INTEGRAZIONE SPORTIVA

INTEGRAZIONE SPORTIVA

PROTEINE IN POLVERE

Sostanzialmente, si tratta di latte “disidratato” al quale è stato tolto l’acqua, il grasso e il lattosio. Qualsiasi forma di abuso è dannoso per il nostro organismo, perciò per non sovraccaricare reni e fegato sarà necessario un uso razionale delle proteine. In periodi di forza/massa si può arrivare fino a 2-3 g/kg di proteine, si tratta di periodi assai brevi.

Un atleta intermedio in fase di allenamento ipertrofico in media deve stare su carichi proteici pari a 1,5-2 gr/kg. La scelta delle proteine alimentari deve essere indirizzata preferibilmente verso prodotti ad alta digeribilità e ad alto valore biologico.

Il grande vantaggio delle proteine in polvere, oltre che l’aspetto pratico, è il tempo di digestione. Le proteine di alimenti solidi devono essere trasformati sotto l’azione di enzimi nello stomaco prima di raggiungere l’intestino, è un processo abbastanza lungo.

1) PROTEINE DEL SIERO

Comunemente chiamate Whey Protein, fanno parte dei derivati del latte.

• Valore biologico più alto in assoluto (V.B.=104)
• Utilizzate rapidamente dal tessuto muscolare
• Scarso senso di sazietà dopo la loro assunzione
• Ottima digeribilità, spesso tollerate anche di chi ha leggere intolleranze al lattosio in quanto presentano un tenore di carboidrati (e quindi di lattosio che è una sua frazione) molto basso, in particolare le Isolate.
  Si differenziano principalmente in:

PROTEINE DEL SIERO CONCENTRATE

Le Whey concentrate sono le proteine del siero del latte più diffuse ed economiche utilizzate frequentemente per aumentare l’introito proteico allo scopo di potenziare l’ipertrofia muscolare. Mentre gli integratori di proteine isolate contengono di norma più del 90% di proteine pure, gli integratori di proteine concentrate arrivano al massimo all’89%. Il motivo di tale differenza risiede nel fatto che gli integratori di whey concentrate presentano una percentuale più elevata di carboidrati (sotto forma di lattosio) e calorie rispetto agli integratori di proteine isolate, e ciò fa sì che queste due formule siano spesso utilizzate insieme negli shake o nei sostitutivi dei pasti.

Nonostante il grado minore di concentrazione, si parla comunque di proteine di buona qualità (non adatte, però, alle persone intolleranti al lattosio) visto che le whey concentrate hanno un contenuto piuttosto alto di aminoacidi essenziali. Vanno assunte preferibilmente a colazione o dopo l’allenamento.

PROTEINE DEL SIERO ISOLATE

La forma più pura di Whey Protein, gli integratori di proteine whey isolate sono composti per il 90% o più da proteine pure. Le proteine vengono ottenute dal latte attraverso un processo di filtrazione, che è abbastanza raffinato da dare come risultato un prodotto praticamente privo di lattosio, carboidrati, grassi e colesterolo.

Le proteine che compongono questi integratori sono considerate complete, cioè presentano tutti gli aminoacidi necessari alla nostra dieta, con percentuali particolarmente alte di aminoacidi a catena ramificata.

Un altro fatto interessante è l’elevato contenuto di leucina, aminoacido che promuove la sintesi proteica a livello muscolare, e anche la riduzione del grasso, per effetto dell’aumento di energia necessaria all’organismo per dar luogo al processo di sintesi.

Dato il loro costo sono destinate principalmente alle persone con problemi di digestione o intolleranti al lattosio o a persone esigenti, alla ricerca di un prodotto di qualità con pochi carboidrati. Possono rivelarsi molto utili al termine di una fase di definizione, per ridurre l’assunzione di carboidrati indesiderati.

PROTEINE WHEY IDROLIZZATE

Le whey idrolizzate sono considerate la formula aurea nel campo delle whey. A differenza delle concentrate e delle isolate, queste proteine sono state già scomposte da alcuni enzimi in grandi peptidi, per cui vengono assimilate in maniera molto rapida, e ciò le rende più efficaci delle altre nel promuovere l’ipertrofia muscolare post-allenamento.

Essendo la caratteristica peculiare delle whey idrolizzate la loro rapida assimilazione, va da sé che è la miglior forma di proteine per la fase post-allenamento. Per questo motivo gli integratori di whey idrolizzate sono normalmente i più cari.

2) CASEINATO DI CALCIO

Anche queste derivate dalla lavorazione del latte.

• Valore biologico più basso (B.V.=77).
• Assorbimento lento, quindi ottime alla sera.
• Ottimo potere saziante.

In linea generale sono queste le tipologie di proteine che vengono consigliate la sera prima di andare a dormire per l’effetto time-relesed.

Le proteine di tipo caseine necessitano di una digestione più lunga, per via della loro consistenza tendono ad accumularsi nello stomaco. Gli aminoacidi che compongono le proteine saranno “liberati” gradualmente e garantiranno una copertura più lunga al nostro organismo. Hanno un effetto anticatabolico, contengono molta GLM e molti BCAA nonché dimostrano maggiori effetti anabolici rispetto a quelle del siero.

Sono consigliate prima di andare a dormire, in modo da avere una copertura notturna.

 3) PROTEINE DELL’UOVO

• Ottimo valore biologico (B.V.=100).
• Elevata capacità di assorbimento.
• Adatte per tutti quei soggetti che non tollerano le normali proteine derivate dal latte, quindi soggetti che presentano una forte risposta di intolleranza al lattosio o addirittura alle proteine del latte.

Nonostante le uova siano un ottima fonte di proteine, molte persone sono spaventate dall’elevato contenuto in grassi e colesterolo. La quota proteica si distribuisce più o meno equamente nel tuorlo e nell’albume (prevale leggermente in quest’ultimo), mentre grassi e colesterolo sono contenuti esclusivamente nel tuorlo. Gli albumi liquidi rappresentano quindi un’ottima soluzione per chi desidera aumentare l’apporto proteico della propria dieta senza introdurre lipidi in eccesso. Analogo discorso per le proteine d’uovo in polvere, a cui si aggiunge il grande vantaggio della praticità.

Nel campo dell’integrazione alimentare, le ovoalbumine rappresentano la tradizionale alternativa alle proteine del siero del latte. Il valore biologico e l’efficienza proteica sono infatti simili, così come gli altri indici di qualità proteica. Le proteine d’albume d’uovo hanno un gusto leggermente salato, mentre quelle del siero si avvantaggiano per un sapore più delicato e per il costo leggermente inferiore.

