ALIMENTAZIONE SPORTIVA
Molte diete ed integratori alimentari nati in questi ultimi anni sono stati studiati per soddisfare le esigenze nutrizionali dei bodybuilders. Chi pratica questo sport è infatti molto attento alla propria dieta e tenta di curarla al massimo per ottimizzare i risultati. Consapevole di questa sua importanza il tipico amante del body building cerca di informarsi il più possibile o si affida ai consigli altrui per scovare una strategia nutrizionale realmente efficace. Purtroppo questo settore è negativamente influenzato da interessi economici che fanno leva su un pubblico disposto a tutto pur di raggiungere il livello di forma fisica desiderato. Le diete proposte per i bodybuilders sono spesso frutto di interpretazioni errate e per questo vengono pesantemente criticate da medici ed illustri nutrizionisti.
FABBISOGNO ENERGETICO E METABOLISMO
Un organismo sopravvive solo a condizione che sia adeguatamente rifornito dell'energia che gli necessita. Il fabbisogno energetico di un individuo corrisponde alle calorie necessarie per mantenere il bilancio energetico dell'organismo, s'intende la differenza tra l'energia introdotta e quella spesa. Il quoziente energetico totale di un soggetto dipende essenzialmente da due elementi: 1) Il fabbisogno energetico di base. Il metabolismo basale rappresenta la minima quantità d'energia necessaria per i processi biologici indispensabili alla vita dell'organismo: il M.B. è definito come l'energia che è spesa da un soggetto che si trovi in condizione d'assoluto riposo, in stato di neutralità termica, a digiuno da 12 ore e in particolare in digiuno proteico da 24 ore. Per convenzione, si considera che per un adulto il fabbisogno energetico basale sia di 24 calorie al dì per Kg di peso corporeo se di sesso maschile e 20 se di sesso femminile. Esempio: uomo di 74 Kg (74 x 24= 1776) a cui deve aggiungere le calorie d’attività. 2) Il fabbisogno energetico d'attività, che comprende il tipo di attività fisica svolta nell’intero arco della giornata. Quando si parla di perdita di peso o di dieta, la parola che viene in primo luogo citata è metabolismo. Il termine “metabolismo” deriva dal greco e significa "cambiamento", "trasformazione". In relazione all'organismo umano, il metabolismo indica la quantità di energia che il nostro corpo consuma per mantenere attive le funzioni vitali, dunque svolge la funzione regolatrice ed organizzatrice di questo carburante. La benzina, e quindi le calorie, ci vengono fornite dagli alimenti. Quando un'automobile è accesa, anche se non cammina, consuma dell'energia, potremmo dire che il consumo di una macchina immobile, ma accesa, rappresenta il “metabolismo basale” di quell'auto. Allo stesso modo, gli organismi, e quindi anche gli esseri umani, bruciano (consumano) energia anche stando immobili o dormendo. È lampante come, un'automobile di grossa cilindrata, consumi molto di più rispetto ad una di piccola cilindrata a parità di strada percorsa, ma anche solo per stare ferma ed accesa. Parimenti accade agli uomini. I soggetti con un metabolismo accelerato bruceranno di più nel compiere qualunque gesto ed anche solo per dormire. Ecco spiegato il perché ci sono soggetti che dimagriscono rapidamente e soggetti particolarmente preposti ad ingrassare. Tutto è dato dalla loro "cilindrata", ovvero dal loro metabolismo. A rendere la faccenda più complessa però, ci pensano tutti quegli elementi che contribuiscono ad accelerare o ad abbassare il metabolismo di un soggetto. Cosa che in un automobile non avviene! Alcuni di questi elementi sono dati da un meccanismo di "difesa", altri da meccanismi di adattamento. Se ad esempio si è in un regime dietetico a basso contenuto calorico, l'organismo tenderà, dopo un certo periodo, ad abbassare il suo metabolismo per farci "consumare" meno. Come se la nostra automobile, una volta in riserva, potesse automaticamente diminuire la sua cilindrata facendoci risparmiare benzina. Bisogna quindi fare molta attenzione alle diete drastiche che, oltre a tutte le altre gravi conseguenze, rischiano di alterare eccessivamente il nostro metabolismo. Fine modulo L'attività metabolica di un corpo risulta multifattoriale e dunque dipendente da più fattori, di cui il principale viene rappresentato dalla quantità di Fat-Free Mass (FFM) e dalla quantità di Fat Mass (FM) presente nell'organismo umano. La FFM (o massa magra) è rappresentata dai muscoli, mentre la FM (o massa grassa) è rappresentata dall'adipe. La presenza della FFM e della FM risulta di grande importanza perché i muscoli essendo metabolicamente attivi utilizzano un numero maggiore di calorie per mantenere in vita l'organismo rispetto al tessuto adiposo. Per cui appare chiaro che i soggetti che presenteranno una percentuale di massa magra elevata avranno un'attività metabolica più alta rispetto ai soggetti con una maggior percentuale di massa grassa. Di conseguenza ad un maggior numero di massa magra, corrisponderà un più elevato dispendio energetico che in termini pratici si traduce in un più elevato consumo calorico e dunque di perdita peso.
Per il calcolo del metabolismo basale, viene utilizzata la formula di Harris & Benedicts:
Uomini Q = 664,7307 + (13,7156 * peso) + (5,033 * altezza) – (6,775 * età) Donne Q = 655,095 + (9,5634 * peso) + (1,849 * altezza) – (4,6756 * età)
Fattori che influenzano il metabolismo:
Superficie corporea (Più vasta > metabolismo);
Sesso (uomini > donne);
Età (Più da giovani);
Massa (Più muscoli > metabolismo);
Clima (aumenta col caldo);
Dieta (iperproteica lo aumenta);
Ipocalorica / digiuno (diminuisce);
Febbre (aumenta);
Farmaci sedativi (diminuisce).
LE CALORIE
Come tutti gli altri organismi viventi, l'uomo per muoversi, pensare, crescere e persino dormire, ha bisogno di energia. L'uomo trova questa energia soltanto nel cibo, e solo mangiando può rifornire il proprio organismo delle calorie necessarie.
Per definizione, si intende per caloria, l'unità energetica del sistema biologico, e con questo termine viene indicata la quantità di energia utilizzabile contenuta negli alimenti.
Applicando il discorso all'uomo, è stato calcolato che in un individuo adulto, la perdita giornaliera di energia dovuta a fenomeni vitali è di circa 2500 calorie (Kcal).
Per bilanciare quindi questa perdita, bisogna provvedere l'organismo di una certa quantità di nutrimento che, "bruciato", produca la quantità calorica necessaria.
Ecco quindi l'importanza di conoscere il valore calorico di ogni alimento. In particolare gli alimenti apportano energia all'organismo in questa misura: -ogni grammo di lipidi apporta 9 calorie;
-ogni grammo di alcol apporta 7 calorie;
-ogni grammo di proteine apporta 4 calorie;
-ogni grammo di zuccheri apporta 4 calorie.
In linea di massima, per un individuo adulto (quindi senza esigenze di crescita) le calorie presenti nella dieta devono corrispondere al suo fabbisogno energetico, ossia la quantità di calorie necessaria a mantenere a lungo un buono stato di salute e un appropriato livello di attività fisica: se l'individuo consuma più calorie di quante ne introduce, l'organismo utilizza le riserve corporee e l'individuo perde peso; se l'individuo consuma meno calorie di quante ne introduce, l'organismo immagazzina sotto forma di grasso le calorie eccedenti e si ha un aumento del peso corporeo. Il fabbisogno energetico deve tenere conto del peso, dell'età e del sesso dell'individuo. Ma anche dell'ambiente (varia da nazione a nazione), del clima, del tipo di attività svolta dall'individuo e alle risorse disponibili. Da ricordare che 1 Kcal rappresenta l’energia necessaria per innalzare di 1 °C 1 litro d’acqua distillata. Fare il calcolo esatto della quota calorica sarebbe piuttosto lungo e complicato da spiegare in quanto in tale calcolo ci sono molte variabili personali quali la struttura fisica, il tipo di metabolismo, il peso corporeo, l'età, l'attività lavorativa svolta e molte altre.
