TECNICHE DI ALLENAMENTO

TECNICHE DI ALLENAMENTO

FITNESS E WELLNESS

Il termine fitness deriva dall'aggettivo inglese fit (adatto) e viene tradotto in lingua italiana con i termini idoneità, capacità, preparazione fisica e stato di forma fisica ed è la risultate dello stile di vita di una persona, quindi del suo impegno sportivo, della sua dieta, ma anche del suo stato psicologico.

Il fitness dunque, non è una disciplina sportiva, non è un gioco, ma è il fine che bisognerebbe preporsi di ottenere dalle nostre abitudini quotidiane, per vivere in una condizione di assoluto benessere ed armonia.

La giusta dizione, pertanto, non sarebbe "vado a fare fitness in palestra" ma "vado a migliorare il mio stato di fitness in palestra". Ovviamente sarebbe chiedere troppo, non si può certo imbrigliare una lingua, un modo di dire, quando ormai è diventato tanto comune e, soprattutto, così di moda.
È utile sapere, invece, che non sempre sport è sinonimo di fitness, soprattutto nelle situazioni in cui la pratica sportiva è esasperata o rientra nell'ambito dello sport professionistico dove, le continue sollecitazioni organiche non inducono certo un miglioramento della forma fisica.

Viceversa, il termine, può essere correttamente utilizzato in maniera completamente slegata dal mondo dello sport. Discutere con un amico o semplicemente fare shopping, se induce una situazione di benessere organico, certamente ci aiuta a stare meglio, ad affrontare più serenamente la vita, ma anche ad indurre modificazioni organiche positive per l'organismo.

Il termine wellness (dall’inglese: “benessere”) è un'estensione ed evoluzione del concetto di fitness: si riferisce ad una filosofia di vita che mette il benessere della persona al centro dell'attenzione proponendo attività sportive, pratiche di rigenerazione oltre che di mental training combinate con un'alimentazione corretta favoriscono uno stato di benessere ed equilibrio psicofisico.

Sono proprio equilibrio e la moderazione le parole chiave che distinguono l'approccio del wellness all'attività fisica. Ogni attività deve essere priva degli aspetti stressanti o traumatici che spesso le discipline sportive e del fitness comportano, per cui di norma, non ha alcuna controindicazione. Il termine wellness si è diffuso nel mondo contemporaneamente alla consapevolezza che la società attuale espone le persone a stati di stress fisici e psicologici che sono all'origine di molte patologie. Il wellness ha come primo obiettivo proporre comportamenti virtuosi nelle attività motorie, nell'alimentazione e nella "manutenzione" del proprio stato emotivo.

I benefici di un allenamento di questo tipo sono molteplici, a partire da un’azione preventiva nei confronti di patologie cardiache e di tipo ipertensivo, diabete, sovrappeso, obesità e patologie circolatorie.

Attualmente il fitness è spesso contrapposto alla cultura fisica. In realtà sono discipline sinergiche, ognuna delle quali ottimizza specifiche caratteristiche fisiologiche e sistemi organici.

Una serie di recenti studi ha dimostrato come gli allenamenti che comprendano entrambe le discipline hanno una maggiore influenza sullo stato di salute dell’individuo.

ALLENAMENTO PER ANZIANI

CLASSIFICAZIONE ANZIANI

• GIOVANI   (20-35) massimo picco di efficienza fisica.
• GIOVANI ADULTI media età (35-45) calo dell’attività fisica media con un aumento tendenziale di 5-10 kg di peso corporeo.
• ADULTI tarda media età (45-65) l’attività fisica risulta ulteriormente diminuita e il declino delle funzioni fisiche può risultare accelerato.
• PRIMA ETA’ ANZIANA (65-75) si assiste a volte ad un modesto aumento dell’attività fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo libero risultante dal pensionamento.
• MEDIA ETA’ ANZIANA (75-85) molti anziani hanno sviluppato diverse disabilità fisiche.
• AVANZATA ETA’ ANZIANA (>85) la maggior parte diventa totalmente dipendente.

Allenare e ricondizionare una persona anziana, che non si allena da anni o che addirittura non si è mai allenata, è un'impresa tutt'altro che facile, sia dal punto di vista fisico che psicologico.

La forza muscolare raggiunge il picco tra i 25 e i 30 anni per quasi tutti i distretti muscolari. Dai 30 anni in poi assistiamo ad un progressivo rallentamento del metabolismo basale causato da una progressiva riduzione della massa magra (sarcopenia) sul prevalere di quella grassa.

L'anziano va allenato in regime essenzialmente anaerobico se lo scopo è il miglioramento della composizione corporea, l’aumento del MB, dell’attività osteoblastica (delle ossa) l'aumento della forza e della sezione traversa del muscolo, la miglior tolleranza all'insulina e i miglioramenti neuroendocrini, nonché psicologici.

L'allenamento aerobico non va prescritto se gli obiettivi sono quelli appena elencati, in quanto potremmo evidenziare un peggioramento dei parametri sopra descritti ed un conseguente catabolismo se l'alimentazione non viene equilibrata.
In più, aumentare l'attività delle STF (rosse) diminuirebbe ancora di più quella delle FTF (bianche).
Nella terza età l’allenamento per lo sviluppo della forza innalza la capacità di produzione di forza sia nella sua espressione massima che esplosiva, grazie a fattori muscolari e neuronali, e anche un migliore schema di reclutamento delle unità motorie nella loro percentuale di scarico e sincronizzazione. Inoltre l’allenamento mirato all’ipertrofia muscolare produce un aumento nel numero delle cellule satelliti.

In questi anni le ricerche si stanno sempre più focalizzando sugli effetti di programmi di allenamento studiati in modo specifico per l’esecuzione nella popolazione anziana. Nel prossimo futuro, dunque, l’allenamento della forza potrebbe essere sostituito da forme di allenamento di potenza e allenamenti di equilibrio basati e scelti in base alle alterazioni presenti nell’anziano, in grado di potenziare le articolazioni e ridurre il rischio di cadute, permettendo di avere una popolazione anziana più attiva.

- attività aerobica: 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (cioè di intensità 5 su una scala di 10 e comunque tale che permetta di parlare durante l’esecuzione) come camminare, correre, ballare, nuotare, jogging, acquafitness, bicicletta, tennis, da svolgere divisi in 30 minuti per 5 giorni (nel caso non si riesca a svolgere 30 minuti continuativi si potrebbero dividere ulteriormente in sessioni di 10 minuti per 3 volte) oppure 20 minuti al giorno di attività aerobica elevata (7-8 su scala di 10) per 3 giorni a settimana;

- attività di forza e resistenza muscolare: sono indicate attività come esercizi con macchinari e/o pesi, esercizi calistenici, Tai Chi, da svolgere con 2 sessioni di allenamento a settimana con 8 a 10 esercizi di 10-15 ripetizioni che coinvolgano i principali gruppi muscolari;

- attività di mobilità articolare: occorrerebbe eseguire esercizi di stretching e movimenti che permettano di raggiungere la massima escursione articolare con frequenza di almeno 2 giorni a settimana e intensità moderata, con movimenti statici anziché balistici.

ALLENAMENTO PER ADOLESCENTI

Il periodo dell’adolescenza è particolarmente adatto allo sviluppo della forza tramite un giusto e personalizzato programma di allenamento.

Troppo spesso il nostro giudizio sull’età minima per iniziare un allenamento in palestra  è stereotipato da frasi tipo: “sei troppo piccolo per andare in palestra”, “andare in palestra così giovane è dannoso” ecc.

Ma soffermiamoci su questa riflessione: il peso del corpo (o carico naturale) è sicuramente un carico più alto di quello imposto dai pesi, in più è un carico non graduabile e spesso, purtroppo, troppo elevato per le articolazioni in età adolescenziale. Quindi, dato per assodato questo, non ci sono controindicazioni nel praticare un allenamento con i pesi in giovane età, poiché:
– Carichi adeguati facilitano la formazione dell’osso;
– Alcuni studi parlano di aumenti nella statura;
– Otteniamo sicuramente una modificazione positiva dello stato di salute;
– Lo sviluppo di tronco e addome avranno funzione preventiva verso atteggiamenti viziati tipici dell’età;
– Il miglioramento fisico genera autostima.

Per gestire al meglio l’allenamento dei “piccoli” atleti, bisogna tener conto anche dei parametri fisiologici delle crescita e della relativa forza e resistenza durante un allenamento; tutte indicazioni basilari per poter gestire al meglio il loro allenamento senza inficiare il loro sviluppo psico-fisico.

Attorno ai 10/14 anni i ragazzi sviluppano le caratteristiche di velocità ed è proprio in questo momento che si può inserire un buon allenamento anche di palestra, perché attraverso i miglioramenti muscolo/scheletrici si miglioreranno anche tutte le altre componenti, con buona regola, però, che nell’allenamento il peso non debba mai superare il 70% della 1RM. Inoltre ogni singola parte del processo di sviluppo/crescita ha le sue fasi sensibili che possiamo distinguere nel seguente modo:

La modulazione degli allenamenti

Per non incappare in una perdita di interesse per l’allenamento e la palestra in generale, caratteristica molto frequente in questa fascia di età, l’istruttore dovrà modulare il programma e non specializzandolo precocemente.
Da quanto sopra citato, perciò, le caratteristiche degli allenamenti dovranno essere:

• Movimenti veloci ed esplosivi alternati a fasi a più bassa intensità.
• Recuperi completi: elemento importantissimo.
• Se e quando possibile, eseguire movimenti a carico libero (manubri, bilancieri e piccole resistenze).
• Monitoraggio degli atteggiamenti posturali: attuare eventuali programmi di lavoro per correggere atteggiamenti scorretti tipo iperlordosi o ipercifosi, scoliosi ecc., ovviamente con la collaborazione del medico.
• Inserire allenamenti che possano sviluppare sia le capacità condizionali che quelle coordinative.
• Allenamenti senza specializzazioni precoci, già presenti soprattutto negli sport di squadra: perché porta spesso allo sviluppo di paramorfismi per ipersollecitazione di alcuni muscoli rispetto ad altri. 

Le 3 fasi dell’allenamento

L’allenamento dei piccoli atleti dovrà essere formato sulla base di tre fasi: le prime due fasi si occupano di ginnastica formativa, mentre la terza fase è quella più specifica.

Il programma di allenamento prevederà un riscaldamento, una fase centrale e un defaticamento e tutte queste fasi sono importanti allo stesso modo e vanno rispettate.

Alla base di un buon allenamento c’è un buon riscaldamento perché svolge un ruolo chiave nella prevenzione di spiacevoli infortuni dovuti al fatto che muscoli e articolazioni non sono pronti ad assorbire determinati movimenti.

A chiusura della sessione di allenamento, invece, un buon defaticamento permette un miglior recupero muscolare e articolare, evitando di affrontare l’allenamento successivo con i muscoli ancora carichi di tossine. Altrettanto importante è fare apprendere le corrette tecniche di sollevamento e la giusta respirazione per evitare di svolgere gli esercizi in apnea.