Le proteine d’albume d’uovo, in compenso, rappresentano la scelta ideale per tutti quegli sportivi che non tollerano i derivati del latte. Rispetto alle fonti vegetali, le ovoalbumine godono di un profilo aminoacidico migliore, perché caratterizzato da un ottimo equilibrio tra i vari amminoacidi essenziali. I tempi di digestione delle proteine d’uovo risultano intermedi tra le più veloci sieroproteine e le più lente caseine; di conseguenza possiedono un ottimo potere saziante.

 4) PROTEINE ISOLATE DELLA SOIA

• Valore biologico basso (B.V.=74).
• Buon potere saziante.
• Ricche di isoflavoni (ideali quindi per il pubblico femminile).
• Adatte per tutti quei soggetti che non tollerano le normali proteine derivate dal latte, quindi soggetti che presentano una forte risposta di intolleranza al lattosio o addirittura alle proteine del latte.

AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA)

(Branched Chain Amino Acid) così chiamati perché la loro struttura chimica è concatenata e forma delle specie di ramificazioni. Le concentrazioni di BCAA (leucina, valina, isoleucina) sono più elevate nel muscolo rispetto al plasma. Durante l'allenamento con i pesi, aumenta il flusso di BCAA dal sangue al muscolo in allenamento. Per questo motivo un'attività muscolare da Body Builder, comporta un calo di BCAA nel sangue e si verifica un'alterazione del rapporto plasmatico fra leucina, isoleucina, valina e triptofano. Quest'effetto, caratterizzato da sedute intense d'allenamento, condiziona la comparsa di fatica. Gli aminoacidi ramificati e il triptofano hanno la stessa porta d'accesso al SNC (sistema nervoso centrale), attraverso una particolare "barriera" denominata: barriera emato-encefalica. Solo poche sostanze possono raggiungere il cervello.
Durante l'allenamento intenso, il muscolo richiama i BCAA dal torrente circolatorio. Il calo di ramificati nel sangue rende più facile il passaggio del triptofano nel cervello. Raggiunto il cervello, il triptofano si trasforma in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo fisiologico dell'affaticamento e della stanchezza in generale. Infatti, si consiglia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi, proprio per la sua concentrazione di triptofano, favorisce la sonnolenza.

Altra importante funzione svolta dai BCAA è quella plastica; circa il 60% dei muscoli scheletrici è costituito da BCAA, è quindi facile capire l'enorme importanza che questi aminoacidi rivestono nella costruzione muscolare. Inoltre, l'acido lattico prodotto in seguito alla trasformazione dei carboidrati in energia viene smaltito più facilmente in presenza di questi aminoacidi.

L'assunzione di aminoacidi ramificati consente di evitare lo squilibrio plasmatico, prodotto da una seduta prolungata ed intensa d’allenamento; se presi dopo le sessioni di allenamento, velocizzano di conseguenza il recupero.
Sono consigliati dai due ad un massimo d'otto grammi di aminoacidi ramificati, in relazione al peso muscolare, alla "durezza" dell'attività fisica e alla sua durata.
Dal momento d'assunzione i BCAA sono disponibili nel plasma dopo 20 minuti ma il livello massimo di concentrazione è stato riscontrato dopo due ore.

Quando parliamo di BCAA con rapporto 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 stiamo ad indicare che il rapporto di Leucina presente è in quantità maggiore rispetto agli altri due amminoacidi ramificati.

La Leucina è presente in quantità maggiore rispetto alla Valina e all’Isoleucina poiché è l’amminoacido che interviene nella sintesi proteica e quindi nel recupero, è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione, mentre la Valina e la Isoleucina svolgono una funziona prettamente energetica.

• Pre e during   2:1:1

• During e post 4:1:1
• Post 8:1:1

CREATINA

La creatina, è un amminoacido ottenuto a partire da arginina, metionina e glicina, naturalmente presenti nel nostro organismo (in un soggetto di sesso maschile di 70 kg la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120g).

Di questi 120 g l’1,5% (circa 2 g), si trasforma durante il giorno in creatinina per poi venire espulsa mediante l’urina. 1 g viene rigenerato dall’organismo, un altro grammo è recuperabile tramite un’ alimentazione adeguata.

Il 95% è immagazzinato nel muscolo, il resto: nel cuore, testicoli e retina.

Il motivo della sua integrazione è il seguente: la creatina interviene per soddisfare le richieste energetiche del sistema anaerobico alattacido; durante una contrazione con questo tipo di metabolismo, non essendoci ausilio di ossigeno, è la molecola di ATP ad intervenire come energetico (vedi Fisiologia muscolare).

In condizioni di riposo, questo amminoacido, depositandosi sul muscolo, si lega ad un fosfato diventando fosfocreatina (CP) ad opera del enzima creatin chinasi. Durante una contrazione, invece, la fosfocreatina lascia il suo fosfato per produrre ATP.

Per questi motivi, l’uso di tale sostanza incrementa la concentrazione di fosfocreatina responsabile dell’innalzamento di ATP con un conseguente aumento di prestazioni muscolari.

Durante uno sforzo breve e intenso, dove la richiesta di ATP risulterà elevata, ci sarà un miglioramento dell’attività contrattile del muscolo con aumento di forza, sintetizzazione proteica e recupero.

Tra gli effetti collaterali è riscontrabile una soppressione della sintesi endogena della stessa da parte di fegato, la sua assimilazione sembra essere agevolata del 60% con zuccheri ad elevato IG.

Questo perché i trasportatori della creatina (CT1 e CT2) sono dipendenti dal sodio e l’insulina stimola la fuoriuscita del sodio dalla cellula.

Come la glutammina, trattiene acqua nei tessuti muscolari (iperidratazione), creando un ambiente favorevole alla crescita muscolare e alla voluminizzazione.

Infine, dopo circa 4 settimane di sospensione, i livelli nel organismo si ristabiliscono.

Il tampone altro non è che un semplice digestivo come il classico brioschi.

Il ruolo del tampone è semplice. Esso converte il PH gastrico rendendolo basico e permettendo così alla creatina monoidrata di essere veicolata nell’intestino ed essere assimilata senza che una parte venga degradata nello stomaco in creatinina.

Tuttavia il tampone va usato con parsimonia e soltanto se la creatina viene assunta sola e non con un pasto. Il consiglio è semplice: assumere la creatina con un pasto che contenga del sodio (un minerale che aiuta l’assorbimento della creatina), quindi aggiungendo ad esempio del sale oppure frutta/verdura che contengono sodio naturalmente.