Empiricamente però possiamo fare questo calcolo nel modo seguente:
PESO CORPOREO X 24 = FABBISOGNO METABOLICO DI BASE + 30% - 50% - 70% (a seconda dell'attività lavorativa svolta, LEGGERA, MEDIA o PESANTE).
Esempio, per una persona di 70 Kg : 70 x 24 = 1.680 (MB) X 30/50/70 : 100 . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 X 30:100 = 2.184 Kcal (attività lavorativa leggera) . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 X 50:100 = 2.520 Kcal (attività lavorativa media) . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.680 X 70:100 = 2.856 Kcal (attività lavorativa pesante) al risultato ottenuto vanno ancora aggiunte le calorie spese per allenarsi che sono circa 200 per il programma 1, 300 per il programma 2 e 400 per il programma 3.
I NUTRIENTI
Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere. Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano vitamine e minerali a cui aggiungiamo per completezza l'acqua.
CARBOIDRATI
I glucidi, o carboidrati, o zuccheri sono i principi nutritivi di origine vegetale che forniscono energia immediatamente disponibile. Sono composti ternari. La loro molecola contiene infatti: carbonio, ossigeno ed idrogeno. Pur non essendo considerati nutrienti essenziali, poiché il corpo riesce a "trasformare" energia anche da grassi e proteine, il cervello generalmente non riesce ad attingere direttamente da questi nutrienti per svolgere le regolari funzioni di trasmissione e organizzazione dell'organismo, e per questo ha bisogno di glucosio per ottenere energia. Nel dettaglio individuiamo i carboidrati ”semplici”, che a livello intestinale sono assorbiti direttamente: i monosaccaridi, composti da una singola molecola di zucchero: fruttosio, glucosio e galattosio; i disaccaridi: lattosio (galattosio+fruttosio), saccarosio (glucosio+fruttosio), maltosio (glucosio+glucosio); Tra i carboidrati ”complessi” individuiamo i polisaccaridi che richiedono la scissione in monosaccaridi mediante il processo digestivo: L'amido è la principale fonte glucidica per gli esseri umani presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate; Cellulosa è la fonte glucidica maggiormente rappresentata nel mondo vegetale, ma con scarso rilievo energetico per gli esseri umani. Fibra alimentare che troviamo negli ortaggi, nella frutta e nei legumi freschi e che ha la funzione di facilitare il transito intestinale e il raggiungimento del senso di sazietà. Inoltre regola l’assorbimento di alcuni nutrienti contribuendo al controllo della glicemia e della colesterolemia. La velocità con cui la concentrazione di glucosio aumenta nel sangue a seguito dell'assunzione di carboidrati viene chiamata indice glicemico e viene espresso in valore percentuale, rappresentando così il rapporto tra la velocità di aumento dopo l'assunzione dei carboidrati rispetto alla stessa quantità di assunzione di glucosio. Il fabbisogno giornaliero di glucosio per il cervello e per il sangue (cioè quello essenziale) è di circa 180 g (720 calorie) per un uomo del peso di 70 kg. Per esprimere il fabbisogno glucidico essenziale in grammi si può proporre la seguente formula (P è il peso): FG= 2,6 x peso in Kg. I carboidrati vengono utilizzati per produrre energia in attività di una certa intensità, sia sportive sia lavorative.
PROTEINE
Le proteine sono composti organici quaternari (carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto) rappresentati da elementi più semplici: gli aminoacidi, disposti in lunghe catene polipeptidiche (nel caso in cui tali catene presentano men di 100 aminoacidi si parla di peptidi, meno di 10 si parla di oligopeptidi). Dopo l'assunzione di proteine viene avviato il processo di idrolisi che consente di scindere i singoli aminoacidi per il loro riutilizzo da parte dell'organismo. All'interno del corpo, le proteine, svolgono numerose funzioni: promuovono la sintesi, la riparazione e l'accrescimento tissutale (funzione plastica); controllano processi di natura biochimica per mezzo di enzimi e ormoni di natura proteica (funzione regolatrice); veicolano gas e nutrienti nel torrente ematico (funzione di trasporto); ricoprono funzioni di difesa e protezione; possono entrare a far parte dei processi di liberazione di energia (funzione energetica). Questi nutrienti sono composti da catene di aminoacidi che ne costituiscono “i mattoni” delle proteine e sono tra i più importanti elementi delle cellule vegetali ed animali. L’aminoacido in se viene assorbito molto rapidamente a differenza delle proteine che per essere assimilate devono essere scomposte in aminoacidi. In determinate condizioni gli aminoacidi possono essere assunti durante l’allenamento, cioè quando il loro consumo da parte dei muscoli è maggiore. Le proteine sono costituite da 20 tipi di aminoacidi allineati in diversa sequenza. Di questi 20 aminoacidi, 8 sono i cosiddetti essenziali (EAA) .
LIPIDI
Al corpo, per produrre movimento, servono zuccheri (glucosio) che tramite i mitocondri trasformano in energia. Il surplus viene stoccato nell'ipoderma, lo strato più profondo della pelle. I grassi rappresentano un'importante riserva energetica per il corpo in quanto un grammo di lipidi produce 9 Kcal, cioè più del doppio rispetto a zuccheri e proteine, proprio per questo sono il substrato energetico ideale per le cellule. I grassi nell'organismo assumono anche altre funzioni che vanno oltre alla semplice funzione energetica, infatti sono utilizzati per formare componenti strutturali delle membrane cellulari, come importanti molecole di segnalazione e ormoni. Inoltre il loro deposito vicino ad organi importanti come cuore, fegato, milza, reni, cervello e midollo spinale rappresenta un importante protezione meccanica, mentre il deposito sottocutaneo svolge un ruolo di isolante termico contro le basse temperature. Infine i lipidi fungono da trasportatori di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e pertanto l'eccessiva riduzione di lipidi nella dieta può provocare una diminuzione dell'apporto vitaminico.
VITAMINE
Altra importante parte della dieta sono le vitamine, strutture biologicamente complesse che non danno alcun apporto calorico. Insieme ai sali minerali sono definite micronutrienti, perché il fabbisogno giornaliero di un organismo è molto ridotto, nell'ordine di milligrammi o addirittura microgrammi. Le vitamine sono prodotti organici a struttura variabile, raggruppati in relazione alle funzioni di controllo espletate all'interno dell'organismo. Hanno tutte una struttura relativamente semplice, non vengono sintetizzate in maniera rilevante dall'organismo, pertanto è necessario introdurle con l'alimentazione. Il ruolo delle vitamine è in ogni modo essenziale, poiché consentono il verificarsi d’innumerevoli reazioni chimiche, ciascuna delle quali spontaneamente potrebbe avvenire solo in misura limitata ed in un periodo di tempo lunghissimo, invece si svolgono e si ripetono nello spazio di un millesimo di secondo. Ciò è reso possibile solo dalla presenza di particolari proteine, gli enzimi, che svolgono il ruolo di catalizzatori biologici, sono le molecole guida di tutte le reazioni chimiche che sono alla base della vita. Le vitamine non hanno potere calorico. In base alla loro solubilità le distinguiamo in liposolubili (A, D, E, K), e idrosolubili (gruppo B e vitamina C). Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel corpo. Una quantità eccessiva di vitamine liposolubili si accumula al fine di provvedere a eventuali successivi fabbisogni. Un'eccessiva quantità, tuttavia, può indurre livelli tossici in aree di deposito quali il fegato. Le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate nel corpo. La quantità necessaria quotidiana dev'essere perciò fornita da una adeguata alimentazione in intervalli di tempo brevi. La loro carenza provoca avitaminosi (mancanza totale di una o più vitamine) e ipovitaminosi (mancanza parziale di una o più vitamine),mentre l'eccesso può portare a casi di ipervitaminosi (uno stato tossico dovuto a iperdosaggi di vitamine introdotte attraverso integrazioni sconsiderate).
