Il piccolo pettorale è collegato alle clavicole e alle costole e viene totalmente nascosta alla vista dai grandi pettorali, mentre i secondi sono molto numerosi e si trovano tra costola e costola, anch'essi in posizione poco visibile.

I dentati sono dei piccoli muscoli situati simmetricamente rispetto allo sterno nei punti estremi del torso, direttamente sotto le ascelle. Il rilasciamento permette l'inspirazione; viceversa la loro contrazione causa l'espirazione, provocando dilatamento e diminuzione del volume toracico.

Il muscolo succlavio facendo punto fisso sulla prima costa abbassa la clavicola.

Tenendo presente la suddivisione tra fibre che formano le tre parti fondamentali del grande pettorale, possiamo distinguere tre modalità diverse di esecuzione, rispettando angolazioni precise.

L'importanza del grande pettorale è dovuta al fatto che le varie parti che lo compongono sono capaci non solo di far eseguire i movimenti delle braccia, ma anche di fissare e immobilizzare il tronco in tutti i movimenti di sospensione e appoggio per evitare che il torace si abbassi. I pettorali quindi sono molto importanti nei lanci, nel salto con l'asta e nella ginnastica artistica.

Il lavoro con manubri permette un’ampia escursione e quindi una contrazione maggiore rispetto ad un lavoro fatto con il bilanciere, ma nel caso di un allenamento di potenza, è consigliabile per una maggiore praticità e sicurezza affidarsi al bilanciere.

MUSCOLI DORSALI

Nella regione del dorso si distinguono due gruppi muscolari: i muscoli del dorso, situati superficialmente, ed il complesso dei muscoli estensori della colonna vertebrale.

Fra i muscoli del dorso meritano una citazione particolare:
Gran dorsale, è il più grande muscolo della schiena. Esso la ricopre infatti per tutta la sua lunghezza, dall'osso sacro alle vertebre toraciche, estendendosi fino alle ascelle. Sono i muscoli piatti più grandi dell’uomo e insieme al muscolo grande rotondo costituisce l’arcata ascellare. È tendenzialmente appiattito e di forma triangolare. Situato nella regione inferiore e laterale del dorso. Origina dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche e da tutte le 5 vertebre lombari e sacrali, dalla cresta iliaca e dalle ultime coste.

Trova inserzione sull'omero. La parte alta del gran dorsale è in rapporto con il muscolo trapezio, che lo ricopre sino alla prima vertebra lombare.

Il grande dorsale ruota all’interno il braccio e lo sposta all’indietro. A braccia fissate tira il tronco verso le braccia, come ad esempio nell’arrampicata. Insieme al grande pettorale impedisce l’abbassamento del tronco, che viene sostenuto da questi muscoli come una fionda. Inoltre collabora con il grande gluteo nella stabilizzazione della fascia toraco-lombare.

Il trapezio è il grande muscolo che si estende dalla nuca alla penultima vertebra toracica, unendosi tramite i tendini alle clavicole e alle scapole. Il suo ruolo è quello di muovere le spalle e la testa, facendo alzare ed abbassare ognuna di queste parti; ad una contrazione del trapezio corrisponde perciò un movimento all'indietro del capo ed un innalzamento delle spalle e, com'è ovvio, ad una sua distensione corrispondono moti opposti. Svolge un ruolo importante in tutti i movimenti di trazione e sollevamento. Questa è la ragione per la quale è particolarmente sviluppato nei pesisti. Il muscolo trapezio per lo più lavora in sinergia con altri gruppi muscolari.

Sotto il trapezio troviamo il romboide che innalza la scapola, avvicinandola alla colonna vertebrale.

Il Piccolo rotondo adduce il braccio ruotandolo verso l’esterno (come per formare una M); il grande rotondo lo abduce verso l’interno.

Gli infraspinati sono due muscoli simmetrici come i grandi dorsali, ma si trovano poggiati sulle scapole poco più sotto del trapezio. I tendini collegano questi due importanti muscoli con gli omeri corrispondenti, cosicché ad ogni loro contrazione corrisponda un movimento all'indietro del braccio e ad ogni loro rilassamento, invece, uno in avanti.

L’insieme di questi muscoli (piccolo e grande rotondo, infraspinato e romboide) costituiscono i cosiddetti muscoli interscapolari.

MUSCOLI DEGLI ARTI INFERIORI

COSCIA

Nella coscia si distinguono muscoli della regione anteriore, mediale e posteriore.

Appartengono all’anteriore i seguenti muscoli: sartorio, quadricipite femorale.

Nella regione mediale si distinguono il retto interno, tre muscoli adduttori e il pettineo.