PROTOCOLLO DOSAGGI

(Protocollo di carico e mantenimento) Si comincia con un carico considerevole al fine di saturare le riserve muscolari, con conseguente periodo di mantenimento:

Carico di 0.3 g per Kg di peso corporeo suddivisi in 4 dosi giornaliere per 5/6 giorni (aumento delle riserve di creatina del 20%)

Carico di mantenimento di 0.03 g al giorno per Kg di peso corporeo per 21/28 giorni.

Al termine di tale fase si procede ad un periodo di scarico per almeno un mese.

(Protocollo di carico ciclico) Carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die e una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane.

(Protocollo senza carico) Procedere ad un assunzione giornaliera di 3/6 g al giorno per lunghi periodi (un mese) rendendolo ugualmente efficace con minori evidenze; se invece si utilizza per brevi periodi e/o con dosaggi minori i benefici saranno nulli.

Nei giorni di allenamento, 3 g/die nell'immediato post-allenamento. Nei giorni di riposo, 3 g assieme a un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine.

GLUTAMMINA

La glutammina è un amminoacido non essenziale, ricavato dal glutammato, che ricopre un ruolo importante nell'anabolismo e nell'anticatabolismo. È l'amminoacido libero più abbondante nelle cellule muscolari. Infatti, la glutammina, rappresenta circa i 2/3 (65%) degli amminoacidi cellulari.

Durante un periodo di stress psico-fisico il corpo non riesce a produrre le giuste quantità di glutammina. La sua integrazione, quindi, ridurrà gli effetti del catabolismo muscolare dovuti ad un allenamento stressante e prolungato.

Come la creatina, riesce a trattenere liquidi dentro le cellule muscolari dando un senso di pienezza.

Tra gli effetti indiretti potremmo riscontrare un miglioramento della sintesi proteica e un incremento della produzione dell’ormone della crescita.

Questo amminoacido ricopre un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario. Ci riesce contribuendo alla produzione di glutatione, l'antiossidante idrosolubile più abbondante nel corpo.

In base agli effetti che si desiderano ottenere, l'assunzione di glutammina:

• deve avvenire un'ora prima dell'inizio dello sforzo insieme a carboidrati in quanto, oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di elevata glicemia, la glutammina favorisce l'ottimale prestazione sportiva;
• deve avvenire subito dopo l'allenamento, entro trenta minuti dal termine dell'esercizio. In questo caso l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi ed aminoacidi ramificati. Questo protocollo di assunzione è il modo migliore per favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari;
• deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di GH.

La dose di assunzione consigliata si aggira intorno ad 1-1,5 grammi di glutammina al giorno. Bisogna comunque sottolineare che in molti studi che ne attestano le proprietà ergogeniche, sono stati utilizzati dosaggi nettamente superiori (5 grammi o 0,1 g per kg di peso corporeo). L'assunzione di glutammina dovrebbe comunque variare in relazione all'impegno fisico e alla dieta. Il fabbisogno di glutammina aumenta notevolmente in caso di dieta povera di alimenti proteici e quando gli allenamenti si fanno particolarmente intensi e duraturi.

La normale glutammina è rappresentata dal singolo aminoacido in forma levogira, L-glutammina appunto. Quella peptide, la cui forma più comune è quella di dipeptidi, è un'associazione tra glutammina e altri due aminoacidi glucogenetici, ovvero alanina e glicina. Il prodotto finale ha un'equa miscela dei singoli dipeptidi, ed una media di circa il 70% di glutammina totale.

I vantaggi dei dipeptidi sulla forma levogira, sono una maggiore stabilità e solubilità ed in generale un migliore assorbimento da parte della muscolatura.
Tuttavia ci sono ancora delle controversie sulla sua superiorità rispetto al singolo aminoacido anche se c'è almeno un buon motivo per avvalorarla.

ARGININA

L’arginina è un amminoacido essenziale nei bambini nella fase di crescita.

Per quanto riguarda gli adulti, l’allenamento può richiedere maggiori livelli di questo amminoacido.

Può essere catabolizzato per essere impiegato come fonte energetica laddove le scorte di glucosio risultano basse oppure come detossificante; durante sforzi prolungati, il corpo produce ammoniaca che contribuirà ad una sensazione di fatica. Pertanto, tale integratore, è indicato soprattutto negli sport di resistenza.

In oltre, l’arginina, è molto utilizzata in quanto precursore di ossido nitrico (NOS), ovvero un vasodilatatore che favorisce una maggiore ossidazione e nutrizione muscolare.

Esistono varie forme di arginina ma la più popolare e sembra anche la più efficace è quella AAKG ovvero "L-ARGININA-ALFA-CHETOGLUTARATO". In questa forma l'arginina sembra possedere una spiccata interazione con l'ossido nitrico.

Le dosi consigliate e che sembrano essere sicure a livello intestinale sono di 3 grammi in un'unica soluzione. Ovviamente questo rappresenta un valore individuale puramente indicativo. Per ottenere i grammi di "giusta digeribilità" per ogni utilizzatore è consigliabile iniziare con una sola dose da 1 grammo per poi aumentare via via, fin tanto che si percepisce una buona tolleranza intestinale.

HMB

L'acido beta-idrossi-metil-butirrico (o HMB) è un metabolita dell'amminoacido essenziale leucinae viene sintetizzato nell'organismo.

L'HMB fu trovato per la prima volta nei maiali, in piccole quantità nel pompelmo e nel pesce. Viene venduto sotto forma di compresse in sali di calcio.

Una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology ha mostrato che l'HMB può incrementare la massa e la forza muscolare.

Tre grammi di HMB al giorno aiutano a combattere il catabolismo e la ricostruzione muscolare. Gli studi evidenziano un maggior beneficio nelle persone poco allenate. Inoltre, studi scientifici ben controllati hanno trovato successo oltre che nell'anabolismo anche nella perdita di grasso corporeo in uomini di 70 anni d'età.

Il corpo umano ne produce circa 0,2÷0,4 grammi al giorno. Le dosi standard utilizzate negli studi sono tra 1,5 e 3,0 g giornalieri suddivisi in 2 somministrazioni, solitamente al mattino (quando i livelli di cortisolo sono più alti), prima di andare a letto ed anche prima e dopo l'allenamento.

BETA ALANINA

La Beta Alanina è un amminoacido importantissimo per la sintesi muscolare di carnosina, un dipeptide antiossidante in grado di tamponare l'acido lattico nei muscoli, permettendo di resistere più a lungo a sforzi intensi e favorendo il recupero dopo la gara o l'allenamento. Non a caso, dunque, i livelli muscolari di carnosina sono maggiori nelle fibre bianche (glicolitiche) rispetto a quelle rosse (ossidative) e prevalgono nelle specie animali che eseguono sprint frequenti. La Beta-alanina è simile alla creatina in quanto i suoi effetti non sono totali finché i livelli di carnosina muscolare non diventano significativamente elevati, questo può richiedere giorni o anche settimane. Pertanto, è bene integrare con la beta-alanina nel pre allenamento e durante la giornata.