Appartengono alla categoria dei micronutrienti e sono rappresentati da composti inorganici con funzioni regolatrici e plastiche. Secondo la loro distribuzione percentuale in un individuo, sono divisi in macrocostituenti e microcostituenti. Appartengono ai macrocostituenti: calcio, fosforo, sodio, potassio, cloro, magnesio e zolfo. Rientrano nel gruppo dei microcostituenti: ferro, zinco, rame, selenio, cromo, iodio, fluoro, manganese, molibdeno e cobalto. I minerali sono implicati nella costituzione strutturale di enzimi, ormoni e vitamine, ma anche di segmenti anatomici più o meno voluminosi come le ossa e i denti, svolgono funzione di modulazione e trasporto, sono direttamente implicati nel controllo della contrazione muscolare, ecc. L'assorbimento di sali minerali avviene nel tratto tenue dell'intestino e, al pari delle vitamine, la normale alimentazione, se ricca e variata, è adeguatamente sufficiente a fornire i giusti quantitativi di sali minerali.
L’ACQUA
L’acqua è un nutriente che non produce calorie ma è importante per mantenerci in vita, seconda in questo solo all’ossigeno. Il 70% di acqua del nostro corpo è all’interno delle cellule, il restante 30% all’esterno nel plasma, nella linfa e in altri fluidi corporei. Bastano questi cenni per capire l’importanza dell’acqua, soprattutto per gli sport di lunga durata ed intensità durante i quali il recupero dei fluidi persi è dei sali è un problema molto vivo per gli atleti. I globuli rossi trasportano ossigeno ai muscoli coinvolti nell’esercizio scorrendo nel plasma, che è primariamente costituito da acqua. Bisogna rammentare che l’idratazione muscolare, ovverosia l’acqua presente nei muscoli, richiama una quantità maggiore di proteine; ecco spiegato il motivo del catabolismo muscolare dovuto alla disidratazione. I nutrienti, arrivano ai muscoli grazie al torrente plasmatico e quindi grazie all’acqua. Il volume del plasma è importante: infatti se le perdite di acqua corporea sono elevate, il volume del plasma diminuisce e si corre il rischio di un danno cardiovascolare. La sudorazione durante l’esercizio è l’evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. L’evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea. Oltre al sudore, essa è eliminabile anche mediante: feci, urina e respirazione. Per mantenere in equilibrio il bilancio idrico, le perdite vanno reintegrate con l’apporto di acqua, che deve essere rimpiazzata con la stessa velocità con cui viene eliminata: nell’adulto il fabbisogno idrico giornaliero è di circa 2-2.5 litri, di cui la maggior quantità (un litro e mezzo circa) viene fornita dall’acqua stessa e la restante parte dall’acqua contenuta in alimenti e bevande. La quantità giornaliera varia con il clima, lo stile di vita, l’età e l’alimentazione; è importante che non scenda al disotto di circa 1 litro al giorno: se il quantitativo è insufficiente compaiono i sintomi di disidratazione, affaticamento dei reni, secchezza della pelle e torpore. Il colore delle urine può rivelare se si beve a sufficienza: il giallo paglierino indica che tutto è OK, il giallo scuro vuol dire che si beve troppo poco. La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente. I livelli di idratazione infatti, tornano normali anche dopo 48/72 ore dalla prestazione sportiva. Infine, con la perdita del 2/3% di liquidi, si giunge alla disidratazione; con il 5% si incorre in crisi cardiache e astenia. Per chi vuole dimagrire Si consiglia di impostare con un medico una dieta appropriata, infatti l’acqua di per sé non fa dimagrire, ma può essere un ottimo aiuto. In questo caso può essere appropriata un acqua oligominerale, cioè un’acqua “leggera”, che favorisca la diuresi, l’eliminazione delle scorie con l’urina e quindi la disintossicazione dell’organismo.
ALCUNI ESEMPI DI ACQUE MINERALI
BOARIO DANONE ACTIV Acqua minerale naturale ricca di calcio (131 mg/l). Residuo fisso: 636 mg/l. Indicata per le carenze di Calcio e per chi pratica sport.
SAN BENEDETTO Acqua oligominerale frizzante o naturale, povera di Sodio (meno dello 0.0007%). Residuo fisso: 246 mg/l. Utile a chi soffre di pressione alta e deve seguire una dieta iposodica; agevola i processi digestivi.
DANONE VITASNELLA Acqua oligominerale naturale ricca di Calcio (70 mg), Magnesio (22 mg), Solfati (63 mg) e poverissima di Sodio (solo 2 mg). Residuo fisso: 327 mg/l. Favorisce la diuresi e disintossica l’organismo.
ROCCHETTA LA LEGGERA Oligominerale naturale “leggera”, povera di sali minerali. Residuo fisso: 176 mg/l. Benefici effetti sulla pelle, normalizzando il ricambio idrosalino; stimola la diuresi. SAN GEMINI Acqua minerale naturale ricca di Calcio (328 mg/l) e di Magnesio (17.50 mg/l). Residuo fisso: 899 mg/l. Indicata a chi ha bisogno di Calcio. VERA Acqua oligominerale naturale e frizzante. Residuo fisso: 160 mg/l. Ottima acqua da tavola, ideale per disintossicare il fegato e per stimolare la diuresi. FERRARELLE Acqua minerale effervescente naturale, ricca di calcio (362 mg/l), Magnesio (18 mg/l) e Bicarbonato (1372 mg/l). Residuo fisso: 1270 mg/l. Aiuta la digestione, utile anche nell’osteoporosi e nell’ipertensione.
BRIO BLU ROCCHETTA Acqua oligominerale leggermente frizzante. Residuo fisso: 176 mg/l. Depura l’organismo dalle scorie e stimola la diuresi. Indicata a chi ha problemi di calcolosi renale. NORDA Minimamente mineralizzata, “leggerissima”. Residuo fisso: 44.5 mg/l. Ottima acqua da tavola a bassissimo contenuto minerale, favorisce la diuresi ed è indicata nelle diete povere di sodio e nella cura dell’ipertensione.
LEVISSIMA Acqua oligominerale. Residuo fisso: 78.2 mg/l. Povera di sali minerali, favorisce le funzioni renali e stimola la diuresi. Indicata in particolare a chi soffre di calcolosi.
RADICALI LIBERI E ANITIOSSIDANTI
I radicali liberi sono prodotti di "scarto" che si formano naturalmente all'interno delle cellule del corpo quando l'ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione). Se sono in quantità minima aiutano il sistema immunitario nell'eliminazione dei germi e nella difesa dai batteri. Dal punto di vista biochimico, i radicali liberi sono molecole particolarmente instabili in quanto possiedono un solo elettrone anziché due. Questo li porta a ricercare un equilibrio appropriandosi dell'elettrone delle altre molecole con le quali vengono a contatto, molecole che diventano instabili e che a loro volta ricercano un elettrone e così via, innescando un meccanismo di instabilità a "catena"; deteriorando, quindi, la membrana cellulare. Durante il metabolismo cellulare, i radicali liberi prodotti, vengono trasformati in perossido di idrogeno (acqua ossigenata), tossico e dannoso per le strutture cellulari. A sua volta il perossido di idrogeno, grazie all’azione congiunta di alcuni enzimi, viene ridotto in ossigeno e acqua. L'ossigeno e l'acqua possono ora essere escreti dal corpo attraverso l'urina, il sudore e la respirazione. Gli ulteriori radicali liberi presenti possono essere resi meno attivi grazie all'azione degli agenti antiossidanti che, interagendo con l'elettrone mancante, permettono ai sistemi enzimatici della cellula di neutralizzarli rafforzando e proteggendo la membrana cellulare.