Costituiscono i muscoli della regione posteriore il bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

Il muscolo sartorio origina dalla spina iliaca e contraendosi flette la gamba sulla coscia e questa sul bacino, abduce la coscia lateralmente, e fa così assumere alla coscia la tipica posizione dei sarti mentre lavorano.

Il quadricipite femorale si compone di quattro ventri carnosi:
Il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale, il vasto intermedio.
I quattro ventri carnosi si inseriscono in basso su un unico grande tendine che si porta sulla rotula.

Azione: estende la gamba sulla coscia, flette la coscia sul bacino o il bacino sulla coscia a seconda di quale capo funge da punto fisso.

Il muscolo pettineo, e i vari adduttori, adducono la gamba e la ruotano internamente, mentre spetta al tensore della fascia lata ad eseguire il movimento opposto (abdutori).

Il muscolo bicipite femorale prende attacco con il capo lungo sulla tuberosità ischiatica e con il capo breve sul margine laterale di biforcazione della linea aspra del femore. I due ventri carnosi confluiscono in basso in un unico tendine.

Azione: flette la gamba sulla coscia facendola ruotare lateralmente, con il capo lungo estende la coscia sul bacino.

Il muscolo semitendinoso flette la gamba sulla coscia facendola ruotare medialmente ed estende la coscia sul bacino, facendo perno sul condilo della tibia estende il bacino sulla coscia e flette la coscia sulla gamba.

Il muscolo semimembranoso ha la stessa azione del muscolo semitendinoso.

Gli esercizi base per che permettono un ampio coinvolgimento delle gambe, tra l’altro, coinvolgono molte catene muscolari, incrementando i processi anabolici.

GAMBA

I muscoli della gamba, come i muscoli dell’avambraccio, formano un’ampia massa carnosa prossimalmente, mentre distalmente sono rappresentati da lunghi tendini.

Muscoli anteriori (sono tutti flessori):
- tibiale anteriore: è il più importante dei muscoli anteriori. Origina dalla faccia laterale della tibia e si porta al margine laterale del piede con un lungo tendine. È fondamentale perché flette dorsalmente il piede (alzando la punta del piede da terra durante la deambulazione). Nel caso in cui questo muscolo non funzioni per alzare il piede da terra si effettua una circonduzione della coscia (quindi si lavora d’anca);

Muscoli posteriori (sono tutti estensori):

Gastrocnemio: muscolo del polpaccio costituito da due capi (detti anche gemelli, o gastrocnemio mediale e gastrocnemio laterale) che originano dagli epicondili mediale e laterale del femore. A metà della gamba, i due gemelli si fondono con un terzo muscolo, il muscolo soleo, sito profondamente in essi, per dare origine al tendine calcaneale, che si inserisce sul terzo medio della faccia posteriore del calcagno. I due gemelli e il soleo insieme costituiscono un muscolo unico, denominato tricipite della sura. La loro azione è quella di flettere il piede plantarmente e ruotarlo all'interno; contribuiscono, inoltre, alla flessione della gamba sulla coscia.

Soleo: muscolo, della regione posteriore della gamba. Il suo tendine, insieme a quello del muscolo gastrocnemio, dà luogo alla formazione del tendine di Achille che si inserisce sulla faccia posteriore del calcagno. La sua contrazione (così come quella del muscolo gastrocnemio) determina l'estensione del piede sulla gamba e l'elevazione del calcagno.

Peroneo: muscolo, laterale della gamba, origina dalla testa del perone, dal terzo superiore della faccia e del margine laterale dello stesso osso. Con la sua azione flette plantarmente, abduce e ruota all'esterno il piede.

GLUTEI

La regione glutea è rappresentata dal grande gluteo, dal medio gluteo e dal piccolo gluteo. Tutti partono dal anca e si inseriscono si di una sporgenza presente sulla testa del femore: il trocantere. La principale azione di questi muscoli è l’estensione della anca ma intervengono anche nella rotazione esterna e interna nonché nel adduzione e flessione dell’anca. I glutei svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione del bacino; principalmente il grande gluteo interviene in sinergia con altri muscoli ovvero con l’addome, nelle retroversione del bacino, diminuendo la lordosi lombare.

Grandi passeggiate permettono al gluteo di essere in perenne funzione, risultano, quindi chiari il fattori continuativi, oltre ad un’alimentazione corretta ed equilibrata in quanto non sono rari fenomeni di accumulo e il ristagno liquidi in eterno coscia e nel gluteo che diviene un punto focale nella concentrazione di grasso.

MUSCOLI ADDOMINALI

I muscoli dell’addome si distinguono in muscoli anteriori, posteriori e laterali.