L'amminoacido, inoltre, si sostituisce alla supplementazione diretta di carnosina per il costo nettamente inferiore. Quest'ultima, di conseguenza anche la B-alanina, viene additata anche di interessanti proprietà antiossidanti. Indicata per coloro che sono coinvolti in sport anaerobici, come sprint, body Building, sollevamento pesi, boxe, powerlifter.

GLUCOSAMINA

La glucosamina è una sostanza presente in natura nel nostro fisico, un’importante componente del corpo umano. La glucosamina viene utilizzata per la crescita e il buon mantenimento delle cartilagini, della capsula articolare, di tendini e altri tessuti connettivi. Contribuisce inoltre al mantenimento del liquido sinoviale.

• La glucosamina combatte l’artrosi;

• Frena l’assottigliamento della cartilagine in articolazioni come il ginocchio e l’anca ma anche le altre articolazioni ne traggono beneficio;
• Contribuisce alla formazione di cartilagine sana;
• Allevia il dolore;
• Migliora la lubrificazione delle giunture e rende perciò le articolazioni più agili;
• Non ha gravi effetti collaterali al contrario di molti antidolorifici o antinfiammatori;
• Si nota l’effetto benefico dopo alcune settimane d’uso; il miglioramento raggiunge l’apice dopo alcuni mesi d’uso.

CARNITINA E TERMOGENICI

La carnitina è un aminoacido che il corpo utilizza per convertire i grassi in energia.

Il suo principale scopo è di trasportare gli acidi grassi dal citoplasma all’interno dei mitocondri dove verranno trasformati in energia. Tutto ciò avviene seguendo alcuni processi (betaossidazione, ciclo di Creebs) sino ad arrivare alla formazione della molecola di ATP.

La capacità di ossidare acidi grassi è proporzionale alla quantità di carnitina intracellulare. Da qui l’importanza della carnitina come mobilitatore di acidi grassi. Occorre però precisare che questo aminoacido è già presente nell’organismo ma la sua integrazione ne facilita i tempi di utilizzo.

La dose giornaliera consiste in 1\2 g un’ora prima di allenarsi ciclizzando per 15 giorni.

In campo medico è somministrata a pazienti con disturbi cardiaci in quanto ha effetti positivi sul metabolismo del sistema cardiovascolare.

Per quanto riguarda gli allenamenti, di resistenza o di potenza, ricopre un ruolo energizzante perché, come detto, sfruttando l’uso di grassi come energia, si avranno a disposizione maggiori energie per portare a compimento la performance.

Negli sport di potenza riduce la produzione di acido lattico e ammoniaca e migliora la vasodilatazione (che contribuirà ad una facilità di ossigenazione).

Nelle diete ipocaloriche durante il digiuno, quando la glicemia è bassa e i livelli di glucagone e acidi grassi sono più alti, la carnitina sarà più attiva favorendo il dimagrimento.

In commercio troviamo l’acetil-carnitina che è maggiormente assorbibile a livello intestinale a differenza della L-carnitina (in forma libera).

Questo tipo di prodotti, per la funzione che svolgono, prendono il nome di termogenici.

Essi presentano al loro interno sostanza come: tisina, deputata alla regolazione del metabolismo basale; caffeina, guaranà, sinefrina che con il loro effetto termogenico contribuiscono ad un effetto stimolante energetico.

ENERGIZZANTI

CAFFEINA

La caffeina, appartiene al gruppo delle metilxantine, un gruppo di alcaloidi (composti assai variabili diffusi nelle piante) simili alle amfetamine. È uno stimolante, quindi un nervino, che riduce il senso di fatica provocando, però, assuefazione. Presente in thè, caffè, cioccolato e cola; a determinate concentrazioni è ritenuta doping.

Nella sua forma alimentare (ad esempio 40/60mg per tazzina di caffè; 35mg lattina di cola, 60mg nel Thè) è meno efficace della caffeina presente negli integratori commercializzati.

In merito all'azione della caffeina sulla prestazione sportiva, è stato ampiamente dimostrato che questo stimolante possiede un'efficacia rilevante soprattutto nello svolgimento di discipline aerobiche. Purtroppo, nonostante rappresenti un valido aiuto nella stimolazione delle fibre muscolari, la caffeina non si è dimostrata efficace nel miglioramento della prestazione di forza.

Stimola la lipolisi dopo qualche ora dall’assunzione, poiché la sua molecola interagisce attivamente col metabolismo, anche grazie alla capacità di stimolare la produzione di catecolamine (simili all'adrenalina).

La dose di assunzione degli integratori a base di caffeina o che contengono caffeina, è assolutamente subordinata alla suscettibilità individuale (circa Max 400mg). Gli effetti collaterali imputabili all'abuso di caffeina sono diversi ed alquanto fastidiosi (eccitazione smodata, emicrania, insonnia, tremori, diarrea, disidratazione).

L'effetto eccitante della caffeina è causato dalla sua struttura, simile all'adenosina, un messaggero chimico che modula lo stato sonno/veglia. La caffeina si lega agli stessi recettori dell'adenosina non rendendoli più disponibili e limitandone quindi l'effetto sull'organismo.

L'assunzione di caffeina aumenta i livelli di adrenalina e noradrenalina, che stimolano il sistema nervoso simpatico producendo l'aumento del battito cardiaco e dell'afflusso del sangue ai muscoli.

I suoi metaboliti (teobromina, parexantina e teofillina) contribuiscono a potenziarne gli effetti grazie alla maggior ossigenazione del sangue da parte dei polmoni, il maggior flusso di sangue e quindi di ossigeno agli organi e la maggior disponibilità di grassi come fonte di energia per i muscoli.

La caffeina può aumentare il metabolismo (dal 10 al 25%), ma solo se assunta in quantità piuttosto elevate (500 mg al giorno, pari a 6-8 caffè espresso). Tali quantità sono vicine al limite di tollerabilità, oltre il quale compaiono effetti collaterali indesiderati soprattutto nei soggetti che tollerano male la caffeina. Inoltre il caffè porta in breve tempo a sviluppare una certa tolleranza anche a queste dosi elevate, con conseguente perdita dei benefici in termini di aumento del metabolismo.

Il blocco di recettori dell'adenosina può anche avere un effetto vasocostrittore che diminuisce la pressione del sangue nel cervello e allevia il mal di testa. Questo spiega perché spesso, per alleviare l'emicrania, basta bere un caffè, e perché molti analgesici contengono caffeina.