LEPTINA E GRELINA
La leptina (dal greco: magro) è un piccolo ormone di natura proteica coinvolto nel consumo energetico e nella regolazione del metabolismo lipidico. Questo ormone viene prodotto dal tessuto adiposo bianco ed i suoi recettori sono localizzati nell'ipotalamo. L'ipotalamo è deputato al controllo del peso, della temperatura corporea, della fame, della sete e del freddo. Attraverso la produzione di leptina avviene la comunicazione tra tessuto adiposo e sistema nervoso centrale, infatti questa sostanza ha lo scopo di regolare l'accumulo di grasso negli adipociti. Quando l'accumulo di grasso aumenta, le cellule adipose bianche aumentano la sintetizzazione di leptina in maniera tale da segnalare all'ipotalamo che bisogna diminuire l'introito di cibo all'interno dell'organismo. Dunque attraverso la sua produzione diminuisce il senso di fame chiamato effetto anoressizzante. L'azione anoressizzante della leptina risulta fondamentale nel controllo del peso perché inibendo la crescita del tessuto adiposo tramite la diminuzione dell'appetito e della lipogenesi aumenta la spesa energetica e la lipolisi. Quando invece le riserve adipose diminuiscono, gli adipociti bianchi riducono la sintesi di leptina con conseguente aumento nell'assunzione di cibo. La grelina è una proteina molto piccola che agisce, come la leptina, a livello ipotalamico; viene secreta prima di un pasto e segnala la necessità di alimentarsi. Nei soggetti a dieta i livelli di grelina salgono.
L'ECCESSO CORTISOLO
Il cortisolo è un ormone steroideo surrenale, prodotto a partire da una base di colesterolo (come il testosterone). La sua funzione principale è di contrastare lo stress: il cervello percepisce lo stress e da il via a una serie di meccanismi che partono dall’ipotalamo e arrivano alla corteccia surrenale, in cui è prodotto il cortisolo. Quest’ormone ha una pessima reputazione, ma senza la sua presenza moriremmo (morbo di Addison). I bodybuilder tremano alla parola “cortisolo” perché, collaborando con una proteina, la miostatina, è responsabile del catabolismo muscolare. Il cortisolo disgrega muscolo per acquisire aminoacidi che sono da inviare al fegato ed essere convertiti in glucosio (gluconeogenesi). Il glucosio fornisce l’energia necessaria ad affrontare lo stress, quindi il cortisolo ci aiuta a tollerare gli eventi stressanti. Il livello di cortisolo è inversamente proporzionale a quello degli ormoni anabolici; quando i livelli di cortisolo sono alti, quelli di insulina, GH e testosterone sono bassi. Ci sono varie sostanze e situazioni che possono aumentare il cortisolo nel corpo, ad esempio lo fa la caffeina oppure la carenza di sonno, il sovrallenamento, l'obesità. Altre sostanze riducono il cortisolo, come il magnesio che ne smorza il possibile aumento durante l’allenamento aerobico eccessivo. Anche gli acidi grassi omega-3. Gli autori ipotizzano che i carboidrati aumentino rapidamente il glucosio ematico; per il corpo questo è negativo, quindi esso reagisce aumentando il rilascio di cortisolo. Questo, a sua volta, inibisce l’azione dell’insulina che, altrimenti, ripulirebbe il flusso ematico dai carboidrati. Aspetto importante in campo alimentare è che l’aumento del glucosio stimola anche il rilascio di serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale associato a calma e sensazioni piacevoli. Tuttavia, l’aumento di serotonina può stimolare recettori nell’ippocampo, aumentando ulteriormente il rilascio di cortisolo. Il cortisolo riduce gli effetti piacevoli indotti dalla serotonina, così noi ricerchiamo ancora calma introducendo più carboidrati. LE FIBRE Le fibre sono dei polisaccaridi, quindi delle macromolecole formate dal unione di tante unità di zuccheri. Una caratteristica importante che le contraddistingue, è che l organismo umano non possiede gli enzimi necessari per metabolizzarle e quindi digerirle (differentemente dai ruminanti). Sono presenti in grandi quantità nei vegetali, infatti, le fibre costituiscono la cuticola dei cereali, cioè la parte più esterna. Esse sono composte da strati di fibre di cellulosa molto resistente agli acidi gastrici. Inoltre contengono diversi oligoelementi essenziali, tra cui il rame, il manganese, lo zinco e il selenio. Sono presenti anche alcune vitamine, soprattutto del gruppo B ed enzimi. Le fibre sembrano giocare un'azione protettiva nei confronti della calcolosi biliare, del metabolismo dei grassi, dell'obesità ed infine di alcuni tipi di cancro in quanto favoriscono un più rapido movimento delle feci. Infatti un'aumentata permanenza dei cibi nell'intestino aumenta la probabilità che eventuali sostanze cancerogene vengano assorbite dall'organismo. Possiamo suddividerle in due gruppi: solubili e insolubili, le prime riducono i livelli di colesterolo nel sangue sono capaci di rallentare la digestione dei carboidrati e dei grassi, migliorando il metabolismo del glucosio (crusca e avena) questo possibile grazie alla formazione di una “barriera di gel” che riveste le pareti intestinale; le seconde legandosi all’acqua presente nell’intestino riescono ad eliminare i prodotti di rifiuto, prevengono la stitichezza. Nell'alimentazione quotidiana, il fabbisogno in fibre, pari a circa 30 grammi, può essere coperto da una porzione di fiocchi di cereali (mais, avena) o di pane integrale o di biscotti integrali a colazione.
PROBIOTICI E PREBIOTICI
PROBIOTICI
I probiotici sono organismi vivi che somministrati in quantità adeguata apportano diversi benefici per la salute. Probiotici è il termine con cui la maggior parte delle persone ha più familiarità. Conosceranno meglio i probiotici coloro che preparano in casa lo yogurt. Quando assumiamo i probiotici e gli alimenti che li contengono, il nostro intestino viene colonizzato da batteri benefici. Molte persone consumano probiotici poiché malattie, agenti inquinanti, cibo industriale e stress possono causare uno squilibrio della flora intestinale. Oltre a promuovere il benessere intestinale, i probiotici supportano la digestione ed offrono numerosi benefici per la salute a lungo termine, anche per quanto riguarda i bambini e il loro sviluppo. Spesso, vengono raccomandati in caso di infiammazioni dell'intestino. Anche la salute del cavo orale e del tratto digestivo superiore può beneficiare dell'assunzione dei probiotici. Di solito i probiotici vengono consigliati durante o dopo una terapia a base di antibiotici per riequilibrare l'intestino, dato che questi medicinali non distinguono tra batteri buoni e nocivi nella loro azione distruttiva. Secondo alcuni studi, i probiotici possono contribuire a ridurre i tempi del transito intestinale ed a garantire una maggiore regolarità.
PREBIOTICI
I prebiotici, a differenza dei probiotici, non sono organismi vivi. I prebiotici rappresentano infatti il nutrimento dei probiotici e ne stimolano l'attività nel tratto gastro-intestinale. I probiotici, per rafforzarsi, hanno bisogno dei prebiotici che sono contenuti, ad esempio, nei cibi ricchi di fibre. I prebiotici aiutano le colonie di probiotici presenti nell'organismo a sopravvivere e contribuiscono al mantenimento del benessere generale dell'organismo. Tra i benefici associati ai prebiotici troviamo il supporto al metabolismo, il miglioramento dell'assorbimento dei sali minerali e dell'utilizzo delle vitamine e la promozione dell'attività del sistema immunitario. I prebiotici, inoltre, potrebbero risultare utili per incoraggiare il mantenimento dei normali livelli di zuccheri nel sangue. I prebiotici, in ogni caso, agirebbero in maniera diversa da un individuo all'altro e in base alla salute intestinale di ciascuno. I prebiotici derivano soprattutto dalle fibre vegetali, come l'insulina. Alcuni yogurt pubblicizzati come probiotici potrebbero contenere l'insulina in qualità di prebiotico e fermenti vivi attivi (probiotici).