Inoltre, per non stressare troppo questi atleti in erba, è opportuno ridurre gli allenamenti a 2 sedute settimanali anche per permettere loro di dedicarsi ad altre attività e potersi ritagliare un po’ di tempo libero.

Per mantenere l’elasticità e l’ottimale lunghezza muscolare e tendinea, gli esercizi dovranno essere eseguiti in tutta l’escursione articolare possibile, ottenendo, tra l’altro, una maggiore efficacia dall’esercizio. Da evitare l’esecuzione degli esercizi fino all’affaticamento, per i rischi che si possono produrre per le strutture articolari e lo sviluppo osseo; da qui si evince che l’allenamento dovrà essere fatto sulla base di 15 ripetizioni e con carichi bassi, ottenendo, anche, un consolidamento della corretta esecuzione del movimento. A conclusione di ogni seduta di allenamento sono fondamentali gli esercizi di stretching, per mantenere una buona estensibilità muscolare, una mobilità ottimale delle articolazioni e insegna al ragazzo l’importanza di questa attività troppo spesso trascurata e/o male eseguita.

REST-PAUSE

Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le patologie da sovraccarico.

E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e sfinimento d'unità motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualità, limitando alle ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina con conseguente blocco della contrazione muscolare.

Come si procede all’allenamento:

Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni corrispondente, con minimi margini d'approssimazione, all'80% 1rpm della tua forza disponibile.

1- eseguire con tale carico 8 ripetizioni (l’importante è arrivare a cedimento);
- recuperare 10”;
2- compiere nuovamente una serie, con lo stesso carico, di 8 ripetizioni;
- recuperare 10";
3- ripetere una serie, con lo stesso carico, ad esaurimento (molto probabilmente non si riusciranno ad eseguire 8 ripetizioni);
- recuperare 10";
Esiste anche la variante del Rest-pause scalato, la quale consiste in una riduzione del carico dopo la prima pausa tra le ripetizioni, in maniera da mantenere invariato, o comunque maggiore, il numero di ripetizioni a cedimento possibili rivelandosi simile alla tecnica Mantieni Ripetizioni.

MANTIENI RIPETIZIONI E MANTIENI PESO

La tecnica del Mantieni ripetizioni (MR) va a coinvolgere più serie di un esercizio. La sua applicazione prevede di stabilire dapprima il numero di serie dell'esercizio, il numero di ripetizioni nella prima serie, e un tempo di recupero incompleto, cioè che non consenta di recuperare pienamente i fosfati muscolari in vista della serie successiva.

La caratteristica fondamentale del MR consiste nel mantenere il numero di ripetizioni costante durante tutte le serie previste in un esercizio, e quindi di ridurre progressivamente il carico ad ognuna delle serie.

La tecnica del Mantieni peso (MP), diversamente dalla precedente, impone di mantenere invariato il carico durante tutte le serie al cedimento muscolare. In questo modo il numero delle ripetizioni compiute dalla seconda serie in poi sarà sempre minore rispetto a quello della prima serie.

RIPETIZIONI CUMULATIVE

Le ripetizioni cumulative, in un certo senso, sono basate sullo stesso principio del Rest-Pause e uno dei possibili modi (forse quello classico) di applicare tale tecnica è il seguente:

• caricare l'attrezzo con il 75% del massimale (in pratica è il carico che ci dovrebbe consentire di eseguire 8-10 ripetizioni)

• eseguire con questo carico una sola ripetizione e riposare per circa 10 secondi;

• eseguire sempre con lo stesso carico due ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;

• eseguire sempre con lo stesso carico tre ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;

• eseguire sempre con lo stesso carico quattro ripetizioni e riposare per circa 10 secondi;

• e così via.

Continuate ad aumentare una ripetizione ogni miniserie, sempre alternando 10 secondi di riposo e senza diminuire il carico sull'attrezzo. La serie finisce quando non sarete in grado di eseguire una ripetizione in più rispetto alla miniserie precedente.

Nonostante la tecnica delle ripetizioni cumulative non venga usata ai giorni nostri, riteniamo che presenti una validità da tenere in considerazione. Permette infatti di utilizzare un carico ottimale per attivare le unità motorie rapide, e consente, grazie all'inserimento delle apposite pause di 10 secondi, di allungare il tempo di lavoro totale sul muscolo raggiungendo un esaurimento maggiore rispetto ad una serie normale. L'accumulo dell'acido lattico, problema principale nei lavori ad alte ripetizioni, viene ritardato dalle pause di recupero tra le miniserie e diventa consistente solo verso la fine del lavoro, quando le ripetizioni sono maggiori e l'accumulo dei prodotti di scarto diventa consistente.

SERIE PIRAMIDALI

Quella delle serie piramidali è una tecnica di allenamento volta ad esercitare sui muscoli un'azione distribuita su tutte le componenti della fibra muscolare, da quelle lente (fibre rosse) a quelle veloci (fibre bianche).
La metodologia classica del piramidale consiste nell'aumento del carico, durante il prosieguo delle serie di un esercizio, e nella contemporanea diminuzione delle ripetizioni; giunti ad un tetto massimo si incomincia la fase discendente, che comporta una diminuzione dei carichi ed un aumento delle ripetizioni. Ecco uno schema usato nel body-building.
1a serie 10 ripetizioni carico medio
2a sene 8 ripetizioni il carico aumenta
3a sene 6 ripetizioni il carico aumenta ancora
4a serie 6/4 ripetizioni il carico aumenta ulteriormente
5a serie 10 ripetizioni carico medio (di partenza)

Applicare un piramidale come quello sopra riportato, in una seduta d'allenamento con chiari intenti di aumento delle dimensioni muscolari, permette di facilitare il lavoro risolvendo una serie di problematiche:
a) riscaldare e preparare gli apparati interessati dall'esercizio che andiamo ad
affrontare;
b) lavorare con vari range di ripetizioni;
c) dare una presunta scientificità al nostro allenamento.
La tecnica piramidale può essere articolata su un numero qualsiasi di serie, purché le variazioni dei due parametri (numero di ripetizioni e carico utilizzato) siano coerenti tra loro.
Questo significa che in ogni serie il carico usato deve essere tale da consentire di effettuare il numero di ripetizioni fissato, e di raggiungere il cedimento muscolare più o meno in corrispondenza dell'ultima ripetizione.

È palese che, se si preferisce partire con un numero di ripetizioni basso e un peso elevato, sarà riscontrato un incremento della forza; viceversa, adottando il sistema un inizio con un numero elevato di serie e un peso basso, sarà l’ipertrofia ad essere maggiormente stimolata.

Piramidale inverso

Nonostante tale applicazione non sia la più usata, è l'unica che ci permette di ovviare al problema dell'acido lattico. Consiste nell'eseguire un protocollo di lavoro "inverso" rispetto alle
modalità sinora prese in esame:
Riscaldamento generale e specifico
1a serie 85% 6 ripetizioni
2a serie 80% 8 ripetizioni
3a serie 75% 10 ripetizioni
4a serie 80% 8 ripetizioni

5a serie 85% 6 ripetizioni (di partenza)
In questo modo potremo spingere ad esaurimento fin dalla prima serie, nella quale utilizzeremo un'alta percentuale di unità motorie; nelle serie successive la minore disponibilità dei muscoli di vincere la resistenza, sarà compensata dalla progressiva diminuzione del carico sull'attrezzo.

Sarà inoltre possibile effettuare un'ultima serie ad alte ripetizioni, senza temere di creare un'acidità locale limitante ai fini del prosieguo dell'allenamento; in tale caso occorrerà tuttavia prendere attentamente in esame il lavoro specifico svolto dai principali gruppi muscolari deputati a svolgere l'esercizio, al fine di evitare di ritrovarsi, nel corso della seduta d'allenamento, con un muscolo già stanco.

STRIPPING
E’ una delle tecniche più efficaci, allo scopo di aumentare l'intensità, e allo stesso tempo più dure e pericolose.

Nello specifico, si tratta di una tecnica in cui il peso viene progressivamente ridotto (pesi a scalare) in una singola serie. Le ripetizioni rimangono costanti, ed è proprio questa la “chiave” della tecnica. Per eseguire il numero di ripetizioni con un carico relativamente alto, occorre scalare il peso durante l’esecuzione della serie.

Le modalità d'esecuzione della tecnica dello stripping sono le seguenti:
1) si seleziona un carico sull'attrezzo che permetta di eseguire dalle 4 alle 8 ripetizioni;
2) si spinge sino a raggiungere l'esaurimento attivo;
3) nel minore tempo possibile, grazie all'aiuto di un partner, si riduce il carico del 10-20% e si riprende a spingere;
4) giunti nuovamente ad esaurimento si scarica di un ulteriore 10-15%;
5) senza sosta alcuna si raggiunge nuovamente l'esaurimento attivo.
Affinché la tecnica dello stripping venga correttamente applicata occorre:
• ridurre al minimo (teoricamente non vi dovrebbe essere neanche un secondo di recupero) il tempo necessario per effettuare lo scarico del peso;
• eseguire un lavoro continuo indipendentemente dalle "strippate", comportandosi quindi come se si stesse eseguendo una unica serie ad esaurimento.
Generalmente si effettuano due scarichi dal peso iniziale, è tuttavia possibile continuare a togliere peso sino a non essere più in grado di sollevare neanche la sola asta del bilanciere. Appare evidente come questa tecnica associ ad un'altissima efficacia, in qualità di stimolo specifico allenante, una pericolosità unica.

Lo stripping si adatta a tutti gli esercizi del body-building, e può quindi essere inserito nell'allenamento specifico di ogni gruppo muscolare.

Vista la situazione di esaurimento dei fosfati e l'accumulo di metaboliti di scarto, è conveniente utilizzare tale tecnica nell'ambito della singola seduta d'allenamento in base alle seguenti indicazioni:
• introdurre le serie con lo stripping dopo il lavoro a basse ripetizioni ed alti carichi, mai il contrario;
• se l'unità d'allenamento prevede il lavoro di più gruppi muscolari, evitate di applicare la tecnica dello stripping negli esercizi complessi, soprattutto se questi comportano l'intervento di un muscolo che andrete ad allenare nel prosieguo della seduta. Utilizzate in questo caso un movimento semplice, che sia quindi realizzabile dal muscolo principale senza aiuti in sinergia.

CIRCUITO

L’allenamento a circuito consente di migliorare: forza, potenza e resistenza ma anche la funzionalità dell’apparato cardio-respiratorio. Esistono numerose varianti del metodo, ed è pertanto considerato efficace per la preparazione fisica a diversi sport, come pure per il fitness e per il dimagrimento.  

Nell’allenamento a circuito si passa rapidamente da una “stazione” all’altra, il circuito termina quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito. Di solito nel circuit training si scelgono esercizi con i pesi o con macchine a contrappesi, ma possono essere inclusi anche esercizi ginnici diversi quali ad esempio salti, saltelli, trazioni, flessioni, piegamenti, esercizi di corsa come la corsa sul posto a ginocchia alte (skip), oppure l’uso di macchine per l’allenamento cardiovascolare. Considerato che il circuit training consente di allenarsi con carichi bassi ed un maggior numero di ripetizioni, è indicato per principianti, giovani, obesi, anziani, e in tutte quelle condizioni in cui limiti soggettivi, escludono esercizi intensi con l’uso di carichi elevati.