L'abuso può provocare escrezione urinaria di calcio oltre che a problemi cardiovascolari come aritmie, narvosismo, palpitazioni, aumento della gittata cardiaca ecc.

TAURINA

La taurina, è un aminoacido condizionatamente essenziale che viene aggiunto in molti integratori e bevande energizzanti.

Tra gli effetti positivi della taurina nel corpo umano vi è la riduzione della pressione sanguigna, contrastando la formazione del colesterolo e dei trigliceridi ed impedendo quindi l’intasamento delle arterie dovuto all’accumulo di grasso, diminuendo di conseguenza la possibilità di infarto e di altre malattie cardiovascolari.

Alcune prove dimostrano che la taurina aiuta al miglioramento della contrattilità del muscolo cardiaco, grazie alla possibilità di aumentare l’apporto sanguigno al miocardio.

Grazie agli effetti della taurina sull’apparato vascolare, l’aminoacido può anche essere impiegato nella cura dell’infertilità maschile, del diabete e del morbo di Alzheimer.

Studi recenti effettuati sui ratti ai quali erano stati somministrati integratori a base di taurina, hanno impedito di diventare sovrappeso nonostante l’apporto di una dieta scompensata e ricca di alimenti grassi.

La taurina produce infatti benefici contro la fatica, stimolando il metabolismo e riducendo la sensazione di fatica; notevoli sono anche i benefici dovuti al miglioramento dell’ossigenazione dei tessuti, grazie alla possibilità di bruciare più velocemente gli acidi grassi.

L’assunzione di taurina sembra avere benefici anche sul sistema immunitario infatti stimola l’azione dei macrofagi, cioè delle cellule che hanno lo scopo di stimolare le difese immunitarie del corpo umano e quindi di combattere le possibili infezioni in maniera più rapida e decisiva.

La taurina viene utilizzata in dosi da 2 a 8 grammi al giorno (spesso distribuite in tre assunzioni giornaliere).

Gli effetti collaterali di un utilizzo cronico di taurina non sono ancora ben documentati. Ci sono studi in attesa di conferma che indicano come un eccesso di taurina negli adulti provochi ipertensione e problemi gastrointestinali.

GINSENG

La droga è la radice essiccata la cui forma ricorda quella di un piccolo uomo (dal cinese “Ginseng”). É un tonico naturale fisico e psichico. Considerata una pianta adattogena poiché in grado di esercitare un azione aspecifica sui processi fisiologici con il risultato di innalzare la resistenza fisica contro gli stress ambientali, miglioramento della circolazione, potenziamento della memoria. Nel complesso riduce stress e nevrosi, rafforza le difese immunitarie e abbassa i rischi di contrarre diverse malattie grazie soprattutto ai ginsenoidi.

Ecco alcuni accorgimenti:

• Evitare l'uso la sera;
• Sconsigliata l'assunxione in chi è affetto da diabete II poiché, in caso di uso di insulina, può aumentarne l'axione e causare ipoglicemia;
• Vietato a chi segue terapie con sedativi e ansiolitici o cardiotonici.

GUARANÀ

Il guaranà è una pianta originaria della regione amazzonica, il suo nome botanico latino è Paullinia cupana.

Da essa vengono ricavati degli estratti erboristici dalle interessanti proprietà benefiche per la salute. Il guaranà è normalmente reperibile nelle erboristerie sotto forma di integratore naturale.

Una delle maggiori proprietà benefiche legate al guaranà riguarda il suoi effetti energizzanti. Il guaranà avrebbe una struttura simile a quella della caffeina ed i suoi effetti sul nostro organismo sarebbero piuttosto simili a quanto provocato dalla sostanza normalmente contenuta nel caffè. Dato che il guaranà viene rilasciato nell'organismo più lentamente rispetto alla caffeina, i suoi effetti risulterebbero più potenti e duraturi rispetto al caffè.

Il guaranà stimola il sistema nervoso centrale e perciò la sua assunzione in piccole quantità potrebbe essere utile per contrastare il senso di affaticamento ed innalzare i livelli di energia. Il guaranà avrebbe inoltre un effetto calmante rispetto al senso di fame e potrebbe essere in grado di supportare la perdita di peso, come avviene nel caso di spezie quali zenzero e cannella.

Tra le proprietà del guaranà vi è inoltre la sua capacità di incoraggiare i movimenti intestinali, un effetto positivo che potrebbe essere utile in caso di stitichezza. Esso è inoltre considerato utile in caso di complicazioni intestinali come la diarrea o il meteorismo, in quanto può contribuire a disintossicare e purificare il nostro sistema intestinale.

Il guaranà viene indicato non soltanto come un integratore dalle proprietà benefiche specifiche per il nostro corpo, ma anche come un aiuto naturale per la nostra mente. Secondo alcuni studi, il guaranà aiuterebbe infatti a migliorare la memoria, a stabilizzare l'umore ed a conferire maggiore prontezza e capacità di attenzione.

Il guaranà viene impiegato non soltanto per la produzione di integratori naturali, ma anche nella realizzazione di bevande energetiche, rivolte in maniera particolare agli sportivi.

Esso può essere impiegato come ingrediente all'interno di integratori utili a favorire la perdita di peso, per via della sua capacità di stimolare il sistema nervoso nel dare il via al processo di lipolisi, che permette il rilascio di grassi nel sangue, in modo tale che essi possano essere impiegati per ricavare energia durante l'esercizio fisico.

TRIBULUS TERRESTRIS

Trubulus Terrestris è una pianta, originaria di India e Africa, i cui principi attivi sono stati oggetto di numerosi studi da parte di istituti di ricerca universitari. Da tali studi sono emersi risultati molto interessanti riguardo le proprietà di questa sostanza nel favorire l’incremento endogeno del livello di testosterone, grazie alla produzione endogena di protodioscina, una saponina steroidea, migliorando le fisiologiche funzioni del suo precursore: l’LH.

Risulta di grande aiuto per aumentare e migliorare le principali reazioni metaboliche legate agli ormoni sessuali maschili (anabolismo) ed in particolare la sintesi proteica. Gli studi fatti su soggetti maschi che hanno assunto 800-1000 mg al giorno di Tribulus Terrestris hanno evidenziato un miglioramento delle fisiologiche funzioni di LH e Testosterone. La forma delle sue spine ricorda quella di un tribolo, un'arma difensiva usata in diverse epoche storiche.