PRINCIPALI DIETE
DIMAGRIMENTO NELLO SPORT
L'abbinamento di una regolare attività sportiva ad una alimentazione controllata è il metodo migliore per raggiungere un idoneo calo ponderale, un reale dimagrimento che coinvolga i distretti adiposi senza compromettere le strutture muscolari, senza l'illusione di un calo di peso dovuto alla perdita di liquidi, senza il rischio di riprendere con facilità i Kg persi in un continuo calo e recupero di peso che rappresenta un fattore di rischio maggiore dello stesso sovrappeso. Ma cosa dovrebbe mangiare un soggetto con qualche Kg di troppo che abbia deciso sia di avviare un programma di allenamento che un regime dietetico controllato? Oppure, cosa dovrebbe mangiare lo sportivo che desideri perdere qualche Kg di grasso accumulato nel tempo? Purtroppo molti ritengono che il sistema migliore sia quello di ridurre al minimo l'apporto di carboidrati, o addirittura eliminarli. Altri sostengono che il metodo migliore sia di svolgere attività fisica a digiuno, normalmente al mattino appena svegli. Questi concetti, del tutto infondati, continuano a fare proseliti poiché la maggior parte degli individui è abituata a pensare al proprio corpo quasi come ad un'automobile, nella quale basta (banalmente) mettere un po' di benzina in più o in meno, o percorrere qualche Km in più o in meno, per determinare una variazione nel livello di carburante. La macchina umana è un qualcosa di ben più complesso, capace di adeguarsi facilmente alle variazioni cui viene sottoposta, al fine di raggiungere e mantenere nuove condizioni di equilibrio. È si capace di immagazzinare una certa quota di energia sotto-forma di grasso (e non solo), ma è anche capace di valutare quale substrato impiegare al fine di ricavare l'energia necessaria al suo funzionamento. Questo significa che limitare l'apporto di carboidrati o di grassi, rimpinguarsi solo di proteine, non è il metodo migliore per dimagrire. È, forse, il metodo più elementare per spiegare dei concetti che avvengono in modalità assai più complessa in un individuo. Limitare drasticamente l'assunzione di glucidi, o addirittura effettuare attività di una certa durata dopo il digiuno notturno, espone marcatamente all'impiego delle masse muscolari al fine di ottenere energia. Solo in parte sarà utilizzato l'adipe in eccesso, ed anche in questo caso il rischio di incorrere in una condizione di chetosi è assai elevato. Inoltre, un'alimentazione iperproteica, oltre ai rischi intrinseci, non pone al riparo dall'aumento di peso. Le eventuali calorie in eccesso saranno ugualmente immagazzinate sotto-forma di grasso. Normalmente, per correggere questi errori, è sufficiente dosare con maggior buon senso gli alimenti, riducendo gradualmente l'apporto calorico, eliminando gli alimenti che contengono calorie vuote, come gli alcolici o le bevande zuccherate. Limitare l'apporto di zuccheri semplici in favore di carboidrati complessi, ridurre drasticamente l'impiego di cibi grassi, soprattutto di origine animale. Nulla va eliminato. Occorrerà certamente integrare in modo naturale l'apporto di fibre, che hanno il duplice vantaggio di indurre sazietà e di abbassare l'indice glicemico di molti alimenti. Quindi ampio spazio a verdure, legumi, e frutta. Tutti alimenti con l'ulteriore vantaggio di fornire un ottimale apporto di sali minerali e vitamine, utili come antiossidanti, e coinvolti a vario titolo nel metabolismo energetico. L'introduzione di alimenti con elevato indice glicemico determina un forte rilascio di insulina, che favorisce lo stoccaggio di calorie in eccesso sotto forma di grassi, e contrasta la lipolisi, ovvero il fenomeno inverso, mediante il quale l'organismo utilizza attivamente i grassi d'accumulo. Sarà opportuno non mangiare nell'immediato post allenamento, poiché è la fase in cui il grado di assimilazione di alcune sostanze, glucidi in particolare, è maggiormente elevato. Un ragionato incremento proteico è ovviamente possibile, ma senza incorrere negli eccessi che abbiamo citato. Sarà utile per il ripristino dei tessuti muscolari, fondamentali oltre che per una perfetta attività fisica, anche per mantenere sveglio il metabolismo dell'individuo, consentendo un maggior consumo calorico giornaliero.
DIETA A ZONA
La dieta a Zona costituisce lo stato psico-fisico di una persona i cui effetti possono essere: una migliore qualità della vita, maggiore longevità e riduzione dei problemi fisici che possono derivare dal naturale invecchiamento del nostro organismo. Non è quindi solo un metodo alimentare, ma è un metodo con il quale si cerca di migliorare la vita in tutti i suoi aspetti. Provando una sensazione di benessere fisico scompare la percezione di affaticamento del corpo che porta poi ad una sensazione di stress; scompare la sensazione di fatica e malessere quando si fa attività fisica. Il metodo si articola quindi su 3 punti fondamentali: Corretta alimentazione (40 30 30) Gestione dello stress Attività fisica La dieta a zona nasce difatti al fine di ottenere attraverso un corretta alimentazione e un bilanciamento del cibo, le risposte ormonali desiderate ed evitare quegli effetti negativi che provocano un umore avverso dando così un'immagine negativa di tutto ciò che ci circonda. Difatti risposte ormonali negative incidono sulla salute, sul peso, sulla performance nell’attività. Secondo la zona, quindi, il concetto di calorie, di corretto uso del cibo, dell'importanza della quantità e qualità di quest'ultimo rimane importante ma non fondamentale. È opportuno ragionare in termini ormonali. La formula vincente elaborata nel metodo dal Dr.Sears al fine di ottenere, mantenere e migliorare la risposta metabolica desiderata è: 40% Proteine 30% Carboidrati 30% Grassi. Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30, le calorie apportate derivano da carboidrati, proteine e grassi, di conseguenza, il vostro corpo migliorerà le sue capacità lipolitiche. Il cibo può essere la più potente medicina a nostra disposizione ma, per la rilevanza delle ripercussioni che provoca nel nostro organismo ogni volta che lo ingeriamo, deve essere trattato con la stessa attenzione e le stesse precauzioni che vanno riservate ad un farmaco di grande potenza. Difatti l'alimentazione può darci allo stesso tempo benessere ma anche una sensazione di disagio dovuta magari a non particolari motivi.