Ogni circuito dev’essere composto da 6-15 stazioni ed essere completato in un tempo compreso fra 5 e 20 minuti. Si ripete l’intero circuito di esercizi da 2 o 3 volte nella stessa seduta di allenamento. Ad ogni stazione si esegue un numero di ripetizioni medio-alto (da 12 a 20) oppure il massimo numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire nel tempo prestabilito (ad esempio in 30 secondi). Tuttavia l’importante è che il recupero fra le stazioni sia breve, 15-20 secondi al massimo, se si vuole ottenere uno stimolo allenante per la resistenza cardiorespiratoria. Anche fra i circuiti si potrebbe inserire una pausa più lunga (1-3 minuti), tale da consentire il recupero completo ma senza raffreddarsi. I migliori risultati si ottengono con tre sedute di allenamento nella settimana, a giorni alterni, per almeno sei settimane. La successione degli esercizi che compongono il circuito dovrà essere programmata in modo da evitare il coinvolgimento dello stesso gruppo muscolare in due stazioni consecutive. Gli esercizi devono essere facili da apprendere e semplici da eseguire.

TIPOLOGIE DI CT

Super Circuit Training:

Diversamente dal Circuit Training con i pesi tradizionale, il metodo Super Circuit Training combina gli esercizi tipici del resistance training con il tradizionale allenamento cardiovascolare, con il fine di produrre sia miglioramenti sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare, enfatizzando quest'ultimo aspetto se comparato al normale CT. In questo tipo di protocollo, gli esercizi con sovraccarichi sono alternati stazioni aerobiche la cui durata varia da 30-60 secondi a 5 o più minuti, a moderata intensità, e con periodi di recupero molto brevi o nulli. Gli esercizi con sovraccarichi possono essere svolti usando pesi liberi, macchine isotoniche, e calistenia (esercizi a corpo libero). Esempi di esercizi aerobici a moderata intensità sono i vari macchinari cardio come treadmill, stepper, elliptical trainer, bike ecc.

Circuito PHA:

Il metodo PHA è stato successivamente rielaborato introducendo delle caratteristiche proprie del Super Circuit Training, quindi intervallando la fase con i pesi a circuito con brevi fasi di recupero attivo sulle macchine aerobiche. Questa variante è stata da alcuni nominata come Cardio-PHA. Le differenze tra SCT e Cardio-PHA sono le medesime presenti tra CT e PHA tradizionale. L'essenziale differenza dal normale Super Circuit Training, è che il Cardio-PHA colpisce zone corporee molto distanti consecutivamente, invece di stimolare gruppi muscolari vicini, o lo stesso gruppo muscolare con diversi esercizi consecutivi, per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare.

Spot Reduction Circuit

Il metodo Spot reduction (SR) è una variante del SCT. La differenza essenziale è che il metodo SR si concentra su quegli esercizi che coinvolgono determinati distretti corporei in cui si intende ridurre il grasso localizzato (cosce, glutei, addome, braccia), mentre nel SCT gli esercizi previsti sono analoghi a quelli di un normale resistance training e coinvolgono più aree corporee, in cui non c'è la necessità di ridurre il grasso localizzato. L'SCT è leggermente più orientato sull'attività con i pesi/isotonica, infatti l'intensità (%1RM) di lavoro sui sovraccarichi è mediamente superiore, quindi le ripetizioni mediamente inferiori, mentre la durata delle stazioni aerobiche è mediamente inferiore. Si potrebbe comunque concludere che l'SR si presenta come una variante del Super Circuit Training specializzata sul dimagrimento localizzato.

REPS FORZATE E NEGATIVE
È una tecnica da applicare soltanto dopo avere raggiunto l'esaurimento concentrico nella serie con le ripetizione standard. Consiste nel farsi aiutare da un compagno, per completare la ripetizione dopo il cedimento attivo, che alleggerirà il carico spingendo quel tanto che basta da permetterci di realizzare il movimento. Al fine di un'applicazione ottimale della tecnica delle ripetizioni forzate è necessario:
- potere disporre di un partner attento che dovrà intervenire nel preciso momento in cui il soggetto non è più in grado di completare la ripetizione;
- conoscere l'arco di lavoro del muscolo, nel caso si applichi la tecnica delle ripetizioni forzate ad un esercizio complesso, per evitare di inserire l'aiuto in una parte del movimento in cui lo sforzo risulti essere deputato all'azione di un muscolo;
- non eseguire più di 2-3 ripetizioni forzate per serie;
- limitare l'uso di tale tecnica ad un massimo di 2-3 serie per gruppo muscolare;
- utilizzare una frequenza molto rarefatta degli allenamenti con le forzate.
È importante ricordare sempre che si tratta di una tecnica intensissima, con la quale è molto facile oltrepassare la sottile linea che divide un allenamento produttivo da un work-out non recuperabile che ci condurrà incontro ad un inevitabile sovrallenamento.
L'applicazione della tecnica delle ripetizioni forzate si adatta, in teoria, a tutti gli esercizi del body-building. Le capacità istintive di un buon partner giocheranno a favore dell'ottimizzazione di questa tecnica. L'aiuto al momento giusto è fondamentale, e deve essere calibrato in maniera misurata rispetto alle reali necessità del soggetto. Troppe volte sì assiste ad esecuzioni paurose, nelle quali il partner solleva metà del carico sull'attrezzo. Due le possibili cause: la prima è l'esibizionismo di chi pretende di sollevare pesi che non gli competono; la seconda è l'incapacità del partner di alleggerire soltanto del necessario la resistenza dell'attrezzo.


La tecnica delle “negative” consiste nell'eseguire solamente la fase in esame (eccentrica o passiva) di un esercizio. Vi sono due modalità principali d'applicazione:
1) Utilizzando un carico superiore al massimale (110-130%), si effettua un numero prefissato di ripetizioni nella sola fase negativa. Occorrerà logicamente disporre di due o più partner che solleveranno il carico nella fase concentrica. Si tratta di una tecnica molto valida per aumentare la forza massimale. Si rivela praticamente inutile per il body-builder, soprattutto se teniamo conto delle difficoltà pratiche d'esecuzione e della pericolosità derivante dall'uso di resistenze superiori al massimale;
2) Dopo avere raggiunto l'esaurimento positivo della serie, si introducono le ripetizioni negative. Possiamo ricorrere a due differenti varianti nell'applicare questa seconda modalità:
a) la resistenza utilizzata rimane la stessa per tutta la durata della serie, quindi il carico che si userà per le ripetizioni negative non varierà;
b) il carico usato nelle ripetizioni negative sarà maggiore rispetto a quello utilizzato nella prima parte della serie; dopo avere raggiunto l'esaurimento attivo, due partner solleveranno il peso e ci lasceranno eseguire la ripetizione negativa applicando una pressione sull'attrezzo, in modo da aumentare il carico.

E’ inoltre possibile abbinare forzate a negative, ma con il rischio di avvicinarci pericolosamente a quella situazione di esaurimento totale che nessun body-builder dovrebbe mai ricercare.

Durante la ripetizione negativa il muscolo si contrae in modo eccentrico, o in allungamento: in questo particolare modo di contrarsi, i capi articolari del muscolo, al posto di avvicinarsi, si allontanano. Il muscolo oppone resistenza proprio attraverso questo tipo di contrazione, aumentano esponenzialmente le microlesioni al tessuto muscolare.

Avventurarsi oltre i limiti fisiologici, se non si è superdotati e dopati, è sicura garanzia di diminuzione e regresso dei risultati.
Anche coloro i quali non sono stati baciati dalla genetica possono tuttavia utilizzare la tecnica delle ripetizioni negative, ricorrendo a delle varianti meno "estreme".

RIPETIZIONI PARZIALI

Le ripetizioni parziali, come dice il termine stesso, si basano sulla “non completezza” del movimento allenante, in parole povere si tratta di eseguire solo una “parte” dell’intera ripetizione. Il motivo dell’utilizzo di tale tecnica è di facile intuizione, si tratta infatti di aumentare l’intensità di un esercizio al termine di una serie completa; in pratica consentono di andare “oltre” il proprio punto di cedimento, completando la serie con dei movimenti parziali, per sfinire definitivamente il muscolo (o i muscoli) coinvolto. In generale esistono ovviamente diversi tipi di ripetizioni parziali, a seconda del movimento eseguito, possiamo distinguerle in: ripetizioni parziali a ¾ del movimento completo, o ad ½, o ad 1/4; come è facile intuire minore è il range di movimento da eseguire più “facile” sarà l’esecuzione della parziale.
Possiamo quindi riassumere dicendo che aggiungere qualche mezzo colpo alla fine della serie, permette di terminare l'esercizio utilizzando completamente le risorse energetiche, e quindi aumentare il coinvolgimento muscolare.

Come detto sopra il momento migliore è l’ultima serie di un determinato esercizio. Ma passiamo ad un esempio pratico: stiamo eseguendo le distensioni su panca piana col bilanciere, dobbiamo eseguire 4 serie da 8 ripetizioni, terminata l’ultima ripetizione dell’ultima serie è possibile prolungare lo sforzo aggiungendo qualche ripetizione parziale per dare il “colpo di grazia” ai pettorali; di norma la prima ripetizione parziale potrà essere eseguita per ¾ del movimento completo e naturalmente avanzando con le ripetizioni col diminuire della forza si potrà ridurre sempre di più il range del movimento fino ad arrivare ad ¼ di una ripetizione normale, ovviamente queste non sono regole fisse, ma solo indicazioni generiche.

TIMER UNDER TENSION

Il Time Under Tension (TUT) o Total Time Under Tension (TTUT), tradotto in italiano come Tempo sotto tensione o Tempo totale sotto tensione, indica, all'interno delle discipline che prevedono l'attività con i pesi come: body building, fitness, weightlifting o powerlifting, il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo in attività durante la durata della serie. In altre parole rappresenta il tempo di attività del muscolo e di durata dello sforzo dall'inizio alla fine durante una serie intervallata prevista in un programma di allenamento coi pesi, in genere mirato all'aumento della forza, dell'ipertrofia, o della resistenza muscolare. Questo parametro serve a comprendere, tra i vari fattori, i principali substrati utilizzati durante lo sforzo, la risposta ormonale, i tempi di recupero tra le serie, e gli adattamenti fisiologici del muscolo scheletrico che produce uno specifico stimolo di allenamento.

In tempi recenti, tale metodo di misurazione, introdotto negli anni novanta dal celebre allenatore Charles Poliquin, è stato riconosciuto e applicato anche all'interno del mondo scientifico.