I laterali sono rappresentati dal muscolo obliquo esterno (posto superiormente), obliquo interno (posto inferiormente) e dal muscolo trasverso dell’addome; anteriormente troviamo i muscoli retti dell’addome e il piramidale (situato in basso rispetto al retto addominale); posteriormente trova spazio il quadrato dei lombi.

Il muscolo quadrato dei lombi se fa punto fisso sull’anca inclina il tratto lombare sul proprio lato, se prende punto fisso sulla colonna e sulla costa solleva il bacino sul proprio lato (una sua retrazione può determinare un falso arto corto)

I muscoli obliqui interni ed esterni, formano lo strato intermedio della parete addominale. Causano l’inclinazione/rotazione del busto (immaginate di piegare il busto come per avvicinare l'anca destra e la spalla sinistra).

Il muscolo traverso dell’addome è lo strato più profondo della parete addominale ed è uno dei muscoli principali della respirazione. Questo muscolo è il più importante per l'estetica della persona, perché svolge un azione di contenimento dei visceri, ad esempio, basti pensare che talvolta si posso osservare persone che pur avendo addominali apprezzabili fanno fatica a tenere in dentro l'addome, con la conseguente antiestetica asimmetria. Il modo migliore per allenare questo muscolo è quello di forzare al massimo l'espirazione comprimendo l'addome all'interno durante l'esecuzione dei normali esercizi.

Il retto dell’addome, costituisce un potente rilievo muscolare della regione anteriore dell’addome, ed è caratterizzato dalla presenza di tratti tendinei che interrompono le sue fibre (epigastri). Origina delle ultime coste della cassa toracica e s’inserisce, non sulle gambe come è facile credere, ma sul bacino.

Anatomicamente non esiste un addominale alto o no basso, funzionalmente è possibile concentrare il lavoro su una parte specifica delle fibre addominali.

La sua azione e quella di flettere il busto verso il bacino se fa punto fisso sul pube, viceversa se fa punto sullo sterno e sulle ultime cartilagini costali, solleva il bacino verso il tronco. Se si contrae singolarmente inclina la colonna dal proprio lato e ruota il torace dal lato opposto. È, in oltre, un muscolo che partecipa alla respirazione.

Gli esercizi di potenziamento degli addominali comportano sempre flessioni sotto sforzo del busto in avanti, o con le gambe bloccate, e allora è il tronco che si solleva, mentre le braccia, portate più o meno in alto, servono a regolare il carico (braccia dietro la nuca, carico massimo, braccia conserte sul ventre o lungo le cosce, carico minimo) o con il tronco fermo dove sono le gambe a muoversi.
In quest’ultimo caso il carico varia con la posizione delle gambe: minimo con le gambe flesse e massimo con le gambe distese.
Un buon metodo per migliorare il rendimento di questi esercizi può consistere nello zavorrarsi le caviglie; metodo non indicato per i neofiti.
Anche per evitare, in quanto antiestetico, l’ipertrofia di questi muscoli, spesso si ricorre ad allenamento isometrico, cioè dove il muscolo è messo in tensione ma senza che compia movimento o comunque limitando i movimenti ad ampiezze minime (piegamenti con le gambe già parzialmente flesse, come ad es. appoggiate su una panca o su una spalliera).
L’uso di una macchina può rivelarsi efficace per chi soffre di mal di schiena.
Queste macchine, infatti, di architettura piuttosto complessa, devono mantenere rigide le gambe e il tronco, in modo da isolarne il movimento reciproco senza gravare sui muscoli dorsali. Di seguito sono riportati una serie di programmi standard per questo distretto muscolare.

È chiaro come i muscoli dell’addome non s’inseriscono sulle gambe, infatti, originano delle coste e s’inseriscono sul bacino. Infatti le gambe non sono influenzate dall’azione dei muscoli dell’addome, sono solo un sovraccarico nella flessione del bacino.

Il ruolo principale nel sollevamento delle gambe spetta a due gruppi di muscoli: i muscoli della fossa iliaca e i muscoli dell’anca.

Tra i primi troviamo: il muscolo piccolo psoas e l’ileo-psoas, quest’ultimo quando fa punto fisso sull’anca solleva la gamba e la ruota verso l’esterno quando, invece, prende punto fisso sul femore e si contrae da ambo i lati flette il tratto lombare della colonna e il bacino, contraendosi singolarmente (da su un solo fianco) flette e inclina il bacino e il tratto lombare della colonna dal proprio lato ruotandoli dal lato opposto.

Questo vuol far intendere che nell’esecuzione degli esercizi addominali, la flessione delle gambe sul bacino o del tronco potenziano tali muscoli appunto denominati flessori dell’anca e non l’addome che esercita un ruolo di stabilizzatore del busto.