DIETA ATKINS (low-carb)
Il Dott. Atkins ha bandito i glucidi dal menù: dai farinacei ai legumi, dalla frutta ai latticini, sono banditi anche lo zucchero e tutti i prodotti zuccherati. In compenso non c'è alcuna limitazione per gli alimenti ricchi di lipidi o proteine. La dieta Atkins si compone dunque, senza alcun limite, di carne pesce, uova, formaggi, olio, burro, margarina e maionese. È riscontrabile una notevole perdita di peso iniziale, ma subito dopo la fine della dieta, la reintroduzione dei glucidi nell'alimentazione comporta il ritorno, veloce, dei chili perduti. L'organismo ha un bisogno impellente di glucidi per funzionare, quindi prende le proteine dai muscoli per fabbricare il glucosio che gli serve. La dieta Atkins, quindi, fa perdere soprattutto il muscolo invece del grasso. Senza contare che, essendo troppo povera di frutta e verdura, provoca una carenza di vitamine, sali minerali e fibre, che causa stanchezza fisica, e psichica. Infine, e soprattutto, a causa della sua ricchezza di grassi, questa dieta provoca un aumento eccessivo del colesterolo nel sangue. È dunque estremamente pericolosa per cuore e arterie. Per questo, la dieta Atkins si è vista affibbiare il nomignolo di "passaporto per l'infarto". Dieta chetogenica La dieta chetogenica è una dieta la cui funzione primaria, grazie all’alto dosaggio di grassi insaturi, è quella di creare dei corpi chetonici nell’organismo, che hanno grandi funzioni cataboliche e lipolitiche. Possiamo quindi affermare che quello chetogenico è un regime alimentare adatto a mantenere la massa magra e diminuire quella grassa. E’ quindi un tipo di dieta che prevede una drastica riduzione di carboidrati, quasi a zero, e rivaluta i grassi. Lo scopo della dieta è quella di trasformare il corpo umano da macchina brucia-carboidrati, a macchina brucia-grassi. Analizziamone a grandi linee il funzionamento: Le fondamenta di questa dieta prevedono essenzialmente di eliminare i carboidrati e di aumentare i grassi (questi dovrebbero ricoprire circa il 70% dell’apporto calorico quotidiano). La restante quota calorica deve essere invece garantita dalle proteine, che in linea di massima dovrebbero essere sui 2-2,5gr per kg di peso corporeo. Nelle prime due settimane è necessario eliminare tutti i carboidrati, sia semplici che complessi (evitando quindi anche la verdura, in quanto contiene carboidrati anche se in minima parte). Per quanto riguarda i grassi è necessario regolarsi in modo da non assumerne troppi almeno fino al terzo giorno, ricordandosi di introdurre molta acqua. Importante in questa fase è l’assunzione di un buon multivitaminico e magari anche di un antiossidante. Dopo un paio di settimane di dieta si potrebbe effettuare la prima ricarica di carboidrati ed in seguito essi dovranno essere introdotti ogni fine settimana, cominciando a ricaricare la mattina del sabato per terminare la domenica sera. Non bisogna evitare le ricariche settimanali dato che con il tempo i chetoni da anticatabolici diverrebbero catabolici poiché le riserve di glicogeno andrebbero a consumarsi. La scelta dei grassi insaturi è prima di tutto salutare e soprattutto non accentuerà la chetosi come farebbero i grassi saturi. Grazie alla presenza dei grassi in questo tipo di dieta solitamente essa è più facilmente perseguibile rispetto a quelle che prevedono eliminazione di carboidrati. Tenete presente nella scelta degli alimenti di evitare le carni conservate, i wurstel, i prodotti caseari tipo il mascarpone, il burro, ecc… non utilizzate i cibi che hanno troppo sale o quelli con l’aggiunta di zucchero ricordando che anche la minima assunzione di questi ultimi durante la settimana potrebbe compromettere la chetosi. Queste riportate sono solamente linee base di massima indicative relative alle chetogenica. Tale dieta dev'essere studiata in quanto come tutte le diete può variare da soggetto a soggetto ed inoltre per una buona riuscita necessita di un allenamento specifico. Consigliamo come sempre di non fare esperimenti sul vostro amato corpo ed in caso di dubbi consultare prima il proprio medico/dietologo per sicurezza.
DIETA DUKAN
FASE 1, attacco. Consiste in una dieta iperproteica della durata di 5 giorni;
FASE 2, crociera. Si alterneranno giorni a sole proteine e giorni a proteine più le verdure, durata 15 giorni;
FASE 3, consolidamento. Inizia una volta raggiunto il peso ideale, e dovrebbe durare 10 giorni per ogni chilo perso. In questa fase l’organismo si deve adattare, e ancor di più la mente, all’inserimento di nuovi alimenti al regime alimentare, ma con la consapevolezza che non ci si dovrà esagerare;
FASE 4: stabilizzazione definitiva. Completata la fase III, si entra nella fase finale. Le regole sono semplici: durante tutta la settimana si può mangiare quello che si desidera e una volta alla settimana si devono mangiare solo proteine come nella fase I. Si consiglia di scegliere un giorno fisso della settimana. Avere un giorno fisso è importante: consente di trasformare l’abitudine in un rituale. Un altro elemento importante della fase IV è di consumare tre cucchiai di crusca d’avena al giorno. Naturalmente, anche durante la fase finale, si dovrebbe evitare l’uso dello zucchero e di dolci in generale.
DIETA SCARSDALE
La chiave del successo di questa dieta è che non conta né digiuno, né eccessivi ed affamanti sacrifici, prevede anche un menù con molte varianti, a seconda delle abitudini o dei gusti culinari. La dieta Scarsdale si basa fondamentalmente sulla diminuzione delle calorie giornaliere unita al mutamento di rapporto tra i tre principi nutritivi: zuccheri, grassi, proteine. Prevede l'assunzione quotidiana di circa 1000 calorie, costituite da un 43% di proteine, 22,5% di grassi e 34,5% di zuccheri: rispetto ad una alimentazione normalmente equilibrata, si prevede quindi una netta diminuzione degli zuccheri e dei grassi a favore delle proteine. In particolare per quanto riguarda i grassi, sono pressoché aboliti i condimenti (si consiglia l'uso di pentole antiaderenti), mentre la razione quotidiana di lipidi viene assicurata attraverso la carne, se rigorosamente sgrassata, i formaggi consentiti, le uova e le noci. Quanto agli zuccheri, ci si limita a verdure e frutta oltre alla quotidiana razione di pane alle proteine, mentre per quanto riguarda vitamine e sali minerali, sono forniti in quantità sufficiente, difatti è questo un altro motivo per cui è necessario attenersi scrupolosamente alle indicazioni fornite giorno per giorno e alla sequenza, in questo modo si beneficerà dell'equilibrio nutritivo studiato nella Scarsdale.
DIETA DISSOCIATA
La dieta dissociata prende il nome dalla “regola” che ne è alla base: non consumare nello stesso pasto, ma dissociare, proteine e carboidrati, alimenti proteici di diversi cibi o bevande. Ecco allora che chi segue questo tipo di regime alimentare consuma i cosiddetti pasti “monopiatto” nei quali un unico cibo di base è accompagnato da contorni di verdura cruda o cotta. Altrettanto importante è non utilizzare grassi animali per condire gli alimenti proteici e consumare la frutta solo lontano dai pasti, per evitare meteorismo e gonfiore addominale. La dieta dissociata non solo permette di alimentarsi in modo vario, ma svolge un’azione disintossicante e purificante dell’organismo in quanto favorisce un’eliminazione delle tossine e una netta riduzione dei processi di fermentazione intestinale. Mediterranea Si tratta di un regime alimentare comunemente adottato nei paesi europei del bacino del mediterraneo, come l’Italia, la Francia e la Spagna. Gli alimenti alla base della dieta mediterranea sono: cereali (integrali e derivati), pesce (in quantità maggiore rispetto alla carne), legumi, frutta e verdura, erbe aromatiche, olio d’oliva, vino. Si tratta di un tipo di dieta che ha effetti benefici per la salute dell’organismo, in quanto il consumo di certi alimenti svolge un’azione preventiva nei confronti di patologie come le malattie cardiovascolari, l’artrite reumatoide, le malattie autoimmuni ed alcuni tipi di tumori. Dieta last minute Di solito è una dieta che viene seguita per non più di 5 giorni e serve per perdere al massimo 2 o 3 chili. Serve per rimettersi in forma in poco tempo. E' molto criticata dai dietologi perché sottopone l'organismo ad uno stress notevole. Molti svenimenti sono causati da diete last minute troppo rigorose. Spesso la smania pre-estiva di rientrare dentro il bikini può portare ad una ossessione estetica che non ha ragione di esistere.
DIETA METABOLICA
La dieta metabolica è in realtà una non dieta. E' un regime alimentare ideato dal dottor Mauro di Pasquale, medico canadese di origini italiane. Basata su una drastica diminuzione dell'assunzione di carboidrati, in realtà può creare notevoli problemi all'organismo, che ha bisogno di carboidrati per sopravvivere. Si tratta di un approccio estremistico che mira a simulare una sorta di "fame da carestia" che costringerebbe il corpo a bruciare le riserve di grasso accumulate. Anche in questo caso i problemi che provoca sono decisamente superiori ai benefici che si ottengono. Dieta del minestrone E' una delle diete più richieste e di successo. Perché? E' efficace, veloce, facile da seguire e, grazie al programma di mantenimento, consente di conservare i risultati ottenuti con la dieta. La dieta del minestrone è un regime alimentare adatto esclusivamente a chi è in sovrappeso di almeno 7-8 kg; non è perciò consigliabile a chi ha solo qualche chilo di troppo. Non prevede il calcolo delle calorie, la perdita di peso è determinata dalla limitazione qualitativa, non quantitativa, degli alimenti. Prevede una riduzione, e in alcuni giorni addirittura l'eliminazione, dei grassi e dei carboidrati (pane, pasta, riso), fonti di energia per l'organismo, che è così costretto ad attingerla dai grassi di deposito. Anche in questo caso bisogna stare attenti a non arrivare a pericolosi estremismi. L'eliminazione totale di alcune sostanze non porta mai ad alcun tipo di beneficio.