Molti esperti sostengono che per fare in modo che si verifichi un adattamento e una super-compensazione a livello muscolare, dev’essere esercitato uno sforzo con sovraccarichi maggiore di quello che si esegue abitualmente (Principio di sovraccarico). Anche per questo motivo si ritiene che gli atleti esperti abbiano la necessità di allenarsi ad intensità maggiori (80% 1RM) rispetto ai neofiti (60% 1RM). Ad ogni modo, secondo teorie più elaborate, effettuare solo incrementi del carico può essere limitativo, poiché non è solo questo a dover essere manipolato, ma anche il Time Under Tension e la relativa velocità delle fasi del movimento. In questi termini, alcuni cicli potrebbero prevedere un programma ad intensità e carico inferiore ma con un maggiore tempo sotto tensione per portare nuovi adattamenti, ed ulteriori sviluppi di forza e ipertrofia .

La velocità di movimento è un fattore che, assieme al range di ripetizioni, determina il Time Under Tension. La velocità del movimento determina un certo numero di fattori, inclusa la quantità di tensione sviluppata, l'impiego di energia meccanica, e il carico. In altri termini, più lento è il movimento, minore è il carico, ma maggiore è il lavoro muscolare (ipertrofia). Al contrario, più rapido è il movimento, maggiore è il potenziale di carico, ma il carico muscolare si riduce (relativamente) e l'energia meccanica viene aumentata (forza massimale). Se si vuole massimizzare il carico sollevato, si utilizza l'energia meccanica a proprio vantaggio. Se si intende invece aumentare il lavoro muscolare, si riduce l'energia meccanica mediante tecniche come il rallentamento della velocità di movimento.

Il tempo, la velocità, e le ripetizioni, possono essere manipolate a seconda degli obiettivi dell'allenamento. Può essere indicato cambiare il TUT circa ogni 3-4 settimane. Secondo King e Poliquin, cioè i professionisti che introdussero il concetto di Speed of movement, i muscoli guadagnano forza più rapidamente se si allenano a velocità variabili, piuttosto che mantenere nel tempo la stessa velocità di esecuzione.

Altre ricerche attribuiscono al carico e alla velocità di contrazione delle ripetizioni determinanti un diverso stimolo neuromuscolare, promuovendone il calcolo per definirne il volume di lavoro in un programma di allenamento analizzando l'impatto di diversi metodi di allenamento di resistenza sul TUT e sulla produzione di acido lattico, riconoscono che eseguire 5 secondi di contrazione isometrica in estensione sia particolarmente efficace nel promuovere guadagni di forza e ipertrofia. Il TUT dovrebbe essere variato come qualsiasi altro parametro di allenamento per costringere il corpo a reagire ad un nuovo stimolo. Una regola generale è che tempi più rapidi e movimenti esplosivi vengono di solito utilizzati per allenamenti per la forza e potenza (sistema alattacido), mentre tempi più lenti e movimenti controllati vengono utilizzati per l'ipertrofia (sistema lattacido).

SUPER SLOW

Ken Hutchins è l'inventore del protocollo SuperSlow. È definito il protocollo più sicuro in assoluto. Questa tecnica consiste nell'eseguire le ripetizioni di un esercizio rispettando un tempo determinato. 

Es. 10' per sollevare il peso

 1' secondo per mantenerlo 

5' per tornare alla posizione di partenza 

Il numero delle ripetizione, che devono essere comprese tra 4-8, devono permettere di eseguire una serie entro 1-2 minuti. I tendini rispetto ad altre forme di esecuzioni soffrono molto meno, d'altronde questa tecnica tra gli atleti avanzati viene eseguita dopo un infortunio proprio per evitare ricadute. Secondo Ken Hutchins, effettuare una ripetizione in 15 ' stressa maggiormente i muscoli. Il protocollo SuperSlow può essere molto utile dopo un infortunio oppure per atleti che devono prendere confidenza con l'esecuzione di esercizi importanti (stacchi, squat…).

• Si può arrivare a cedimento muscolare con carichi nettamente inferiori rispetto alle convenzionali ripetizioni Heavy Duty allontanando di fatto in maniera quasi totale la possibilità di infortunare articolazioni, legamenti e tendini.
  Aspetto fondamentale per chi è in sovrappeso e per le persone che iniziano l'avventura con i pesi ad una età non più giovanile.
• Se si moltiplicano i 15 secondi (durata della singola ripetizione) per le 8-10 ripetizioni costituenti la serie ad esaurimento si nota che lo sforzo ha una durata di 120-150 secondi (dai due ai due minuti e mezzo) che collocano lo sforzo profuso al limite superiore della glicolisi anaerobica.
  Questo significa che lo sforzo affrontato non è proprio di elevata potenza ma comunque abbastanza intenso da poterlo ritenere ancora prevalentemente anaerobico.
  Questa caratteristica rende il super slow particolarmente adatto per ipertrofizzare le fibre rosse del muscolo, che d'altra parte sono in genere le fibre preponderanti nelle persone pseudo-sedentarie o di età medio alta. Inoltre una delle conseguenze primarie di questa tipologia di sforzo è una elevata lipolisi conseguente la seduta. Ossia il metabolismo basale viene di molto elevato anche nelle ore di recupero.
  Ciò è alla base del successo di tale tecnica fra coloro che vanno il palestra prevalentemente per bruciare grasso (ricordiamoci che gli americani sono prevalentemente una popolazione obesa).
• La brevità dell'allenamento e la sua infrequenza (30 minuti ogni 7 giorni) sono una vera e propria vittoria dell'intelligente applicazione dell'equazione universale "stress intenso+recupero adeguato=crescita muscolare". 

SUPERSET

La tecnica delle superserie (o superset) consiste nell'eseguire due o più esercizi in serie senza effettuare alcuna pausa tra un esercizio e l'altro. Esistono diverse modalità di applicazione di questa tecnica: se si eseguono tre o più esercizi sullo stesso gruppo muscolare, si parla di serie giganti (o composta); se vengono abbinati in successione un esercizio di isolamento ed uno di base, si parla di prestancaggio; se gli esercizi abbinati coinvolgono muscoli che operano in opposizione muscolare, si parla di serie per antagonisti.

Nella sua forma classica, la “superserie” va eseguita facendo attenzione a svolgere i due esercizi a non più di una quindicina di secondi l'uno dall'altro, in pratica giusto il tempo di passare da una postazione all'altra. Se il tempo tra un esercizio e l'altro è superiore, non si ottiene in pieno il risultato, ovvero il raggiungimento di un elevato stress muscolare a cui si accompagnano elevata produzione di acido lattico e sfinimento muscolare.

In genere le superserie vanno composte scegliendo esercizi adatti, e quasi mai unilaterali, ovvero esercizi in cui viene allenata separatamente la parte sinistra o quella destra di un gruppo muscolare. La scelta di esercizi unilaterali in superserie introduce infatti un ulteriore tempo di attesa per lo svolgimento della seconda parte dell'esercizio.

Non si usano solo in definizione ma anzi, soprattutto in fase di ipertrofia (massa), perché aumentano la vascolarizzazione dei muscoli e maggior "pompaggio" degli stessi.

PRE-STACCAGGIO

Il principio del pre-affaticamento ha più di 30 anni, eppure non sembra che sia conosciuto da tutti i bodybuilder.

Molti di noi hanno problemi a fare rispondere all'allenamento un certo gruppo muscolare, per svariati motivi da inserzioni tendinee brevi ad una scarsa efficienza neuromuscolare e a problemi di biomeccanica. Eppure, nonostante tali limitazioni, è possibile forzare quasi ogni gruppo muscolare a lavorare più intensamente grazie al pre-affaticamento. Eseguendo un esercizio di isolamento per il gruppo muscolare desiderato e poi passando subito ad un esercizio multiarticolare che coinvolge anche i gruppi muscolari vicini, potete stancare il primo muscolo, quello che volete allenare, in maniera maggiore rispetto a quanto sareste normalmente capaci. Attenzione però: il pre-affaticamento è una tecnica intensa e dovreste ricorrervi con parsimonia. Basarvi l'intero programma sarebbe poco saggio ed arrivereste velocemente al superallenamento. Concentratevi per 2-4 settimane su un preciso gruppo muscolare che desiderate migliorare e poi passate ad uno diverso oppure abbandonate completamente il principio per un po'. Al fine di ottenere la massima efficacia fate in modo che il tempo di riposo tra i due esercizi sia il più breve possibile. Lasciare più di 20 secondi tra un esercizio e l'altro permette al muscolo affaticato di recuperare e questo diminuirà l'effetto. Se da tempo il vostro allenamento non vi da risultati, il pre-affaticamento potrebbe essere ciò che vi serve per smuovere il processo di crescita. Ecco alcune super serie da provare:
Petto
Croci su panca inclinata e distensioni con manubri su panca inclinata
Croci ai cavi e distensioni su panca piana con lanciere
Croci al pectoral machine e distensioni alla macchina
Schiena
Pullover alla macchina e rematore con bilanciere o pulley
Pullover ai cavi e trazioni alla sbarra
Pullover con manubrio e rematore con manubri, due braccia insieme
Spalle
Alzate laterali e distensioni con manubri da seduto
Alzate laterali alla macchina e distensioni alla macchina
Alzate laterali ai cavi e distensioni con bilanciere da seduto
Quadricipiti
Leg extension e squat oppure pressa o hack squat Bicipiti femorali
Leg curl e pressa con i piedi in alto sulla pedana
Leg curl e step-up
Bicipiti
Curl alla panca Scott e trazioni alla sbarra con presa in supinazione
Tricipiti
Pushdown e piegamenti alle parallele oppure distensioni con presa stretta

8 X 8 (Metodo Vince Gironda)

Fra le innumerevoli tecniche messe in atto da Vince, la 8 x 8 era una delle strategie di allenamento da lui preferita.

Vince diceva di scegliere tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e di eseguire per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni. Fra le serie i tempi di recupero dovevano andare fra i 15 ed i 30 secondi. L'allenamento doveva comprendere due o tre muscoli. Malgrado la notevole mole di lavoro, dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere 2 secondi per la fase eccentrica e due per la fase concentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti. Vince aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni catabolici e il calo di secrezione di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi.

Gironda sosteneva che aumentare i carichi di lavoro non era l'unico modo per aumentare l'intensità dello stesso. Seppur favorevole all'aggiunta di dischi al bilanciere Vince sosteneva che l'allenamento di forza non poteva prescindere da una corretta tecnica di esecuzione. Riteneva comunque più efficace l'alto volume di allenamento eseguito in minor tempo.