ZMA (ZINCO MAGNESIO ASPARTATO)

Questo integratore è così denominato in quanto contenente Zinco e Magnesio. Questi due minerali sono associati alla vitamina B6 che ne facilita sia il trasporto quanto l’assimilazione. I livelli plasmatici di zinco e magnesio hanno una stretta correlazione con l’aumento della forza e della resistenza muscolare. Infatti, lo zinco svolge funzione anticatabolita, migliora la sintesi proteica, incrementa la produzione del testosterone e del ormone della crescita IGF1, mentre il magnesio partecipa al metabolismo energetico del sistema aerobico e anaerobico oltre ad un miglioramento del sistema cardiovascolare. Lo ZMA risulta essere tra gli integratori naturali più usato dagli atleti olimpici. Al fine di massimizzare gli effetti positivi di tale prodotto, è opportuno assumerlo alla sera, prima di dormire.

OMEGA 3

L’omega 3 è un integratore contenente acidi grassi polinsaturi, quindi grassi “buoni”, è presente nel pesce e nei suoi oli.

L’integrazione di omega 3 innalza i livelli di colesterolo “buono” (HDL) deputato alla degradazione di quello “cattivo” (LDL).

Per gli sportivi risulta essere un efficace antinfiammatorio e, grazie alla presenza di enzimi vasodilatanti, incrementa l’ossigenazione muscolare migliorando le performance.

E’ particolarmente importante nelle diete ipocaloriche poiché fonte energetica nobilissima che, come detto in precedenza, non fa ingrassare e combatte l’LDL.

CLA

Il CLA (acido linoleico coniugato) è un acido grasso essenziale della famiglia degli omega 6. Si trova nelle carni grasse, nel latte e suoi derivati.

Si stima che il consumo giornaliero di CLA per un uomo sia di soltanto 1 grammo, mentre la quantità consigliata è di 3,5 g di CLA/giorno per un uomo adulto di 70 kg. Ciò vuol dire che se vogliamo seguire il consiglio degli esperti dobbiamo assumere integratori di CLA.

Il meccanismo d’azione del CLA non è stato ancora svelato del tutto, ma pare che stimoli la degradazione del grasso agendo sulle cellule adipose e sulle cellule muscolari, ove il grasso viene ossidato per ottenere energia.

Il vantaggio maggiore del CLA è che permette di ottenere buoni risultati nella tonificazione perché non riduce il peso mediante la perdita di acqua o di massa muscolare, ma facendo diminuire unicamente il grasso. Un altro vantaggio è che produce i suoi effetti anche senza essere abbinato ad esercizio fisico o a diete restrittive. Inoltre potenzia il sistema immunitario, ha proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie e abbassa il colesterolo.

CARBOIDRATI

I carboidrati sono una fonte di energia. Avere energia è fondamentale per potersi allenare intensamente. La necessità in ambito sportivo di assumere carboidrati tramite integratori alimentari è data dal fatto che gli zuccheri sono la fonte principale di energia per gli sportivi, ma la loro assunzione con gli alimenti durante uno sforzo richiederebbe tempi di digestione eccessivamente lunghi, sottraendo energie agli altri processi fisiologici.
Gli zuccheri semplici risultano al contrario di troppo rapida assimilazione e non garantiscono inoltre la fornitura di energia protratta nel tempo.

Per quanto riguarda il fabbisogno, normalmente l'alimentazione quotidiana, se equilibrata, basta a coprire le necessità dello sportivo, a meno di casi particolari.
In genere chi si allena con i pesi li può assumere prima e/o durante l'allenamento per avere un surplus energetico e impedire cali di energia durante l'allenamento stesso.
Un altro interessante, e poco usato, metodo di integrazione di carboidrati è quello di prenderli dopo l'allenamento. A molti non sembrerebbe logico prendere un energetico quando è già stato compiuto uno sforzo, ma invece è molto importante per accelerare il recupero. Dopo l'allenamento, infatti, i muscoli cercano di recuperare ricostituendo il più velocemente possibile le scorte di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli) e solo dopo la fase di recupero inizia la fase anabolica, quindi prima si recupera e prima inizia la fase di crescita, prima si cresce e più si cresce perché c'è più tempo a disposizione per questa fase fra un allenamento e quello successivo. Molti trascurano completamente questo aspetto ma così facendo compromettono in parte i risultati.

Come assumerli: i carboidrati sciolti in acqua si assorbono tanto più velocemente quanto più sono diluiti, quindi quando si assumono subito prima o durante l'allenamento conviene diluirli abbastanza (esempio 60 gr in 250 ml di acqua o più) ed introdurli frazionandone l'assunzione in più volte. I carboidrati vanno assunti solo nei giorni di allenamento.

Di seguito sono elencati alcuni tipi di carboidrati adottati in allenamento:

CARICO DI CARBOIDRATI

Il carico di carboidrati è una tecnica molto utile per gli atleti che esercitano sport di durata. Consiste nell'immagazzinare quantitativi superiori alla norma di glicogeno muscolare. L’organismo brucia i carboidrati prima di utilizzare come carburante grassi e proteine, immagazzina i carboidrati (glicogeno) nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno muscolare viene utilizzato solo dal muscolo in cui è conservato, mentre quello epatico è disponibile a livello sistemico.
Se il lavoro fisico rimane a livelli pari al 50% del massimo consumo di ossigeno, l’organismo utilizza come fonte energetica solo i grassi, lasciando pressoché invariate le riserve di glicogeno. La situazione cambia nel caso in cui il lavoro diventa molto intenso, in tal caso i carboidrati diventano l’unica fonte energetica per cui l’attività fisica è limitata alla disponibilità di glicogeno presente nei depositi: una volta utilizzato, l’organismo esaurisce il “carburante” per cui sviluppa una fatica sempre maggiore.
Nasce da qui la tecnica del carico di carboidrati, che però è inutile in attività  fisiche che durino meno di un’ora, in quanto un impegno di questo genere non distrugge glicogeno in quantità tali da impedire la prosecuzione dello sforzo. In caso sia necessario impostare il programma per incrementare le riserve di glicogeno, bisogna seguire alcune regole ed accorgimenti, suddividendo in diverse fasi il programma stesso.