DIETA PROTEICA
La fase anabolica di massa è la parte più desiderata di un culturista, in quanto le limitazioni dal punto di vista nutrizionale sono minime. Infatti, in questa fase, l'introito calorico aumenta notevolmente per far fronte alla spesa energetica dell'allenamento. Nonostante tutto il culturista deve stare sempre attento ad non aumentare eccessivamente la sua massa grassa, che dovrà essere eliminata nella fase anticatabolica di definizione con la perdita anche della massa magra. Maggiore sarà il grasso da eliminare e maggiore sarà anche la massa magra che si perderà nella definizione. Quindi, nella fase anabolica, il culturista aumenta sia la sua massa magra che la sua massa grassa con un rapporto di 3:1 cioè 3 kg di massa magra e 1 kg di massa grassa. Per questo motivo ogni fine mese vengono controllati i livelli di grasso corporeo con molteplici tecniche come la bioimpedenziometria, le pliche cutanee, la misurazione delle circonferenze, ecc. In caso di un'acquisizione eccessiva di grasso viene modificato il regime alimentare. Il quantitativo calorico da introdurre con la dieta dipende da soggetto a soggetto e vengono utilizzate molteplici formule per stimare le calorie, che durante la giornata devono essere acquisite. La formula più semplice ed utilizzata consiste nel moltiplicare il peso corporeo per 40 (peso corporeo x 40), in questo caso un individuo di 80 kg dovrà assumere 3200 kcal al giorno. Un ulteriore tecnica più precisa per il calcolo delle calorie è: peso corporeo x 33 + il 20% (esempio: un individuo di 80 kg assumerà precisamente 3168 kcal) dove il 50% delle calorie deve provenire dai carboidrati (dividendo per 4,1 si otterranno i grammi di carboidrati da assumere), 2,2g su kg di peso corporeo di proteine (moltiplicando per 4,1 si otterranno le kcal da assumere con le proteine) e infine le calorie calcolate dalla formula meno le calorie dei carboidrati e delle proteine ci daranno le calorie che dovranno essere fornite dai grassi (dividendo per 9,3 il risultato, si ottengono i grammi di grassi da introdurre).
DISTURBI DEL COMPORTAMENTO ALIMENTARE
ANORESSIA
Una persona è affetta da Anoressia Nervosa se manifesta tutte e quattro le seguenti caratteristiche: Perdita di peso rilevante (oltre il 15% del peso); Paura intensa di ingrassare anche quando si è sottopeso; Alterazione nel modo di vivere il peso, la taglia e le forme corporee; Amenorrea ovvero scomparsa delle mestruazioni; Il termine anoressia (letteralmente mancanza di appetito) non risulta corretto per descrivere un disturbo in cui l’appetito è nella maggioranza dei casi conservato. Piuttosto ciò che caratterizza l’anoressia nervosa è il terrore di ingrassare e la ricerca della magrezza. La diffusione dell’anoressia nervosa sembra essere di gran lunga maggiore nei paesi industrializzati, dove vi è abbondanza di cibo, ed in cui, specialmente per il sesso femminile, è enfatizzato il valore della magrezza. L’anoressia nervosa si manifesta prevalentemente nel sesso femminile (in una percentuale superiore al 90%). In molti casi l’esordio coincide con la pubertà, un momento in cui l’adolescente si trova a dover fronteggiare delle sfide proprie di quella fase di vita, quali la sessualità, i cambiamenti del proprio corpo. Spesso l’anoressia nervosa inizia con una dieta o comunque con un tentativo volontario di perdita di peso finalizzato a raggiungere quell’ideale di bellezza femminile tanto osannato dalla società moderna. Se a questo aggiungiamo fattori individuali (come ad esempio la bassa autostima o il perfezionismo) e famigliari (per esempio, iperprotezione dei genitori), il passo per lo sviluppo del disturbo alimentare può essere breve. L’evoluzione e gli esiti dell’anoressia nervosa sono estremamente variabili: in alcuni casi, ad un episodio di anoressia fa seguito una completa remissione; in altri, fasi di remissione, con recupero del peso corporeo, si alternano a fasi di riacutizzazione. Può rendersi necessario il ricovero in ambiente ospedaliero per il ripristino del peso corporeo o la correzione di squilibri elettrolitici. Si distinguono due forme di anoressia nervosa: l’anoressia restrittiva, in cui il dimagrimento è causato dal digiuno e dall’intensa attività fisica, e l’anoressia con bulimia, in cui la persona mette in atto comportamenti che insieme al digiuno servono a diminuire il peso corporeo (abuso di lassativi e/o diuretici, vomito). Nei soggetti con sintomi di anoressia nervosa i livelli di autostima sono fortemente influenzati dalla forma fisica e dal peso corporeo. La perdita di peso viene considerata come una straordinaria conquista ed un segno di ferrea autodisciplina, mentre l’incremento ponderale viene esperito come una inaccettabile perdita delle capacità di controllo. Tra coloro che sottopongono il proprio fisico a questi trattamenti inumani, sono spesso presenti questi sintomi: Una sensazione di freddo costante; Una perdita dei capelli o comunque un evidente loro deterioramento; Un ritmo cardiaco molto basso, prossimo alla brachicardia; Nelle donne c’è l’amenorrea, cioè l’assenza di ciclo mestruale; Una pressione sanguigna bassissima; La formazione di piccole emorragie interne ed esterne; La pelle diventa secca, squamosa ed i palmi delle mani tendono ad ingiallirsi; Osteoporosi irreversibile.
BULIMIA
E’ un disturbo caratterizzato dalla presenza di “abbuffate” non accompagnate però da strategie per compensare l’ingestione di cibo in eccesso. Le persone che manifestano questo disturbo assumono, in un tempo limitato, quantità di cibo esagerate, con la sensazione di perdere il controllo dell’atto del mangiare. Queste situazioni si ripetono anche più volte la settimana anche in momenti in cui non si ha una sensazione fisica di fame. Il problema principale sembra consistere in una difficoltà a controllare l’impulso ad alimentarsi. Si distinguono due tipi di bulimia: con condotte di eliminazione, che vede il soggetto ricorrere regolarmente a vomito autoindotto oppure all'uso inappropriato di lassativi, diuretici o enteroclismi. senza condotte di eliminazione, che vede il soggetto bulimico adottare regolarmente comportamenti compensatori inappropriati (digiuni o/e intensa attività fisica), ma non dedicarsi al vomito autoindotto o all'uso di lassativi, diuretici o enteroclismi. Gli episodi bulimici possono essere scatenati da alterazioni dell'umore, stati d'ansia o stress. In alcuni casi gli episodi bulimici possono anche essere programmati anticipatamente. Non vengono considerati episodi bulimici quei casi in cui vi è un'elevata assunzione di cibo saltuariamente e in contesti e situazioni particolari, né il continuo "spiluccare" durante la giornata.
BINGE EATING DISORDER (BED)
Si tratta di una patologia che spinge il soggetto a compiere grandi abbuffate, in modo veloce e vorace, finché non è completamente sazio. Perché si possa parlare di BED occorre che coesistano un certo numero di comportamenti: le abbuffate devono avvenire almeno due volte alla settimana; devono verificarsi per un periodo di almeno sei mesi; in genere sono indipendenti dallo stimolo della fame; quasi sempre avvengono in solitudine; il soggetto non trova gratificazione, ma prova un senso di colpa; non esistono meccanismi di compensazione (come nella bulimia: vomito, lassativi, esagerato esercizio fisico). A causa dell'ultimo punto il soggetto è in netto sovrappeso. Le cause sono da ricercare attraverso due ipotesi: La più gettonata è che il BED sia legato a uno stato depressivo del soggetto anche se non è chiaro se sia la depressione a innescare il BED o il contrario. Di certo un umore negativo (rabbia, frustrazione, noia ecc.) facilita la patologia. Capire le cause è molto importante perché a seconda della causa si può scegliere il terapeuta adatto. Dal punto di vista psicologico il soggetto, affetto da tale disturbo, avrebbe una scarsa autostima di sé e l'abbuffata non sarebbe che il modo per riempire il proprio vuoto interiore.