GERMAN VOLUME TRAINING

Il German Volume Training è un sistema di allenamento ad alto volume nato durante la metà degli anni ' 70 in Germania e reso popolare dall'allenatore della nazionale di sollevamento pesi Rolf Feser. L'obiettivo del GVT è completare 10 serie di un particolare esercizio. Il peso da utilizzare è quello che permette di terminare 20 ripetizioni, che per la maggior parte delle persone consiste nel 60% del massimale circa. Le ripetizioni da eseguire sono 10 per ogni serie. Le prime 6 serie sono abbastanza semplici da portare a termine, ma le ultime 3-4 sono davvero intense. Quando si riesce a completare le 10 serie da 10 ripetizioni senza la necessità di dover abbassare il peso, allora si può aumentare il carico del 5%.
Per ogni gruppo muscolare deve essere eseguito solamente un esercizio con il sistema 10x10. È buona norma utilizzare nella stessa tabella 2 esercizi multiarticolari antagonisti, dopodiché eseguire 3 serie da 10-20 ripetizioni di 2 esercizi accessori. Per ottenere i massimi benefici è essenziale rispettare scrupolosamente i tempi di recupero: 90 secondi quando si tratta di esercizi multiarticolari e 60 secondi per gli esercizi complementari. Anche la velocità di esecuzione ha un'importanza notevole:
La frequenza di allenamento
La frequenza “ideale” per ogni gruppo muscolare è 1 volta ogni 5 giorni, come nel seguente esempio. Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Petto e Schiena Gambe e Addominali Riposo Braccia e Spalle Riposo Dopo il giorno 5 si ricomincia con la routine del primo giorno. In caso di scarso recupero, si può in alternativa allenare un gruppo muscolare a settimana secondo questo schema: Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Giorno 6-7 Petto e Schiena Riposo Gambe e Addominali Riposo Braccia e Spalle Riposo
Senza addentrarci nei dettagli, è importante sapere che l'allenamento GVT si basa su un rapporto volume/intensità che espone i muscoli ad una vasta quantità di sforzi ripetuti, che determina una grandissima tensione alle fibre muscolari. Le evidenze scientifiche 1-3 ci indicano che un allenamento ad alto volume e a bassa intensità stimola la secrezione dell`ormone della crescita (GH).
Esempio Di Scheda GVT
Giorno 1 – Petto e Schiena Esercizio Serie Rip Tempo di Recupero Panca Orizzontale 10 10 90 secondi Trazioni alla Lat machne 10 10 90 secondi Panca inclinata con manubri 3 10-12 60 secondi Rematore 3 10-15 60 secondi Giorno 2 - Gambe e Addominali Esercizio Serie Rip Tempo di Recupero Squat/Pressa a 45 10 10 90 secondi Leg curl 10 10 90 secondi Crunch 3 15-20 60 secondi Calf Raises 3 10-15 60 secondi Giorno 3 - Braccia e Spalle Esercizio Serie Rip Tempo di Recupero Parallele 10 10 90 secondi Hammer curls 10 10 90 secondi Spinte in alto con manubri per le spalle 3 10-15 60 secondi Alzate laterali 3 10-15 60 secondi

METODO BIIO
Per anni, nel body building, è stata l'era del doping; gli steroidi trionfavano sul buon senso. I tempi di performance e di recupero erano così dilatati che per decenni si è creduto che le grandi masse muscolari fossero possibili solo con tremendi allenamenti giornalieri, magari di due o tre ore.

Ma dopo circa otto anni di studi e ricerche, effettuate su soggetti “Natural”, è stato possibile dimostrare che il nostro organismo è capace di aumentare la massa muscolare anche senza l’assunzione di steroidi quando gli allenamenti sono: Brevi Intensi Infrequenti Organizzati.

Il programma è stato denominato BIIO, dalle iniziali delle specifiche di cui sopra propone, quindi, un body building più umano, biologico, scientifico; più vicino alle esigenze delle persone normali di tutte le età, che magari non hanno molto tempo per allenarsi. Quindi non è riservato soltanto a pochi eletti, magari aiutati dai farmaci.

Insomma, un nuovo body building capace, con due, massimo tre ore settimanali, di rafforzare i muscoli, abbassare il grasso corporeo, rallentare l’invecchiamento, impedire l’osteoporosi e stare in forma.

Cominciamo dagli esercizi

Il metodo BIIO è basato sugli esercizi base, poiché danno una pressione superiore alla muscolatura, permettono l'utilizzo di grandi carichi e portano a uno stimolo ipertrofico maggiore.

Lo scheletro delle sedute è costituito da:

• Panca orizzontale per il petto;
• Panca con l'impugnatura stretta (per i tricipiti);
• Lento avanti per le spalle;
• Tirate inverse per i dorsali;
• Curl per i bicipiti;
• Squat per le cosce.

Quali muscoli allenare nella singola seduta?

L'accostamento più efficace è sempre la cosiddetta "tirata/spinta", cioè mettere insieme i muscoli che spingono (come pettorali - spalle - tricipiti) e i muscoli che tirano (come dorsali e bicipiti).

L'accoppiamento tirata/spinta è ottimale, in quanto permette di sfinire i muscoli in un tempo minore. Per esempio, lavorando con la panca orizzontale si utilizzano anche spalle e tricipiti, dorsali e bicipiti. In questo modo bastano pochi esercizi per stimolare la crescita muscolare e si impedisce un aumento del catabolizzante cortisolo.

ALLENAMENTO FUNZIONALE

Volendo dare una definizione semplice ma efficace di allenamento funzionale, si può dire che è un allenamento che funziona a 360 gradi, cioè che non mira esclusivamente allo sviluppo di un singolo muscolo o al miglioramento specifico della capacità aerobica, ma è più finalizzato in generale all’allenamento del corpo e del movimento nel suo insieme, cercando la massima sinergia muscolare attraverso la combinazione di elementi e movimenti.

L’obiettivo di questo metodo d’allenamento è semplicissimo, cioè quello di sviluppare al meglio le capacità funzionali del organismo, come ad esempio la forza, la resistenza, il tono muscolare, l’equilibrio, la coordinazione, la capacità propriocettiva, l’agilità, la flessibilità e ovviamente aumentare moltissimo il dispendio calorico.

Ci si avvale del carico naturale del proprio corpo o di attrezzi molto semplici, come ad esempio la palla medica, la corda, le kettlebells, una sbarra per trazioni, i TRX, manubri, bilancieri, fitball, elastici e anche tavolette propriocettive, ma una delle cose che caratterizza maggiormente l’allenamento funzionale è la modalità con la quale si cerca di raggiungere questi molteplici obiettivi, ossia andando a coinvolgere contemporaneamente più distretti muscolari e più articolazioni, lavorando allo stesso tempo su vari piani ed assi di lavoro.

Il tutto tramite esercizi e movimenti che richiamano la funzione quotidiana di uno specifico muscolo, con l’obiettivo di simulare ed avvicinarsi il più possibile a quello che il corpo umano fa per natura e quindi ai movimenti che noi stessi eseguiamo tutti i giorni, nel nostro quotidiano.

Da qui si può facilmente capire come uno dei principali vantaggi e benefici dell’allenamento funzionale, sia proprio quello di essere adatto a tutti, diciamo che siamo noi che adattiamo l’allenamento al nostro obiettivo e alle nostre capacità di base.

Ad esempio nel caso di un atleta, l’allenamento funzionale più adatto sarà quello che in modo graduale lo porta alla riproduzione del gesto atletico, che gli consente di stimolare i muscoli, proprio come se fosse in gara, mentre nel caso di un anziano o di chi non ha mai praticato sport, l’allenamento funzionale più adatto è quello che consente di riprodurre in modo consono i gesti che si compiono nella vita quotidiana, con l’obiettivo semplicemente di migliorare la libertà del movimento, lo stile di vita e anche prevenire gli infortuni.

ATTIVITÀ FISICA E DIMAGRIMENTO

Per poter perdere grasso è consigliabile allenarsi con allenamenti aerobici ma anche con allenamenti di forza, perché un aumento della muscolatura coinciderà con un aumento del metabolismo e quindi con la possibilità di bruciare di più, anche a riposo.

Nell'allenamento per l'incremento della forza massima e dell'ipertrofia muscolare si vanno ad intaccare le riserve di glicogeno. La parte positiva se si effettua prima un allenamento con i pesi è che si andrà ad utilizzare glicogeno e successivamente se si passerà ad un allenamento aerobico si avranno meno zuccheri da bruciare e l'organismo si concentrerà nell'utilizzazione dei grassi.

L'allenamento per la forza massima produce considerevoli quantità di acido lattico ma questo sembrerebbe non essere affatto un inibitore della lipolisi. L'attività aerobica stimolerà la circolazione e rallenterà l'assimilazione degli acidi grassi da parte dei tessuti adiposi, favorendo invece la lipolisi, ci sarà così un bilancio di lipidi maggiore in uscita che in entrata.

È preferibile allenarsi la mattina in modo tale da alzare il metabolismo a riposo per tutto il resto della giornata. L'esercizio intervallato (interval training) aerobico-anaerobico ad alta intensità, è uno dei metodi migliori per perdere grasso.

L'interval training permette di lavorare ad alta intensità utilizzando entrambi i meccanismi aerobici e anaerobici, permettendo benefici derivanti sia dall'utilizzazione dei grassi sia dei carboidrati. Alcuni studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento sia il più efficace per modificare la composizione corporea di un essere umano a discapito della massa grassa.

Negli esercizi ad alta intensità è stata riscontrata un'alta quantità di acidi grassi liberi nel periodo di recupero, ovvero di un aumento della lipolisi nella fase post esercizio, sembra inoltre che gli esercizi ad alta intensità facciano calare lo stimolo dell'appetito rispetto ad un esercizio aerobico a bassa intensità. Naturalmente l'interval training ad alta intensità deve essere assistito da una dieta ipocalorica e dal cambiare le proprie abitudini alimentari, se si vogliono ottenere risultati significativi.

Per iniziare, partendo da una condizione non allenata, si potrebbe cominciare a fare attività fisica almeno tre volte alla settimana iniziando con circuit training aerobici a bassa intensità, per poter esercitare tutti i distretti del corpo; si possono abbinare esercizi specifici per la zona dove si vuole perdere maggiore quantità di grasso, ovvero dove si vorrebbe applicare la spot reduction, non tanto per la possibilità che questa possa accadere, ma specialmente per il fatto che concentrarsi su un determinato obiettivo, aiuta a dare le motivazioni necessarie per allenarsi e per essere costanti nell'allenamento nel tempo.

Dopo qualche mese può essere inserito l'allenamento con i pesi per sviluppare di più l'ipertrofia muscolare alzando il metabolismo a riposo, causato dalla maggiore presenza di tessuto muscolare. In questo modo si facilita il dimagrimento e si tiene in forma l'apparato cardiovascolare. Un ottimo modo di inserire esercizi per la forza è creare un circuit training con i pesi, passando da un muscolo all'altro, interessando buona parte dei distretti muscolari principali, senza pause e lavorando all'80% del proprio massimale con 8-12 ripetizioni. Dopo un recupero di 3 minuti si può iniziare di nuovo il circuito, e così via per 3-6 volte. Nella fase di riscaldamento è consigliabile inserire esercizi per gli addominali e per la zona dove si vorrebbe ottenere la spot reduction, che comunque generalmente è l'addome per gli uomini, e glutei e cosce per le donne, (come già detto non tanto per cercare di ottenere il dimagrimento tramite questo modo, ma per concentrarsi sull'obbiettivo da raggiungere, poi se un giorno verranno fornite prove concrete sull'esistenza della spot reduction allora quell'esercizio avrà anche contribuito al risultato).

L'ideale sarebbe arrivare ad allenarsi 5 volte a settimana. Sarebbe utile includere 2 volte alla settimana una seduta di interval circuit training ad alta intensità, lavorando a corpo libero o con pesetti ad una frequenza cardiaca pari al 80-90% e intervallando stazioni eseguite con esercizi aerobici ad intensità più bassa che possano permettere di recuperare.