FASE DI DEPLEZIONE

Come prima cosa bisogna esaurire le scorte di glicogeno presenti in tutti i gruppi muscolari utilizzati nella attività svolta. In queste giornate, viene ridotto il consumo di carboidrati a favore dei grassi e delle proteine. Dal sesto al quarto giorno prima della gara bisogna mantenere i  livelli alimentari di carboidrati sotto i 100 grammi al giorno sostenendo un allenamento di intensità media. Questa fase tende a ridurre ulteriormente i livelli di glicogeno non solo nei muscoli ma anche nel fegato. Contemporaneamente l’organismo tende a sintetizzare al massimo gli enzimi utili alla sintesi del glicogeno.FASE DI SUPERCOMPENSAZIONE

Comprende gli ultimi tre giorni prima della gara. In questo periodo si deve ridurre il lavoro muscolare e, contemporaneamente, impostare un regime alimentare molto ricco in carboidrati (150-500 grammi al giorno) aiutandosi anche con integratori. In questo modo si provoca un sovraccarico di glicogeno cellulare.
I benefici derivanti da questo programma sono stati dimostrati dagli studi effettuati su alcuni atleti che hanno evidenziato, attraverso biopsie epatiche e muscolari, un incremento significativo delle riserve nonché dell’utilizzo di glicogeno. I dati emersi da questi studi hanno evidenziato un incremento del glicogeno di riserva dal 200% al 400%. Gli studiosi hanno inoltre dimostrato una significativa riduzione del catabolismo proteico dopo il carico glucidico, pur portando l’atleta alla fase di esaurimento delle riserve di glicogeno. Ogni grammo di glicogeno depositato necessita di quattro grammi di acqua, che vengono pure immagazzinati intracellularmente. Questa circostanza può causare nell’atleta una sensazione disagevole di pienezza prima della gara che tuttavia, man mano che il glicogeno viene bruciato, si trasforma in beneficio, perché riduce notevolmente il rischio di disidratazione.

MALTODESTRINE

La maltodestrina è un carboidrato idrosolubile ottenuto industrialmente sopratutto dalla scomposizione dell'amido di mais o di patate.
È un ottimo sostituto del destrosio e proprio per questo motivo alla fine degli anni '80 l'industria del culturismo la impiegò per prima e in modo massiccio per aumentare l'apporto di carboidrati nella dieta degli atleti senza ricorrere allo zucchero.
La maltodestrina garantisce un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia.
A seconda del grado di trasformazione degli amidi, si ottengono vari tipi di maltodestrine, caratterizzate da un numero variabile di molecole di glucosio. Queste molecole sono raccolte in catene polimeriche più o meno lunghe; proprio dalla loro lunghezza si determina la D.E. Destrosio-Equivalenza, che può andare da un minimo di 4-6 a un massimo di 36-39. Più alto è questo valore, più corte sono le catene di polisaccaridi e quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento e di utilizzazione (una veloce assimilazione equivale ad un alto indice glicemico).
Per lo sportivo quindi sono interessanti le maltodestrine a D.E. media (20 - 24) le quali mantengono più costante i livelli glicemici e la cui metabolizzazione, non troppo lunga né troppo veloce, risulta efficace per fornire energia durante lo sforzo fisico.

DESTROSIO

Il destrosio viene ottenuto industrialmente dall'idrolisi totale dell'amido, generalmente proveniente dal mais o dalla fecola di patate; si presenta come una polvere bianca cristallina, simile allo zucchero ma con un sapore meno dolce.

Il destrosio è solubile in acqua con azione endotermica (assorbe calore); infatti un pizzico di destrosio sulla lingua provoca una piacevole sensazione di freschezza.

Il destrosio viene ampiamente utilizzato in campo alimentare, nella preparazione dei più svariati prodotti dolciari e da forno, e farmaceutico, come edulcorante, eccipiente e sostanza energetica in varie forme (compresse, sciroppi, soluzioni fisiologiche ecc.).

Il destrosio viene commercializzato come integratore alimentare ed utilizzato come tale soprattutto nel post-allenamento, per favorire il ripristino delle scorte energetiche muscolari e facilitare l'ingresso di glucosio ed amminoacidi nelle fibre muscolari.

FRUTTOSIO

Il fruttosio viene generalmente utilizzato dagli atleti di sport di endurance come integratore di carboidrati ad assorbimento lento. Viene preso durante gli allenamenti prolungati per favorire il mantenimento dell'omeostasi del glucosio.Il fruttosio viene convertito in glucosio nel fegato e poi come tale viene riversato nel sangue. Il basso indice glicemico del fruttosio consente di avere un rifornimento glucidico controllato nel tempo, fondamentale per impedire sbalzi di glicemia. Generalmente viene associato ad altri carboidrati con differente indice glicemico per graduare nel tempo l'assorbimento di glucosio e diversi studi mostrano come l'associazione di diverse fonti di carboidrati siano le più efficaci per migliorare la performance aerobica.

Il fruttosio viene utilizzato prima della competizione presumendo che ciò garantisca un miglior mantenimento degli zuccheri nel sangue. In realtà gli studi in materia danno risultati contrastanti nel senso che non è effettivamente chiarito se l'assunzione di solo fruttosio 

prima della prova fisica ne migliori l'esito. Pertanto si preferisce utilizzare miscele di carboidrati a vario indice glicemico.

Il fruttosio generalmente non viene utilizzato dopo l'allenamento quanto monosaccaride con indice glicemico basso e quindi non indicato per creare picchi insulinici utili al recupero muscolare. Alcuni studi mostrano però che favorisce la sintesi epatica di glicogeno.

PALATINOSIO

Il palatinosio viene utilizzato nei prodotti da prendere prima e durante gli allenamenti per gli sport di endurance. Il suo basso indice glicemico consenta a questo disaccaride di comportarsi in maniera simile al fruttosio con la differenza che più difficilmente viene convertito in trigliceridi nel fegato come invece sembra avvenire in parte per il fruttosio. Alcuni studi comparativi mostrano che utilizzando palatinosio al posto di glucidi a indice glicemico più elevato il corpo ossida meno carboidrati e più acidi grassi risparmiando così le riserve glucidiche.

Questo saccaride viene inserito anche nei pasti sostitutivi e nei mass gainer per aumentare l'apporto calorico tenendo però sotto controllo il rilascio di insulina, riducendo così il rischio di accumulare grasso in regimi alimentari ipercalorici utilizzati per l'aumento della massa muscolare.

VITARGO

Il Vitargo è un integratore alimentare a base di polisaccaridi ottenuti mediante l’idrolisi dell’amido di mais che in seguito subisce un processo di sprayzzazione e granulazione per conferire maggiore solubilità al prodotto finito.

In sostanza, il Vitargo, è composto di un particolare carboidrato, in grado di stimolare l’insulina, ma completamente privo di zuccheri a differenza del destrosio che ha la stessa caratteristica ma che è un carboidrato.

Per la sua composizione molecolare, il Vitargo, riesce ad essere utilizzato dal corpo umano quasi al pari del glicogeno, ovvero come fonte primaria di energia, con una elevatissima assimilazione.

Ma quali sono i suoi principali effetti nel nostro corpo?