ORTORESSIA Chi soffre di ortoressia preferisce morire di fame piuttosto che mangiare cibi che ritiene contaminati o che comunque possano nuocere alla sua salute. L'ortoressia è stata descritta come problema sociale da un ex-ortoressico, il dietologo Steven Bratman. Nei casi lievi e in genere transitori, l'ortoressico non arriva a comportamenti dannosi; nei casi più gravi e permanenti cambia a poco a poco stile di vita, si isola per difendersi da chi non vede i "suoi" pericoli e in genere lo irride, vive in uno stato di pericolo che supera con la convinzione che le sue scelte siano assolutamente le uniche "giuste". L'ortoressico in genere non è dotato di una buona cultura che gli consenta di capire le vere cause dei problemi, ritiene giusto solo ciò che capisce ovvero solo teorie semplicistiche e infantili. Questa comprensione gli dà però la forza di andare anche contro un premio Nobel, anzi la scienza ufficiale è spesso vista come qualcosa di demoniaco proprio perché incomprensibile e quindi falso.
VIGORESSIA
Sebbene l’attività fisica sia uno dei pilastri importanti per mantenere uno stato di buona salute sia fisica che mentale, come in ogni cosa, se viene praticata in eccesso, può convertirsi in un’ossessione e pregiudicare la salute. Il culto e l’attenzione per il corpo nel senso di vedersi bene e non tanto sentirsi bene ha portato molti giovani a sviluppare condotte ossessive e compulsive come si riscontrano nella bulimia e nell’anoressia generalmente interessanti le donne. Questa ossessiva attenzione per la propria forma fisica e lo sviluppo muscolare, si chiama appunto vigoressia (complesso di Adone). In contrasto con il loro aspetto fisico eccessivamente muscoloso, il vigoressico, anche detto bigoressico, continua ad essere insoddisfatto dei propri muscoli che continua a vedere gracili e flaccidi. Ai problemi di tipo psicologico, quali bassa autostima, isolamento sociale, stato depressivo si aggiungono problemi fisici derivanti da un’alimentazione sbilanciata, troppo ricca di proteine, che può, se prolungata per molto tempo, portare ad alterazioni della funzione renale, problemi ossei ed articolari derivati dagli eccessivi sforzi muscolari e da un’alimentazione povera di calcio per la quasi totale abolizione di latticini, problemi di impotenza derivanti dall’uso di anabolizzanti.
ANORESSIA ATLETICA
L'anoressia atletica è stata definita per distinguere l'anoressia patologica dai disturbi alimentari associati all'allenamento e alla performance sportiva. Il concetto di anoressia atletica (AA) è stato introdotto per la prima volta, negli anni ‘90, da studiosi norvegesi. Infatti, in molti sport, la tendenza registrata negli ultimi anni a raggiungere un peso corporeo eccessivamente basso deriva dall'errato convincimento che questo sia un fattore fondamentale per il miglioramento delle performance. Questo si nota ad esempio in sport come la ginnastica artistica, la ginnastica ritmica e le discipline di lunga durata in cui la prestazione dipende non solo dalle abilità delle atlete, ma in particolar modo da un basso peso corporeo. Questo ha fatto si che molte atlete cerchino di raggiungere questo obiettivo diminuendo le calorie introdotte e sovrallenandosi. Tuttavia il raggiungimento di un BMI (body mass index) vicino a valori di 17 può provocare seri pericoli per la salute. L'anoressia nervosa (AN), che è tra i disturbi più diffusi, viene descritta come una grave patologia caratterizzata non da una perdita dell'appetito ma da una restrizione volontaria dell'alimentazione al fine di perdere peso, associata a una alterazione della percezione dell'immagine del proprio corpo, alla negazione della gravità del disturbo e del rischio per la vita. Oltre alla turba psichica si associa anche una amenorrea primaria tra le ragazze in età prepuberale e secondaria tra le giovani. Segue solitamente un'evoluzione classica descrivibile in 3 gruppi (1/3 di guarigione, 1/3 cronico, 1/3 a evoluzione sfavorevole), e comporta un rischio letale non trascurabile: una percentuale di mortalità del 20% nell'arco di 5 anni (un quarto per suicidio). La AA può essere vista come uno stato di ridotto apporto energetico e riduzione della massa corporea non a fini estetici, ma per raggiungere prestazioni fisiche più elevate. La AA presenta perciò delle caratteristiche specifiche: in primo luogo la riduzione della massa corporea o la perdita di massa grassa (considerata come inutile sovraccarico) avviene per migliorare la prestazione e non per un'eccessiva preoccupazione per la forma e l'aspetto fisico, anche se non si esclude che questo possa svilupparsi nelle atlete nel momento in cui paragonano la propria composizione corporea con quella di altre atlete considerate migliori. l'attuazione di diete o di allenamenti eccessivi è volontaria e spesso raccomandata dagli allenatori. perdita di peso è legata alla diminuzione degli apporti energetici, ma anche al volume e all'intensità dell'allenamento, il fine è quello di snellire il fisico, credendo che ciò avvenga non solo per il basso apporto energetico introdotto ma anche grazie al volume e all'intensità del ciclo d'allenamento. l'AA spesso non è più rilevabile dopo la cessazione della carriera sportiva, in quanto la poca energia introdotta per compensare quella spesa è solitamente temporanea.
ALIMENTI BRUCIAGRASSI E FALSI MITI Pompelmo, limone ma anche cannella e aglio… Esistono tanti alimenti definiti brucia grassi, al punto da diventare vere e proprie diete, come la dieta dell'ananas, sicuramente il più famoso tra i cibi che promettono di sciogliere grassi e calorie. Sembrano prodotti miracolosi che accelerano il dimagrimento. Ma è vero? Esistono alimenti che bruciano i grassi o è un falso mito? Non esistono alimenti che bruciano i grassi. Si può considerare sicuramente un falso mito. Si può parlare di modelli alimentari che portano a favorire il consumo dei grassi di deposito e quindi a un dimagramento ma pensare che qualche alimento di per sé sia in grado di bruciare i grassi è un concetto fuorviante. Il più famoso è sicuramente l'ananas. Che cosa succede nell'organismo quando lo assumiamo? La presenza della bromelina nell'ananas gli conferisce una dote particolare, vale a dire quella di possedere effetti antinfiammatori. La bromelina infatti rappresenta l'enzima principale contenuto nell'ananas ed è una sostanza con azione proteolitica, cioè capace di distruggere altre proteine e in particolare quelle infiammatorie. Ci sono alcuni studi clinici che ne hanno dimostrato l'efficacia come farmaco nei bambini affetti da osteoartrite. Quindi possiamo dire che più che i grassi l’ananas “brucia” qualche tipo di proteina.(vedi: erboristici e fitoterapici) Questi alimenti aiutano a riattivare il metabolismo? La “riattivazione” del metabolismo è un concetto che si addice più all'attività fisica che ad alcuni alimenti. Laddove esistono un rischio di carenza di iodio e quindi un metabolismo “pigro”, potrebbe essere utile l’impiego del sale iodato. Aiutano ad eliminare la cellulite? Gli alimenti anticellulite possono essere considerati quelli poveri in sale, quindi le persone “a rischio” dovrebbero evitare prosciutto, gorgonzola, pecorino, aringhe, acciughe, carne in scatola e patatine fritte. Fondamentale anche bere acqua oligominerale e ridurre l’eccesso di dolci.
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