Per esempio fare uno sprint di 15 secondi e recuperare con una corsetta più leggera per 40 secondi prima di ripartire con lo sprint. La durata dell'esercizio dipende dal proprio livello di allenamento, in linea di massima si dovrebbe arrivare all'esaurimento. Questo concetto si può applicare a qualsiasi attrezzo di cardiofitness.

Per ultimo, ma non certo per importanza, conviene cambiare le proprie abitudini alimentari a favore di una dieta con meno calorie e più bilanciata (60% carboidrati, 30% grassi, 10%proteine), consumando un'ampia varietà di cibi salutari: cereali integrali, carne magra, pesce, latticini magri, olio di oliva, frutta secca, frutta e verdura e tutto ciò con moderazione; è meglio evitare i grassi di origine animale e gli zuccheri semplici. Cercare inoltre di aumentare a 5-6 il numero di pasti nella giornata, mangiare poco e spesso manterrà alto il metabolismo nel nostro corpo e ci permetterà di bruciare di più.

ALLENAMENTO PER DIMAGRIMENTO

Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico. Per un atleta, o frequentatore di palestre in genere, l’ideale sarebbe quello di perdere grasso senza andare ad intaccare la massa magra. Infatti, la sola dieta va a ridurre sia la massa grassa, che quella magra, il solo allenamento determina una diminuzione relativamente bassa di entrambe.

La cosa migliore è associare la giusta dieta ad un allenamento adeguato alle aspettative della persona. L’ideale sarebbe accomunare la dieta con l'allenamento brucia grassi (cioè che utilizza il meccanismo aerobico) e il potenziamento muscolare.

L’allenamento aerobico è molto utile per calare di peso, ma determina un potenziamento muscolare assai ridotto, e comunque legato soprattutto ai distretti muscolari coinvolti in quel determinato gesto motorio.

La cellulite deve essere inquadrata come una forma di patologia complessa da trattare anche in palestra, soprattutto in un’ottica di incremento del tono muscolare, associato ad una corretta alimentazione, che sia in grado di eliminare soprattutto gli eccessi.

Le aree più frequentemente interessate dalla cellulite sono rappresentate dalla regione addominale, dai fianchi, dalle cosce e dalle gambe.

In palestra vengono consigliati soprattutto esercizi di tonificazione atti a potenziare i glutei, il quadricipite femorale, il bicipite femorale, gli adduttori dell’anca (come il tensore della fascia lata), il pettineo, il piccolo, grande e lungo adduttore.

Sono utili, a tale uopo, gli esercizi costituiti da molte serie e ripetizioni con carichi abbastanza bassi.

Oltre agli esercizi di tonificazione muscolare menzionati, si consiglia di inserire attività di tipo aerobico (come la cyclette), che aiutano a migliorare il metabolismo e quindi a bruciare più grassi.

ALLENAMENTO AEROBICO

Gli obbiettivi primari da raggiungere quando si compila un allenamento aerobico sono due:

• Sviluppare la capacità funzionale del sistema di trasporto dell’ossigeno, ovvero cercare di indurre un’ipertrofia cardiaca ottenendo quindi sia una migliore gittata cardiaca massima che pulsatoria;
• Aumentare la capacità di estrazione e quindi di utilizzazione dell’ossigeno da parte dei muscoli deputati al lavoro;

Questi allenamenti si seguono con l’intento di richiamare in allenamento grandi masse muscolari (cyclette, vogatore, corsa) per fare in modo che la grande richiesta di sangue effettuata dai muscoli costringa il cuore ad aumentare la frequenza. Tali miglioramenti si possono raggiungere sia con allenamenti continui che intermittenti.

ALLENAMENTO PER ANDROIDE E GINOIDE

Le donne hanno, rispetto agli uomini, caratteristiche ormonali per cui la distribuzione del grasso, e anche della cellulite, è concentrata a livello degli arti inferiori in genere; le poche donne che hanno prevalentemente struttura "androide".

Caso 1, fenotipo ANDROIDE: donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite.

In questo caso l'allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, pressa etc), con ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15.

Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, anche utilizzando carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell'aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare.

Viceversa, un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni "infinite", non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento.

La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grosso beneficio dall'utilizzo dei "CIRCUIT TRAINING", in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto).

Caso 2, fenotipo GINOIDE: il classico, quello in cui si può rispecchiare la maggior parte delle donne. Arti superiori tendenzialmente magri senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico.

Purtroppo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo.

L'allenamento della parte superiore può tranquillamente assomigliare a quello "maschile", quindi basarsi sull'utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15 .

Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un'intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.

Ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step, cyclette, ellittica, tappeto), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.

Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico che, ricordiamo, favorisce lo sviluppo della cellulite.

Caso 3: donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.

In questo caso l'ideale è un lavoro misto, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all'attività aerobica.

Oltre all'allenamento classico con le macchine e/o i pesi e l'attività aerobica, ci soffermeremo a parlare di due attività che spesso sono trascurate, ma che, se utilizzate con costanza, danno buoni risultati.

Sto parlando dello stretching e della ginnastica propriocettiva.

L'allungamento muscolare, soprattutto delle zone maggiormente affette da adiposità localizzata e cellulite, è importantissimo, perché una retrazione muscolare può peggiorare la situazione; quindi mantenere una buona elasticità a livello di tensore della fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori e gastrocnemio, può comunque migliorare l'aspetto estetico di questi punti.

La ginnastica propriocettiva è importante perché va a stimolare la pianta del piede, che come sappiamo, presenta la cosiddetta soletta di Lejer, che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.

Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.

Segue un breve riepilogo dei consigli più importanti che una donna dovrebbe seguire per allenarsi ed ottenere il massimo beneficio.

1. per struttura "ginoide"	circuit training per arti inferiori (intensità media, senza esagerare), allenamento tipico per l'ipertrofia muscolare per la parte superiore, stretching arti inferiori e ginnastica propriocettiva.
2: per struttura "androide":	allenamento a circuito "misto" (aerobico/anaerobico) per arti superiori, allenamento con esercizi multiarticolari e carichi importanti per arti inferiori.
3: per struttura "mista":	allenamento tipico per la tonificazione, con range di reps che vanno dalle 12 alle 15, associato ad esercizio aerobico anche di media/lunga durata. (Vedi “Valutazioni e misurazioni”)

Ovviamente questa è una classificazione di massima, che non tiene conto di casi più articolati. In linea generale, le donne che presentano maggior grasso localizzato nella parte inferiore hanno comunque bisogno di più tempo e di un lavoro più preciso per vedere i primi miglioramenti. In ogni caso, l'allenamento dev'essere affiancato ad un corretto regime alimentare e ad una corretta quantità di riposo notturno. E' stato infatti dimostrato che un sonno non regolare incide negativamente su questa tipologia strutturale, innalzando i livelli sierici di cortisolo, un ormone che incrementa i depositi adiposi e la ritenzione idrica negli arti inferiori.

PROGRAMMA GINOIDE TIPO 1

GIORNO 1		GIORNO 2		GIORNO 3
Tapis	10’	Tapis	10’	Tapis	10’
CIRCUITO		CIRCUITO		CIRCUITO
Leg Press	3x20	Gluteos Machine	3x20	Affondi	3x20
Leg Extension	3x20	Leg Curling	3x20	Squat Sumo	3x20
Abductor Machine	3x20	Adductor Machine	3x20	Abductor	3x20
Chest Press	3x12 (70%)	Lat Machine	3x12 (70%)	Spinte in alto	3x12 (70%)
Pectoral	3x12 (70%)	Pulley	3x12 (70%)	Curl manubri	3x12 (70%)
Alzate Laterali	3x12 (70%)	Alzate frontali	3x12 (70%)	French press	3x12 (70%)
Crunch	3x15	Crunch	3x15	Crunch	3x15
Hyperextension	3x15	Hyperextension	3x15	Hyperextensio	3x15

PROGRAMMA GINOIDE TIPO 2

GIORNI 1 e 3		GIORNI 2 e 4
Cyclette	30’	Cyclette	30’
Chest Press	3x12 (70%)	Lat Machine	3x12 (70%)
Pectoral	3x12 (70%)	Pulley	3x12 (70%)
Alzate Laterali	3x12 (70%)	Frontali Manubri	3x12 (70%)
Curl Manubri	3x12 (70%)	French Press	3x12 (70%)
Crunch	3x15	Crunch	3x15
Hyperextension	3X15	Hyperextension	3X15

(vedi: valutazioni e misurazioni)

H.I.I.T.

Con il nome HIIT (High Intensity Interval Training) si definisce un particolare allenamento intervallato, quello appunto a più elevata intensità.
Contro la noia degli interminabili, e spesso inutili, 30 o addirittura 45 - 60 minuti di allenamento cardiovascolare a bassa intensità e quasi sempre stessa frequenza cardiaca, un circuito HIIT promette straordinari risultati in un tempo molto più basso.
Un circuito HIIT, infatti, ha la caratteristica di aumentare tantissimo il metabolismo post- allenamento, essendo più faticoso l’interval training richiede più energia per riparare i danni dopo la sessione il metabolismo rimane attivato e si bruciano più calorie a tutto vantaggio di bruciare grasso e non perdere la preziosa massa muscolare. Sicuramente non è un circuito di allenamento adatto ad un neofita, anzi si consiglia solo a chi può considerarsi in buona/ottima forma fisica.
La caratteristica principale, come tutti gli allenamenti intervallati, è quella di alternare due diverse intensità di allenamento scandite dal tempo. Il circuito di allenamento HIIT, in analisi, ha un rapporto tra alta intensità e recupero di 1:1, ecco perché non è adatto a tutti. Si può applicare chiaramente a diverse discipline aerobiche, come bike, nuoto, corsa, ma in questo caso si tratta esclusivamente della corsa.

Come si evince dal grafico proposto, gli intervalli durano 30 secondi e l’intensità da alternare va dal classico jogging (liv.5 – 65-70% FCMAX) allo scatto massimale (liv. 9 – 90-95% FCMAX). Per FCMAX si intende la massima Frequenza Cardiaca teorica, o meglio ancora risultate da un test massimale.

È possibile iniziare ad introdurre questo tipo di allenamento nella routine dedicata all’allenamento aerobico, oppure eseguirlo alla fine di un allenamento di tonificazione. Si inizia con pochi minuti e mediamente, ogni due allenamenti, si aggiunge un minuto al circuito.

Ogni scatto, a piedi o sulla cyclette, indica uno sforzo massimo. Gli intervalli di recupero attivo invece devono essere sufficientemente lenti da prepararvi allo scatto successivo. Cominciate a prendere esempio da questi workout per rodare i vostri meccanismi anti-grasso.

Prima applicazione: sul tapis-roulant 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi 25 o 30 minuti di interval training alternando uno sprint (accelerazione) di 1 minuto alla marcia per 1 minuto… e via di seguito così per 25 o 30 minuti;

Seconda applicazione: scatti a piedi all’aperto; 3 o 4 minuti di riscaldamento di corsa blanda, poi 10 secondi di scatto massimale intervallati a 20 secondi di marcia in recupero attivo… e via di seguito così per un totale di 15 o 20 minuti;

Terza applicazione: alla cyclette 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi scatto massimale per 30 secondi intervallato da una pedalata lenta in recupero attivo per altri 30 secondi… e via di seguito così per un totale di 25 o 30 minuti.