• Assorbe poca acqua: il vitargo per la sua composizione non assorbe quasi acqua e quindi non toglie liquidi importanti dal nostro corpo per portarli nello stomaco.
• Ripristina quasi immediato delle scorte di glicogeno: ha un elevatissimo potere di ripristinare le scorte di glicogeno importanti soprattutto dopo intensi sforzi fisici e negli sport di fatica, come il bodybuilding.
• Viene assorbito costantemente: nonostante la sua velocità di assorbimento, il Vitargo, viene assimilato dal nostro organismo in maniera costante e proprio per tale sua caratteristica può essere utilizzato in combinazione con glutammina e creatina.

Essendo quest’integratore un elemento per la reintegrazione di energia all’interno delle cellule muscolari, ed avendo una velocità di assorbimento molto elevata, va preso solo subito dopo un intenso sforzo fisico, per permettere ai muscoli di cominciare a recuperare, evitando di andare in catabolismo. In tal modo, i muscoli, dopo aver effettuato grandi sforzi, riescono a trovare facilmente tutti gli elementi nutritivi di cui hanno bisogno per recuperare dallo sforzo.

Ovviamente per avere tutti i suoi benefici, il Vitargo non va assunto con altri cibi che ne possano rallentare l’assimilazione o alterarla. Un uso eccessivo può causare effetti lassativi.

30 / 50 % dei carboidrati complessivi assunti durante l'allenamento negli sport di endurance quando la prova è di durata superiore ai 60 minuti.

0,3 / 1 gr ogni kg di peso corporeo dopo l'allenamento associati a proteine del siero del latte, amminoacidi ramificati e glutammina per favorire il recupero e la crescita muscolare.

GAINERS

I Gainers sono integratori studiati per l'aumento di peso da parte dei Body Builders. Il loro scopo principale è quello di aiutare gli atleti ad aumentare facilmente l'apporto calorico giornaliero. Miscelano in proporzioni variabili carboidrati e proteine, ai quali vengono spesso aggiunte vitamine e sali minerali. Le proporzioni sono: circa 20-25% proteine, 65-70% carboidrati (anche se negli ultimi anni sono stati commercializzati gainers con quote proteiche anche del 35-45%).I gainers sono utili soprattutto alle persone che fanno fatica ad aumentare di peso, nonostante seguano già una ricca e abbondante dieta (sono perciò sconsigliati agli individui che ingrassano facilmente). In questo modo l'atleta può sopperire a qualunque mancanza di tipo calorica e mantenere alti i livelli di glicogeno nei muscoli.

Se si assumono gainers ad alto contenuto calorico e si sta seduti tutto il giorno, non aumenterà mai la massa muscolare, ma ingrasserete soltanto. Dosaggi dei gainers ipercalorici variano notevolmente in base alla marca che avete acquistato e per questo è sempre necessario consultare con attenzione l'etichetta.

La maggior parte delle marche suggeriscono una miscelazione di circa 2-4 misurini in acqua o latte.

Tale importo, in media, potrebbe contenere fino a mille calorie in più, quindi si consiglia di dimezzare le porzioni di cibo che assumete durante il giorno, per avere maggior efficacia, inoltre ricerche recenti hanno poi dimostrato che è meglio assumere calorie a poco a poco, diffuse per tutto il giorno, che assumerne tutte in una volta.

IDROSALINI

Prima di parlare di questi integratori è opportuno fare una premessa sul sudore.

Il sudore è prodotto dalle ghiandole sudoripare ed è costituito da acqua e soluti (principalmente sodio, potassio magnesio e cloro).

All'aumentare della velocità di secrezione ghiandolare, nel sudore aumenta anche la concentrazione dei due elettroliti sodio (Na) e cloro (Cl), mentre la concentrazione di magnesio (MG) e potassio (K) tende a ridursi. Sodio e cloro sono quindi i due elettroliti che più si perdono in seguito ad un'abbondante sudorazione.

Durante l'attività fisica i praticanti devono mirare al reintegro dell'acqua e dei sali minerali persi mediante un apporto calibrato di diversi elementi. Questa reintegrazione diventa assolutamente necessaria quando la perdita idrica con la sudorazione arriva a circa 3 litri.

La sudorazione determina sempre una perdita di acqua in eccesso rispetto alla perdita di sali. Se l'assunzione di acqua non aumenta di pari passo alla perdita di sudore, il bilancio idrosalino si dice negativo. Si ha come conseguenza riduzione del volume dei liquidi corporei e della quantità di sodio dell'organismo, associata ad un aumento della concentrazione dei soluti osmoticamente attivi (osmolarità).

E' sbagliato quindi, fare uso di bevande idrosaline durante un'attività che non comporta una perdita di sudore eccessiva (come la sala pesi o una lezione di aerobica a bassa intensità).

Il reintegro razionale dell'acqua e dei sali è rappresentato da bevande meno concentrate rispetto al plasma (ipotoniche), che quindi più si avvicinano all'osmolarità del sudore. Quindi utilizzando una bevanda ipotonica non si altera il meccanismo fisiologico della sudorazione.

E' sempre consigliabile, pertanto, aumentare l'apporto di acqua quando si ha sudorazione intensa. In particolare l'assunzione di liquidi prima e durante il lavoro muscolare riduce e ritarda la comparsa della disidratazione e delle sue conseguenze.

Viceversa, la reintegrazione dei Sali è opportuna, in generale SOLO se le perdite di sudore sono molto importanti (come durante una lezione di spinning, una corsa stile fondo, lezioni di fitness ad alta intensità a regime aerobico o cardio fitness). In questo caso, infatti, la quantità di Sali persi dall'organismo può ammontare a molti grammi, risultando pari o superiore all'introito giornaliero.

• Il reintegro deve avvenire in base all'effettiva perdita di liquidi;

• Deve avvenire preferibilmente dopo lo sforzo fisico;
• Sarà favorito dall'assunzione di bevande fresche (10-15°);

• Il miglior reintegro si ottiene assumendo bevande con una bassa concentrazione di sali e zuccheri disciolti (ipotoniche).

Di seguito distinguiamo 3 tipi di integratori idrosalini:

• Integratori ipertonici: sono bevande la cui concentrazione, costituita da carboidrati e sali minerali, determina una pressione osmotica cioè un'attrazione dei liquidi, superiore a quella del plasma. Richiedono tempi molto lunghi di assimilazione a livello intestinale;
• Integratori isotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica uguale a quella del plasma. Richiedono tempi medi di assimilazione a livello intestinale.
• Integratori ipotonici: sono bevande la cui concentrazione determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma. Sono le bevande che richiedono in assoluto i tempi più brevi di assimilazione a livello intestinale.