M.E.T.

Per Met, acronimo di Metabolic Exercise Training, s’intende un programma di condizionamento muscolare e cardiovascolare, più o meno intenso, eseguito in gruppi di lavoro e con l’accompagnamento di musiche adatte. E’ un metodo di lavoro che, attraverso mirate sessioni di allenamento aerobico e anaerobico, sviluppa un condizionamento progressivo della massa muscolare che incrementa il metabolismo basale, stimolando l’organismo a innescare determinati processi fisiologici capaci di impiegare le riserve di grasso, con risultati eccellenti in termini di salute e tonicità. Grazie al frazionamento dell’allenamento in periodi di tempo brevi e all’aumento progressivo del carico di lavoro, chi pratica il Met potrà godere di una diminuzione effettiva della massa grassa con un conseguente dimagrimento, generale e localizzato, unito a una maggiore forza e resistenza muscolare e a un miglior equilibrio posturale. Il Met è un metodo di allenamento condizionamento muscolare, per classi di fitness collettivo, da eseguire su base musicale. E’ strutturato su più livelli, frazionati nel tempo e coordinati da un istruttore esperto che modulerà il lavoro in base alla preparazione del gruppo, con lezione della durata di 60 minuti circa. Una lezione tipo, prevede un trainig a circuito a ritmo musicale costante, in cui viene alternato l’allenamento aerobico a esercizi di bonificazione degli arti inferiori e superiori, servendosi anche di piccoli attrezzi, e partendo da un’intensa attività moderata che aumenterà gradualmente nella fase attiva del lavoro, per poi decrescere nuovamente. Al termine della lezione è importante eseguire esercizi di rilassamento e streching per compensare lo sforzo fisico compiuto.

La pratica consente di rafforzare la muscolatura, di potenziare l’attività cardiocircolatoria e di stimolare il metabolismo basale, con conseguente riduzione della massa grassa.

G.A.G.

GAG è un termine formato dalle lettere iniziali delle parole Gambe, Addome e Glutei e indica un allenamento mirato a rinforzare e tonificare queste tre aree e, più in generale, la parte inferiore del corpo.

È costituito da una serie di esercizi da eseguire in piedi, a terra o con l’ausilio di strumenti come pesi e rialzi ed è anche consigliato come allenamento specifico agli atleti e agli sportivi amatoriali che praticano discipline in cui le gambe e la parte inferiore del corpo debbano essere particolarmente allenate come, per esempio, la corsa e il calcio.

Come tutti i tipi di allenamento, anche ogni sessione di GAG dovrebbe essere preceduta da un periodo di riscaldamento e seguita da una fase di defaticamento. Il riscaldamento dovrebbe durare 10-15 minuti e può essere eseguito attraverso una corsa (anche sul posto o sul tapis roulant), il salto della corda o l’uso della cyclette.

Il defaticamento, invece, può essere costituito da esercizi di stretching.

Gli esercizi mirati alla tonificazione di gambe, addome e glutei sono moltissimi e di diversa complessità, e non è difficile trovare quelli più adatti a ciascuno; anche l’intensità e il numero di ripetizioni va deciso sulla base delle capacità fisiche di ogni individuo.

Si può dire, però, che molti esercizi che mirano a rinforzare la parte inferiore del corpo non sono adatti a chi soffre di mal di schiena e, più in generale, di problemi alla colonna vertebrale.

A.T.A.

L'Aerobica Tonificazione Aerobica (ATA), è un metodo di allenamento fisico in stile fitness, in cui viene combinata la parte aerobica (cardiofitness) con quella anaerobica (resistance trainimg con i pesi) nella stessa seduta. Per tali caratteristiche, l'allenamento ATA si presenta come una particolare forma di Concurrent training, termine che identifica l'impostazione di un allenamento fitness in cui l'attività aerobica e anaerobica vengono combinate nella stessa sessione di allenamento venendo svolte consecutivamente. Alcuni studi hanno riconosciuto che, tra varie tipologie di Concurrent training, l'impostazione tipica del ATA favorisce una maggiore riduzione della massa grassa e un maggiore guadagno o mantenimento di massa magra, rivelandosi più efficace sul miglioramento della composizione corporea.

In sostanza, tale metodo di allenamento viene impostato con una prima parte dedicata all'attività aerobica a frequenza costante (Steady State Training), della durata di circa 20 minuti, la quale può essere svolta mantenendo per tutta la durata la stessa macchina cardio (modalità monomacchina), oppure variando consecutivamente i macchinari ogni 5 minuti circa (modalità circuito). Al termine di questa prima fase aerobica, si passa subito all'esercizio di resistenza con i pesi (anaerobico), che può coinvolgere, ad esempio, solo la parte inferiore o superiore, ma non si esclude che possa essere previsto un allenamento Total body o per la sola parte inferiore. Anche la durata di questa parte dovrebbe ammontare a circa 20 minuti. Potrebbero quindi essere previsti indicativamente cinque esercizi, ognuno dei quali da 3 serie, e con circa un minuto di recupero. Al termine dell'attività anaerobica con i pesi, si ritorna a svolgere l'allenamento aerobico a frequenza costante per altri 20 minuti, per un totale di 60 minuti di allenamento.

Il protocollo ATA naturalmente può essere costruito modificando diverse variabili. La parte aerobica può essere svolta a varie intensità e durata. Gli studiosi consigliano però di non ridurre la fase cardio al di sotto dei 15 minuti o al di sopra dei 30, mentre è più facilmente impostabile a bassa e media intensità (50-75% FCmax). La fase anaerobica può essere modificata variando ad esempio l'intensità, o il volume, quindi i carichi, il numero di ripetizioni, il numero di serie, e i tempi di recupero, oltre che le regioni corporee da coinvolgere.

ALLENAMENTO CONTRO LA CELLULITE

Panniculopatia-edemato-fibro-sclerotica. Certamente l'attività di durata (aerobica) è la più indicata in quanto attiva per lungo tempo l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio, favorendo la circolazione sanguigna periferica e in particolare la microcircolazione a livello tessutale e cellulare delle regioni muscolari impegnate.

Può essere realizzata utilizzando diversi mezzi sia in casa, in palestra o all'aperto: corsa a piedi su terreno o su tapis roulant, step, bicicletta o cyclette, vogatore, sci di fondo, nuoto, ecc. Cambia il mezzo utilizzato ma non la metodologia che va applicata. Ovviamente il mezzo scelto deve mobilizzare prioritariamente le regioni colpite dalla cellulite.

Prima di iniziare un qualsiasi programma di attività fisica è sempre opportuno sottoporsi ad una accurata visita medica. Inoltre è necessario munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate.

Infine:

- Programmare 3 esercitazioni settimanali (non meno di 2).

- Regolare lo sforzo fisico tra il 60-70% della propria massima frequenza cardiaca (numero di pulsazioni al minuto). Utilizzando questa frequenza si da anche modo all'organismo di utilizzare a scopo energetico una miscela di zuccheri e grassi, mentre a velocità superiori la fonte energetica è data quasi esclusivamente dagli zuccheri.

L'intensità di lavoro che non va comunque oltrepassata è quella che permette di dialogare con un partner senza affanno, ovvero non va superata la soglia di piacevole affaticamento che prelude alla stanchezza.

1. ALTERAZIONI DELLA SILHOUETTE: disarmonia della figura, nessuna patologia che spesso si riscontra in soggetti ginoidi dove si ha un divario importante tra il diametro bi-trocanterico e il diametro bi-omerale; nel trattamento cercheremo di riequilibrare la muscolatura del tronco e del cingolo scapolo omerale, ipertrofia nei glutei, consiglio di dieta iperproteica ciclica per stimolare il metabolismo basale e ormoni lipolitici, supportare la dieta con integratori quali Arginina, Ornitina, Alfa-Chetoglutarato, Glutammina dipeptide per stimolare il GH.

2. ADIPOSITA’ LOCALIZZATA IN ECCESSO: non si presenta anche in questo caso una patologia, ma semplicemente una maggiore sintesi di grasso distrettuale, un alterazione causata da un eccesso di tessuto adiposo steatomerico e sottocutaneo, soprattutto a livello trocanterico. Possiamo intervenire abbinando dieta e attività fisica, alternando circuiti e schede di body-building.

ESEMPI DI SCHEDE DI ALLENAMENTO

CIRCUITO PHA:

20’ RUN

SUMO SQUAT 1X10    RIPETERE IN SEQUENZA PER 3 VOLTE NO STOP POI RECUPERARE 3’

LENTO AVANTI1X10

HACK SQUAT 1X10     RIPETERE IN SEQUENZA PER 3 VOLTE NO STOP POI RECUPERARE 3’

PULLEY AL PETTO PRESA LARGA1X10

LEG PRESS 1X10        RIPETERE IN SEQUENZA PER  3 VOLTE NO STOP POI RECUPERARE 3’

LAT MACHINE AVANTI1X12

20’ RUN

Eseguire fase concentrica esplosiva e fase eccentrica controllata.

3. PEFS: con questo termine intendiamo la cellulite vera e propria, malattia degenerativa del tessuto sottocutaneo, legata ad una serie di fattori predisponenti. Nel trattarla dovremmo prima identificare la patologia che causa l’inestetismo, consultando medici specialisti, mentre in palestra possiamo agire sull’attività motoria degli arti inferiori curando certamente l’alimentazione.

Nel nostro lavoro in palestra interverremo soltanto nei fattori aggravanti la patologia:

METABOLICO: alimentazione in difetto sia di qualità che di quantità o tramite disfunzione epatica;

CIRCOLATORIO: stasi linfo-venosa.

Detto questo organizzeremo il nostro lavoro contrastando la scarsa componente muscolare quindi un insufficienza della pompa muscolare e scarso tono del muscolo gluteo che porta a un crollo dei tessuti mio-fasciali con conseguenza di alterazioni nel micro circolo locale, cercheremo di correggere eventuali vizi posturali, correzione di difetti nell’appoggio plantare in quanto il buon funzionamento dinamico del piede costituisce il migliore lavoro del sistema linfo-venoso degli arti inferori.

Affermiamo ,quindi, che la prevenzione della cellulite parte dal piede, in quanto questo esercita azione di compressione sulle strutture vascolari, per facilitarne il ritorno venoso. Quindi lavoriamo sulla muscolatura delle articolazioni tibio-tarsica e sub-astragalica. In particolare poi eviteremo lavori in eccessiva acidosi, esercizi base per atlete allenate, mentre per soggetti sedentari esercizi complementari per 15 o 20 ripetizioni.

È consigliato l’allenamento propriocettivo e l’attività aerobica; da non sottovalutare il lavoro in acqua in quanto si migliora la circolazione sanguigna con l’effetto di un massaggio.

ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO

10’ RUN

TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA 3X2’

SQUADRA MEZIERES3X30”

LEG PRESS3X10

SLANCI DIETRO CON MANUBRIO3X10

EXTRAROTAZIONI CON MANUBRI PER ADDUTTORI3X10

10’ DEFATICAMENTO BIKE O RUN LEGGERO

SPINTE CON MANUBRI IN PIEDI3X10

LAT MACHINE AVANTI3X10

10’ RUN

RASSODARE IL SENO CON L’ALLENAMENTO

Il seno, inteso come mammella e non esclusivamente quale solco di separazione, è rappresentato da una ghiandola per ognuno dei due seni, caratteristica dei mammiferi. Ipotrofica nel maschio e particolarmente sviluppata nella femmina è destinata alla secrezione del latte per l’alimentazione dei piccoli, nel primo periodo di vita.

Il seno è costituito da una massa lipidica contenente principalmente al suo interno la ghiandola mammaria ed i dotti galattori, il tutto sopra i muscoli pettorali.

Il solco sottomammario si forma inferiormente per effetto della gravità. Le dimensioni e la forma del seno sono determinate geneticamente e direttamente proporzionali alla percentuale lipidica; è rarissimo, se non impossibile presentare glutei, quadricipiti definiti, addominali scolpiti e seno di grandi dimensioni. L’esperienza maturata nelle preparazioni atletiche per Miss Fitness, ha evidenziato come lo stress nutrizionale, “svuoti” velocemente il seno delle ragazze. Una dieta bilanciata con un deficit calorico non eccessivo, contenuto entro il 10/15% del consumo totale, accompagnata da sessioni d’allenamento moderato, dal punto di vista del volume di lavoro settimanale, permette una riduzione di grasso generale, con assai meno cali del volume del seno. L’allenamento dovrebbe riguardare prevalentemente il pettorale costale e quello sternale, zone sulle quali il seno poggia.
Il pettorale clavicolare è situato sopra il seno; per questo motivo una sua spiccata tonicità, allontana dai canoni estetici femminili e altera le proporzioni. In sostanza fa sembrare il seno più piccolo e la regione toracica più maschile.

Gli esercizi: Evitando quelli di potenza come: distensioni con manubri, bilancieri, macchine ecc. sono consigliabili: croci con manubri su panca piana, ampi movimenti con padronanza stilistica. Croci ai cavi incrociati (90° fra arti superiori e tronco). Pullover su panca piana, eseguito con un manubrio, elevazione dello sterno in fase attiva e negativa. Esercizi per dorsali, rotondi e rotatori interni delle scapole: trapezio centrale ecc. Questi movimenti favoriscono la retroposizione delle spalle, l’elevazione dello sterno, la postura e conseguentemente l’impatto estetico del seno (un seno di modeste dimensioni sembrerà più grande).

Lat machine avanti trazy bar; trazioni alla sbarra con aiuto, quest’ultimo esercizio è impegnativo, difficile ma eccellente riguardo ai risultati. Pulley a 45°. Questi ultimi esercizi sono oltremodo indicati per tutte le ragazze che hanno la tendenza a stare con le spalle in avanti, anteposte.

ALLENAMENTO CON LA FITBALL

Sani e in forma rotolando, saltando e rimbalzando: arriva il fitball, un esercizio fisico che consente di allungare e tonificare i muscoli, “sciogliere” le articolazioni, “bruciare” il grasso superfluo, allenare cuore e polmoni. Il tutto senza sforzo e con il massimo divertimento. Adatto a tutti, il fitball è un allenamento utilizzato anche per prevenire, o trattare, problemi dell’apparato locomotore e per migliorare il senso dell’equilibrio.

“Il fitball” è, in pratica, un pallone di PVC ripieno di aria con un diametro variabile dai 45 ai 75 cm, che sfrutta in modo dinamico l’assetto posturale più utilizzato nelle attività quotidiane: la posizione seduta. La palla, infatti, restituisce all’individuo la spinta derivante dal peso corporeo sotto forma di energia e questa viene utilizzata per muovere tutte le masse muscolari del corpo, quasi in assenza di gravità. Questo aspetto è molto utile perché le articolazioni possono essere “sciolte” senza i sovraccarichi derivanti dal peso e la loro mobilità può essere recuperata oppure ampliata senza rischi di lesioni o microtraumi”.

L’elasticità che il fitball ridona a tutto il corpo è un toccasana anche per coloro che, costretti a passare parecchie ore al giorno seduti davanti a una scrivania o in macchina, lamentano infiammazioni, tensioni e contratture dolorose della colonna vertebrale, quali ad esempio il “colpo della strega”, l’infiammazione del nervo sciatico o, più semplicemente, il comune mal di schiena.

Inoltre, l’azione dinamica della palla, che ad ogni movimento “avvolge” tutte le parti del corpo a contatto con essa, costringe i recettori propriocettivi dell’organismo ad attivarsi per determinare le contrazioni muscolari necessarie a compensare le improvvise variazioni della posizione del corpo nello spazio e a mantenerlo sempre in equilibrio. Questa proprietà del fitball è preziosa anche come allenamento di molte discipline sportive (per esempio, la ginnastica artistica, lo sci, il pattinaggio, il canottaggio, la danza e tutti quegli altri sport che prevedono fasi di volo) che richiedono una buona capacità di reagire velocemente a modificazioni del baricentro”.

L’allenamento poi, con esercizi mirati e a maggiore velocità, migliora l’efficienza cardiovascolare e rimodella la figura “bruciando” i grassi, perché come tutte le attività aerobiche di bassa o media intensità e lunga durata, spinge l’organismo ad attingere alle riserve di grassi, anziché di zuccheri, per ricavare l’energia necessaria al movimento”.

Se lo scopo è quello di tonificare i muscoli e sciogliere i grassi bisogna iniziare lavorando tre volte alla settimana per 30 minuti consecutivi al 50-60% della frequenza cardiaca massima. Dopo le prime 2-3 settimane la velocità dei movimenti può essere aumentata, fino a raggiungere il 70% della frequenza cardiaca massima. Oltre questo limite è meglio non andare, perché i benefici ottenibili non giustificano il rischio di andare incontro a lesioni o traumi da sovraccarico.

Se l’obiettivo è quello di migliorare la funzionalità articolare, la velocità del movimento non ha importanza. Bisogna privilegiare, invece, l’ampiezza del movimento e raggiungere la massima escursione articolare e l’allungamento massimo del muscolo senza avvertire dolore. Per ogni distretto corporeo, mantenere la posizione per almeno 20 secondi, rilassare i muscoli, ripetere l’esercizio 10 volte e, dopo un minuto di riposo, eseguire l’intera serie per altre due volte.

STRETCHING
A fine seduta d’allenamento, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati. Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere dei muscoli sempre elastici e pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile, compenserà inoltre situazioni posturali squilibrate per effetto dell’accorciamento muscolare, inoltre, agevola il recupero muscolare ed allevia i dolori post-allenamento.

Importante notare che la posizione assunta nei vari esercizi di allungamento, deve far avvertire un senso di stiramento e mai di dolore. La posizione dev’essere tenuta per almeno 15-20 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Senza molleggiare ne forzare le articolazioni.

Volendo esaminare più nel dettaglio lo stretching, scopriamo che rappresenta un’area a se stante dell’allenamento, con regole e varianti proprie di questo componente.

Ogni sport ha il suo modello di stretching ottimale, dovendo lo stretching stimolare l'elasticità delle strutture anatomiche maggiormente coinvolte nell'attività considerata. E poiché a sport diversi corrispondono forme muscolari differenti (i quadricipiti di un velocista non sono quelli di un fondista) gli esercizi di stretching per un determinato gruppo muscolare devono essere diversi da sport a sport. Possiamo infatti distinguere

diversi tipi di stretching:

Stretching statico – Lo stretching statico è la tipologia di stretching più semplice e probabilmente quella che gode di maggiore notorietà. Consiste nell'allungare un muscolo (oppure un gruppo muscolare) per poi mantenere lo stiramento massimo; come dice la terminologia non c'è alcun movimento e si deve arrivare alla posizione il più lentamente possibile. I vantaggi dello stretching statico sono ovvi: è facile, non è faticoso, apporta benefici sull'elasticità. Gli unici svantaggi sono che non è specifico, non migliora la coordinazione e che non attiva le terminazioni primarie dei fusi che sono sensibili alla velocità del movimento. Alcuni usano la locuzione stretching statico come sinonimo di stretching passivo, utilizzo che non è condiviso da tutti gli autori che con stretching passivo fanno riferimento a una tipologia di stretching con differenti caratteristiche.

Stretching passivo – Si usa quando il muscolo agonista è troppo debole o poco elastico; in genere è tipico di una riabilitazione dopo un intervento e si attua con l'uso di un fisioterapista che tende la struttura oltre l'ampiezza del movimento attivo per rieducarla.

Stretching attivo – È lo stretching che sollecita i muscoli senza l'uso di una forza esterna. Consideriamo un soggetto in piedi. Un operatore può sollevargli la gamba verso l'alto di un angolo di, supponiamo, 150° (capacità passiva); il soggetto, senza l'aiuto dell'operatore, può sollevarla fino a 90° dal suolo (capacità attiva). Se mantiene la tensione esegue uno stretching attivo (libero). Lo stretching attivo è poi resistente se vengono usate resistenze, nel nostro esempio un peso alla caviglia. Lo stretching attivo è sicuramente quello più moderno.

Stretching balistico – È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni '70 e '80. Come dice il nome, implica dei movimenti rapidi e ritmici, salti e rimbalzi poiché utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. In pratica non viene usato che occasionalmente e in atleti molto preparati perché troppo pericoloso (è alta la probabilità d'infortunio), anche se teoricamente molto interessante.

Stretching dinamico – È una variazione del precedente, a metà fra il balistico e lo statico: il movimento è comunque controllato, senza salti, slanci o scatti. Di fatto consiste in oscillamenti controllati di braccia e gambe effettuati in modo da portare dolcemente il soggetto al limite della propria gamma di movimento (al contrario dello stretching balistico che tende a forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento). Il tipico esempio di stretching dinamico è rappresentato da oscillamenti piuttosto lenti e controllati di braccia e gambe o anche da torsioni del tronco.

Il muscolo, terminato l'allenamento, può presentare un ipertono, può avere dei microtraumi al sarcolemma e ha bisogno di avviare il processo di scambio tra cataboliti e metaboliti.

Lo stretching abbassa l'ipertono, quindi porta ad un normotono, fattore positivo; dal punto di vista dei microraumi equivale ad uno stiramento (contrazione eccentrica) quindi se stiriamo eccessivamente il muscolo post allenamento aggraviamo la presenza dei traumi; per il discorso dei metaboliti e dei cataboliti, lo stretching comporta una vasocostrizione che ostacola tale processo rigenerativo, ma se è effettuato in maniera blanda si ha un effetto pompa che contribuisce ad irrorare di sangue il muscolo velocizzandone il recupero.

Inoltre, se ci sottoponiamo ad uno stretching statico per diversi secondi prima di una performance, allontaniamo le teste della miosina da quelle dell'actina con conseguente calo di forza.